自粛生活で増加！尿トラブルを改善・予防する膀胱＆骨盤底筋トレーニング

頻尿対策用「膀胱訓練」

　トイレに行きたくなっても、すぐには行かずにがまんすれば、頻尿を防ぐ膀胱訓練ができる。まずは15分がまんしてみる。それができたら30分、45分、60分と間隔を延ばしていく。いきなり長時間がまんするのではなく、少しずつ時間を長くしていくのがコツだ。

尿モレ対策用「骨盤底筋トレーニング」

　尿モレの原因の1つが骨盤底筋の緩み。骨盤底筋はトレーニングすることで鍛えることができる。下の解説で基本動作を覚えてできるようになったら、立ったときも、座ったときも、あるいは、仕事や家事の合間などに、常に意識して行い、骨盤底筋を鍛えよう。

【1】仰向けに寝て、両足を軽く開く。その状態で体の力を抜き、次に肛門をギュッと締める。おならをがまんするようなイメージで。これが基本の体操だ。

【2】肛門を締めた状態で、おしっこをがまんするような感じで、腟・尿道を締め、さらに肛門・尿道を引き上げるようなイメージで骨盤底筋を持ち上げ（【3】の図）、ゆっくり3つ数える。

【3】一度、力を抜き、再びこの一連の動作を繰り返す。このとき腹筋に力が入らないよう、お腹に手を当てて確認を。これを1セットとして10回程度を、1日数回行おう。

イラスト／あきばさやか

教えてくれた人

高橋悟さん／板橋病院泌尿器科部長。日本大学医学部泌尿器科学系主任教授、医学博士。日本泌尿器科学会常任理事・専門医・指導医。

佐藤亜耶さん／自由が丘ウロケアクリニック院長。女性泌尿器科や小児医療センターなど専門性が高い環境で勤務し、2019年に女性と子供専門で開院。

※女性セブン2020年6月18日号
https://josei7.com/

●尿モレ、膀胱炎、かぶれ…誰にも言えない【シモの悩み】改善法

●尿もれ、頻尿…おしっこ悩み・尿トラブルを解消｜排尿日誌のつけ方と骨盤底筋トレーニング

●「痔」は虫歯の次に潜在的罹患者が多い！チェックリストとこっそり治すセルフケア法