高たんぱく質、低糖質、低脂質！豆類と卵の健康サラダレシピ｜河井美歩さん
旬の野菜をしっかり摂れるメイン料理って意外と難しいものですよね。そこで、ボリュームたっぷりのサラダはいかがですか。植物性たんぱく質が豊富な大豆を使った豆腐、納豆、枝豆、そして卵を使ったサラダなら低脂質、低糖質でよりヘルシーなサラダになりますよ！
健康食材だけ、なのに見栄えも満足感もアップするレシピを紹介します。
ヘルシーな一皿が華やかな見た目で満足感アップ
いつもは脇役になることが多い食材をいくつか掛け合わせることで、主役級サラダに格上げできると料理家の河井美歩さん。
「豆腐や卵を使ったサラダなら、肉や魚がなくても、しっかりお腹にたまって罪悪感のないヘルシーサラダが出来上がります」（河井さん・以下同）
また、盛り付け次第で見た目も楽しく、満足度も高くなると言う。
「とくに夏野菜の場合、あまり手を加えなくても野菜自体に旨みがあり、味に主張があります。歯ごたえを感じられるものが多いので、大きめにごろっと入れればボリューム感のあるサラダになります。シンプルな調味料で味付けするだけで、十分においしいサラダになりますよ」
※材料は全て2人分です。
厚揚げと夏野菜のエスニックサラダ
＜材料＞
厚揚げ…1丁
オクラ…8本
ミニトマト…10個
ごま油…大さじ2
塩…ふたつまみ
ナンプラー…小さじ2
パクチー…適量
＜作り方＞
【1】厚揚げは3cm角に切る。オクラは洗って水気を切り、がくの周りを落とし、包丁の先で表面に数か所穴をあける。ミニトマトはへたを取る。
【2】フライパンにごま油を熱し、厚揚げを並べ片面を中火で焼く。焼き色がついたら転がしてすべての面を焼く。オクラとミニトマトを入れ全体に塩を振る。
【3】時々野菜を転がし焼き色が付いたら、ナンプラーをまんべんなく回しかけ、火を止めて盛り付け、パクチーをのせる。
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納豆＆豆腐のナムル風サラダ
＜材料＞
木綿豆腐…1/2丁
アボカド…1個
紫玉ねぎ…1/4個
＜A＞
納豆（付属のタレは不要）…1パック
ごま油…大さじ2
しょうゆ…小さじ1 1/2
米酢…大さじ1
白いりごま…小さじ2
＜作り方＞
【1】木綿豆腐は1時間程水切りし、アボカドは皮と種を取り除き、それぞれを2cm角に切る。紫玉ねぎはスライスして水に10分程さらし、しっかり水気を切る。
【2】ボウルに＜A＞を混ぜ合わせ、【1】を加えて軽く和える。
カラフルオープンオムレツ
＜材料＞
卵…4個
ミニトマト…10個
とうもろこし…1/2本
枝豆…1/3袋（約70g）
カッテージチーズ…30g
バター…20g
ベビーリーフ…1袋
オリーブオイル…大さじ1
レモン果汁…小さじ1
塩…小さじ1/4
＜A＞
牛乳（または生クリーム）…大さじ2
塩・こしょう…各適量
オレガノ（乾燥）…小さじ1
＜作り方＞
【1】ボウルに卵を割り入れ、＜A＞を入れて混ぜる。
【2】ミニトマトはへたを取り4等分に切る。とうもろこしはゆでて、実をそぎ落とす。枝豆は塩ゆでし、実を取り出す。
【3】フライパンを中火で熱してバターを入れ、泡が出てきたら【1】の卵液を注ぎ入れる。箸でよく混ぜながら30秒ほど加熱し、周囲が少し固まってきたら、ミニトマト、とうもろこし、枝豆、カッテージチーズを散らす。弱火にして全体に火が通るまで焼き、皿に移す。
【4】別のボウルにベビーリーフを入れ、オリーブオイルを回しかけ全体を和える。レモン果汁、塩の順に加えて和えたら、オムレツの上にのせる。
ズッキーニ＆ベーコンの目玉焼きサラダ
＜材料＞
ズッキーニ…1本
ベーコン（ブロック） …50g
卵…2個
オリーブオイル…大さじ2
塩・黒こしょう…適量
パルメザンチーズ…適量
＜作り方＞
【1】ズッキーニはへたを取り1cm幅の輪切りにする。ベーコンは1cm角に切る。
【2】フライパンにオリーブオイルを入れ、中心を空けズッキーニを円形に並べる。ベーコンは散らし、中火にかける。
【3】ズッキーニに焼き色がついたら裏返して並べ直し、中心に卵を落として塩、黒こしょうを振る。白身の部分に火が通ったら火を止め、パルメザンチーズをかける。
教えてくれた人
料理家・河井美歩さん／旬の野菜を使った、華やかなのに手軽にできるレシピが人気。著書に『混ぜるだけサラダとさっと煮るだけスープ』（主婦と生活社）。
撮影／加藤史人
※女性セブン2020年7月23日号
https://josei7.com/
●豆腐が主役の満腹レシピ｜ダイエットも節約も…｜栄養士 今泉久美さん
