“お肉サラダ”が免疫力を上げる！メインにもなるサラダレシピ｜エダジュンさん
野菜は摂りたい。でも、いつものサラダとドレッシングは飽き飽き…そんなときはメインに格上げ、免疫力もアップする栄養満点の“おかずサラダ”がおすすめ。家族にも「この味いいね！」がもらえそう！
『主役サラダ200』料理研究家のエダジュンさんが、メインにもなるお肉を使ったサラダレシピを教えててくれました。
「肉に含まれる必須アミノ酸は、肌や髪、筋肉作りに欠かせない栄養素。脂質も多いので、野菜と一緒に摂取するのが◎。コレステロールや中性脂肪の吸収が抑えられます」（エダジュンさん・以下同）
目次
たんぱく質と合わせれば一皿で栄養満点に
サラダはヘルシーな料理の代表選手。でも、毎回サイドメニューとして食卓に上がっても、同じような“生野菜”ではなかなか食も進まない。
「サラダは添え物としてではなく、メインとして肉や魚などのたんぱく質と組み合わせるのがおすすめです。栄養効果もアップし、一皿で大満足の“おかずサラダ”になりますよ」
ポイントは肉にしっかりと味付けをすること。そうすることで、ドレッシングをかけなくても、野菜をおいしく食べ切ることができる。
「肉の味付けだけで、野菜がもりもり食べられます」
ご飯やパンの糖質を控えた、たっぷり野菜のおかずサラダなら、ダイエットにも最適！
※材料は全て2人分です。電子レンジは600Wを使用しています。
牛すき焼きとキャベツの温玉サラダ
＜材料＞
牛肉（薄切り肉）…150g
キャベツ…葉2枚
トマト…1個
貝割れ大根…1パック
温泉卵…1個
削り節…1パック
＜A＞
すりおろししょうが…小さじ2
水・酒各…大さじ2
しょうゆ…大さじ1 1/2
みりん…大さじ1
＜作り方＞
【1】キャベツは5mm幅のせん切りにする。トマトはへたを取り、くし形に切る。貝割れ大根は根元を切る。
【2】フライパンに混ぜ合わせた＜A＞を入れて中火にかけ、沸騰したら牛肉を入れて煮汁がなくなるまで煮詰める。
【3】器にキャベツ、トマト、貝割れ大根、【2】の順でのせ、温泉卵を落とし、削り節を振る。
★栄養メモ：牛肉はキャベツと摂るのが◎
脂があり旨みたっぷりの牛肉は、胃腸を整え、粘膜の保護をするビタミンUが豊富なキャベツと一緒に摂ることでさっぱりと食べられる。
ミニトマトとレタスのハニーマスタードチキン
＜材料＞
鶏もも肉…1枚
ミニトマト…8個
フリルレタス…葉10枚
粒マスタード…大さじ1
オリーブオイル…小さじ2
＜A＞
酒…大さじ1
しょうゆ・みりん・はちみつ…各小さじ2
＜作り方＞
【1】ミニトマトはへたを取り縦4等分に切る。フリルレタスは好みの大きさにちぎる。
【2】フライパンにオリーブオイルを熱し、中火で鶏肉の皮面から焼く。焼き色が付いたら、裏返して中弱火にし、ふたをして3～4分蒸し焼きにする。
【3】キッチンペーパーで【2】の余分な油を拭き取り、混ぜ合わせた＜A＞を入れて鶏肉と絡めながら焼き、粒マスタードを加えて和える。
【4】器にフリルレタス、1cm幅に切った【3】の鶏肉とミニトマトを盛り付け、残ったタレをかける。
★栄養メモ：ミニトマトに含まれるリコピンは鶏の脂と一緒に摂って
ミニトマトには抗酸化作用の強いリコピンが含まれ、がんや動脈硬化を予防。鶏肉の脂と一緒に摂取すれば、吸収率がアップ！
豚しゃぶとゴーヤーのゆずこしょうサラダ
＜材料＞
豚ロース（しゃぶしゃぶ用）…150g
ゴーヤー…1本（正味100g）
サニーレタス…葉1枚
青じそ…8枚
塩…小さじ1/4
白いりごま…小さじ2
＜A＞
ゆずこしょう…小さじ1/2
ポン酢…大さじ3
ごま油…小さじ1
＜作り方＞
【1】ゴーヤーは縦半分に切りワタを取って薄切りにし、塩で揉む。サニーレタスは手でちぎり、青じそはせん切りにする。
【2】たっぷり沸かした湯で豚肉を30～40秒ほどゆでて水に取り、水気を切る。
【3】器にサニーレタスを敷き、ゴーヤーと【2】を盛る。混ぜ合わせた＜A＞をかけて白いりごまを振り、青じそをのせる。
★栄養メモ：豚肉に含まれるビタミンB1とゴーヤのビタミンC、ダブルで美肌に
豚肉に含まれるビタミンB1は代謝を上げて肌の調子を整えてくれる。ゴーヤーに含まれるビタミンCはたるみを防止。ダブル摂取で美肌対策。
鶏ささ身と蒸しなすの明太マヨ和え
＜作り方＞
【1】鶏ささ身2本はフォークで全体に穴をあける。耐熱容器に入れ、酒小さじ2を振りかけてラップをし、電子レンジで約2分半加熱する。粗熱が取れたら手でさく。
【2】なす2本はへたを落とし、表面4か所に斜めの切り込みを入れ、洗ってラップで巻き、電子レンジで3～4分加熱する。冷水に取って冷まし、食べやすい大きさに手でさく。
【3】器に3cm長さに切った水菜1束を敷き、【1】と【2】をのせ、ソース（明太子1腹、マヨネーズ大さじ3、3倍濃縮のめんつゆ小さじ1を混ぜ合わせる）をかけ、和えて食べる。
★栄養メモ：ナスに含まれるナスニンで疲労回復！
なすに含まれているナスニンは目の疲労回復に。水菜に含まれるビタミンCにはコレステロール値を低下させる働きが。
ベーコンときのこのペペロンチーノホットサラダ
＜作り方＞
【1】厚切りベーコン100gは1cm幅に、ブロッコリー1/2株は小房に分ける。きのこ200g（好みでしめじ、まいたけ、えりんぎ、しいたけなど）は石づきを切り落とす。
【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れ、弱火で薄切りにしたにんにく1片と赤唐辛子（輪切り）1本を炒める。にんにくの香りがたってきたら、中火で全面焼き色が付くまでベーコンを炒め、ブロッコリーときのこを入れて塩少量を振る。きのこがしんなりとしてきたら、しょうゆ小さじ1を回しかける。
【3】器にサラダ菜10枚を敷き、【2】を盛り付ける。
★栄養メモ：ベーコンに豊富なビタミンB1はニンニクと合わせて摂取がおすすめ
ビタミンB1を豊富に含むベーコン。にんにくに含まれる硫化アリルと合わせて摂取することで、疲労回復効果が期待できる。
サラダの彩り＆食感アップするおすすめトッピングレシピ
●アボカド桜えび
アボカド1個は1cm角に、桜えび大さじ1はみじん切りにする。すりおろししょうが・ごま油各小さじ1と和える。
●ミニトマトナムル
へたを取り半分に切ったミニトマト8個、刻んだ塩昆布大さじ1、ごま油小さじ1を和える。
●温泉卵
耐熱容器に卵が浸るくらいの水を入れ、卵1個を割り入れる。卵黄に爪楊枝で1か所穴をあけ、電子レンジで50秒ほど温め、そのまま庫内に1分置く。
●コーンペッパーマヨ
コーン（缶）50g、黒こしょう小さじ1/2、マヨネーズ大さじ1を和える。
●しらすバジル
しらす干し20g、バジル（乾燥）小さじ1/4、オリーブオイル小さじ1を和える。
教えてくれた人
料理研究家・エダジュンさん／管理栄養士。固定概念にとらわれない料理、手軽に調理できるレシピが得意。著書に『主役サラダ200』（誠文堂新光社）。
撮影／加藤史人
※女性セブン2020年7月23日号
https://josei7.com/
●お家がバルになる！おしゃれで簡単小皿料理「タパス」レシピ｜野菜料理の達人・植松良枝さん
