【脊柱管狭窄症＆椎間板ヘルニア】メジャーリーガーを指導する医師が伝授！腰痛を自力で治す運動療法4選
前かがみの姿勢になると腰が痛む「前屈時痛タイプ」の代表的な症例が「腰椎椎間板ヘルニア」である。
「椎骨と椎骨の間にある円盤状の軟骨（椎間板）の外側にひび割れが生じ、本来は椎間板の中心にある髄核という組織が飛び出し、神経を圧迫することで痛みが起こります」
改善に有効なのは「あおむけもも裏伸ばし」だという。
「太もも裏の筋肉（ハムストリングス）の柔軟性が低下すると、腰を丸めながら前屈しなければならなくなるため、椎骨や椎間板への負担が増します。『あおむけもも裏伸ばし』は腰に負担をかけることなく、ハムストリングスをほぐすことが可能です」
「姿勢」を修正することも大切になる。そのために西良医師が推奨するのが「立てひざ胸椎そらし」。
「前屈時痛の原因は腰椎前部に負担がかかること。胸椎の柔軟性を高めて反らしやすくすることが、腰椎椎間板ヘルニアの改善につながります。ひざ立ちになって背筋を伸ばし、ひとつひとつの椎骨と椎骨の間が広がることを意識しながら行なえば、痛みの軽減をはっきりと感じられると思います」
あおむけもも裏伸ばしのやり方
【1】片足のひざ裏を両手で抱える。
【2】口から息を吐き、太もも前面に力を入れながら、かかとを天井へ向けて伸ばす。
【3】鼻から息を吸いながらゆっくりと①の姿勢に戻る。
※【1】〜【3】を左右4〜5回ずつ繰り返し、1日1セット行なう。
＜Point＞
足がまっすぐ伸ばせない人は少しひざを曲げてもOK。
太もも裏の筋肉を伸ばす。
立てひざ胸椎そらしのやり方
【1】両ひざの間を腰幅に開いてひざで立つ。背筋を伸ばし、両手は腰に当てる。
【2】腰から下をまっすぐに保ったまま、口から息を吐きながら、ゆっくりと胸椎だけを反らす。腰椎を安定させたまま鼻から息を吸う。
【3】口から息を吐きながら、ヘソのほうからゆっくりと【1】の姿勢に戻る。
※【1】〜【3】を3回行なって1セット約1分。1日2〜3セットが目安。
＜Point＞
背筋を伸ばす。
お腹はへこませ、腰は反らさない。
骨盤がひざの真上に乗るようにする。
ヘソを引き込むようにお腹をへこませる。
ひざの下にタオルなどを敷くとよい。
※週刊ポスト2026年8月7日号
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