《リバウンドを防止》外食なら「焼き魚や刺身定食」、コンビニおにぎりに「魚や焼き鳥をプラス」　有名トレーナーが教える「体脂肪の減らし方」

　痩せるために食事量を減らす人は多いが、体脂肪が減る仕組みなど正しい知識がないまま体脂肪を減らそうとしても、思うように減らなかったり、一時的に減ってもまたすぐ戻ってリバウンドしてしまったりすることもある。そこで、『筋肉をつけて脂肪を減らすやせるしくみ化』（アスコム）の著者で、フィットネストレーナーの森拓郎さんに、正しい体脂肪の減らし方を教えてもらった。

教えてくれた人

森拓郎さん／フィットネストレーナー

　もり・たくろう。大手フィットネスクラブを経て、2009年に自身のスタジオ「rinato」を東京・恵比寿にオープンし、ボディメイクやダイエットを指導。足元から顔まで美しくする「ボディワーカー」として、運動の枠だけに囚われないボディメイクを提案する運動指導者として活躍。ファッションモデルや女優などの著名人のクライアントも多く、テレビ、雑誌など多くのメディアで注目されている。著書に『筋肉をつけて脂肪を減らすやせるしくみ化』（アスコム）など多数。

エネルギー不足で分解される脂肪

　体脂肪は、基礎代謝量が上がったり筋肉量が増えたりするといきなり燃焼するわけではなく、一旦分解されてから燃焼する。脂肪の分解はエネルギーが不足した時に起こり、血中の糖や肝臓に蓄えられたグリコーゲン（糖質が分解されたもの）が使われる。それでも足りない時は、脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪が使われ、さまざまなホルモンが脂肪を分解する酵素に作用して、脂肪細胞から分解された遊離脂肪酸が血液中に放たれる。

「そして筋肉やそのほかのエネルギーを欲している細胞に運搬され、エネルギーとして使われることで体脂肪は長い道のりを経てようやく燃焼。その結果、脂肪は水と二酸化炭素に分解され、呼気や尿、汗として排出されます。ここでようやく『体脂肪が減る』ことになります」（森さん・以下同）

分解された脂肪は代謝できないと再び脂肪に

　脂肪はエネルギー不足によって分解されるが、脂肪分解を促すホルモンは筋肉を分解する作用があるため、過剰な食事制限は筋肉を減らす要因にもなってしまう。さらに、脂肪が分解されても、それをエネルギーとして利用できなければ、分解された脂肪酸は脂肪に再合成されてしまう。

「つまり、摂取エネルギーが少ないまま脂肪分解をしても、代謝が低くなって脂肪再合成を繰り返してしまいます。そのような人は、内臓やお腹まわりに脂肪がつきやすく、下腹ぽっこりや脂肪肝のリスクも高くなります」

摂取カロリーは1日1500kcalを一つの目安に

　体脂肪を減らすためには、代謝を上げる筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすことが必要。そのため、食事で糖質を摂り、筋肉へのエネルギーが不足しないようにしながら、1日300kcal程度、摂取エネルギーより消費エネルギーを多くするのがポイントだ。糖質は全体の摂取エネルギー量の半分以上はキープすることを意識しよう。

「摂取エネルギーを減らすコツとして、脂質の取り方に目を向けましょう。脂質は肉や魚、ドレッシングにも含まれていて見た目だけでは把握しづらいので、面倒でも摂取カロリーを記録するアプリなどを使うのがおすすめ。厳密に算出されなくても、自分の食事の傾向が分かるので、対策がしやすくなります」

外食やコンビニ食の選び方

　自炊の場合は摂取エネルギーのコントロールが比較的しやすいが、外食やコンビニを利用する場合、カロリーオーバーになりやすい。基本的には、一食につきたんぱく質は手のひら1枚分、脂質は調理油大さじ1/3、ご飯はこぶし1個分、野菜や海藻の小鉢一杯を目安にすると、外食やコンビニで食事を選びやすくなる。

　具体的なメニューでは、外食なら定食の場合は焼き魚や刺身定食を選び、丼物の場合は汁物や小鉢を追加するのがおすすめだ。また、揚げ物は控えめにし「焼き・蒸し・煮」で調理されたものを選ぶのがよい。コンビニの場合はお弁当で定食スタイルにしたり、おにぎりと魚や焼き鳥などの組み合わせにしたりするのがおすすめだ。パン類の場合は菓子パンではなくレタスやハム、卵などのサンドイッチがいいが、1袋だと糖質が不足するため、おにぎりで補うようにしよう。