【脊柱管狭窄症＆椎間板ヘルニア】メジャーリーガーを指導する医師が伝授！腰痛を自力で治す運動療法4選

　年を重ねると悩まされるのが腰の「痛み」だ。年齢のせいだと諦める必要はない。医者にも薬にも頼らず、日常生活のなかですべての痛みを自力で消すーーそんな方法が確かにあるのだという。痛みをなくす方法を名医が指南する。

教えてくれた人

西良浩一さん／医師・徳島大学病院長兼同大学整形外科教授・著書に『運動を頑張らなくても腰痛坐骨神経痛がみるみるよくなる1分ほぐし大全』（文響社刊）

あおむけ、うつぶせで「脊柱管狭窄症」を改善

　国民病とも言われる腰痛のなかで、最も多い原因が「脊柱管狭窄症」だ。推定患者数は580万人とされている。

　徳島大学病院長兼同大学整形外科教授で『運動を頑張らなくても腰痛坐骨神経痛がみるみるよくなる1分ほぐし大全』（文響社刊）の著書がある西良浩一医師が言う。

「背骨は椎骨が積み重なってできていて、その内部は脊柱管と呼ばれるトンネル状の空間になっています。背骨の腰の部分（腰椎）が反ることで脊柱管が狭くなり、神経が圧迫されて足腰に痛みやしびれが出るのが腰部脊柱管狭窄症です」

　西良医師は腰椎分離症の内視鏡手術を世界に先駆けて成功させるなど、局所麻酔下で行なう脊椎内視鏡手術の新術式を次々に開発してきた腰痛治療の世界的名医。大リーグ・レッドソックスの吉田正尚選手に腰痛手術と運動療法指導を行なうなど、多くのスポーツ選手を治療してきたことでも知られる。

　その西良医師は「脊柱管狭窄症を自力で改善することは可能」と話す。

「腰の痛みは基本的に腰椎に繰り返し過度な負担がかかることで発症している。その主な原因となるのが誤った体の使い方やクセ。腰に負担がかかりにくい体の使い方を身につければ、脊柱管狭窄症の痛みもおのずと改善していきます」

　痛み対策として最も大切なのは、「体を動かすこと」だという。

「『安静にする』ことを考える人も多いですが、同じ体勢を取り続ければ、かえって痛みを長引かせることになりかねません。スポーツ医学の発達によって、慢性化した腰痛の治療には、運動療法を積極的に行なうほうが効果的であることがわかってきました。痛くない範囲で無理なく動かしていくことが重要です」（西良医師。以下「」内は同じ）

　西良医師によれば、基本的にほとんどの腰痛は、腰を反らせた時に痛む「後屈時痛タイプ」と腰を前に曲げた時に痛む「前屈時痛タイプ」に分けられるといい、脊柱管狭窄症は後屈時痛タイプの代表的な症例となる。

「後屈時痛タイプの人は、骨盤を後ろに倒す動作が苦手な人が多い。その原因のひとつは太もも前面の筋肉が硬いこと。この筋肉をほぐすうえで効果的なのが『うつぶせお尻キック』です。うつぶせに寝たまま、かかとでお尻を蹴ることで筋肉の柔軟性が高まります」

　やり方は簡単で、まず両手を顔の下にしてうつぶせになり、両足を腰幅に開く。片足のかかとでトントンとお尻を2回叩くようにひざを曲げるだけだ。

　左右の足を交互に10回繰り返して1セット。これを1日に2～3セット目安で行なう。

　腰椎後部を広げ、脊柱管にかかる負担を軽減してくれるのが「あおむけ腰丸め」だ。あおむけに寝て両手で両ひざを抱え、腰を丸めるだけの簡単にできるエクササイズだが、「痛みを和らげる効果に優れています」と西良医師。

　いずれの運動も起床時と就寝前に布団の上で行なうだけで、後屈時痛を改善する効果が期待できるという。