腸内環境の改善で筋肉量が増加！「朝食前の歯磨き」「海藻入りの味噌汁」「日記を書く」簡単にできる腸活で寝たきりを予防
医学の進歩や研究よって、健康寿命をのばす秘訣が次々と明らかになっているという。日本消化器病学会専門医の江田医師は「腸内細菌の働きが健康に大きく左右する」と話す。どんな生活をすれば元気な体を維持できるのか。江田医師に話を伺った。
教えてくれた人
江田証さん／日本消化器病学会専門医・江田クリニック院長
腸内細菌の働きが健康長寿に直結。酪酸菌が多いと寝たきりリスクが低減
腸内には約1000種、約100兆個もの腸内細菌が生息する。
近年はこうした腸内細菌の働きが健康に直結することが分かり、様々な面から腸の重要性が指摘されている。
なかでも日本消化器病学会専門医で江田クリニック院長の江田証医師が注目するのが「筋腸相関」だ。
「腸内に『酪酸菌』という腸内細菌が多くいる人は筋肉量が多いことが分かっています。これは酪酸菌に筋肉を分解する酵素の働きを抑える作用があるからと考えられます。筋肉があると寝たきりになるリスクが少ないため、酪酸菌が多いと健康長寿につながります」
長寿地域として知られる京都府京丹後市は100才以上の高齢者比率が全国平均の3倍。普段から海藻が豊富な伝統食を食べているというこの人たちの腸内細菌を調べると酪酸菌の量が全国平均の3倍あったという。
酪酸菌は日々の食事で増やすことができると江田医師は言う。
「わかめや大豆には酪酸菌を増やす効果があるため、味噌汁はとても優秀です」
腸内細菌が食物繊維などを餌にしてつくる酪酸や酢酸、プロピオン酸といった有機酸は「短鎖脂肪酸」と総称され、腸の働きを活発にして悪玉菌を抑え、発がん性物質の発生を抑制するなど健康長寿をサポートする。
心掛けたいのは短鎖脂肪酸を減らさない習慣だ。
「ジュースやスポーツドリンクなど果糖の多い飲み物をたくさん飲むのはNG。強力な胃薬を漫然と飲み続けることも短鎖脂肪酸を減少させます」
座りっぱなしはここでもマイナスになるという。
「座っている時間が1日平均6時間を超えると短鎖脂肪酸が減少します。また、座り続けると『ビロフィラ』という発がん性の硫化水素を産生させる悪玉菌が増える。“ちょこちょこ動く”ことで短鎖脂肪酸を維持するだけでなく、大腸がんを予防する効果も期待できます」
腸内環境は外部から善玉菌を取り入れることでも整えられると江田医師。
「日本の研究では親子が一緒に風呂に入ることでビフィズス菌が子供に受け継がれる可能性が報告されている。風呂にビフィズス菌の錠剤を入れることで腸内環境が整う可能性があります。また、犬を飼うのも効果的です。飼い主と犬の間で細菌が行き来し腸内環境の多様性が高まることが分かってきました」
腸内環境を整えるには「脳の幸せを保つ」ことも大切だ。
「ストレスを感じるとお腹が痛くなるのは脳から出たストレスホルモンが腸のバリア機能を弱め、炎症と痛みを誘発するからです。腸と脳には『脳腸相関』があり、脳の幸せを保つことは腸の健康につながります。
毎日楽しかったことを思い出してノートに書き出してみる『幸せ日記』を1週間続けてみましょう。旅行に行ったり、趣味を楽しんだりすることも腸を健康に保ちます」
朝食前の歯磨き、日記を書く。腸を整える習慣9
＜習慣1＞朝食前に歯磨きをする
就寝中に口内に溜まった歯周病菌を朝食前に掃除することで大腸がんのリスクを減らす。
＜習慣2＞わかめなど海藻入りの味噌汁を飲む
わかめや大豆は酪酸菌を増やす効果がある。
＜習慣3＞出なくても朝は排便を心掛ける
出なくても朝の排便習慣をつけることで腸の動きが良くなる。便器ではつま先を立てて座るのがポイント
＜習慣4＞胃薬を飲み過ぎない
漫然と胃酸を抑える効果が強い胃薬を飲み続けると腸内環境を悪化させやすい。
＜習慣5＞温泉に浸かる
温泉に浸かることで体の深部体温が上がり腸の動きがよくなる。
＜習慣6＞椅子から立ち上がる運動をする
大腿筋を鍛えると大腸がん予防になる。椅子から立ち上がる動作（ハーフスクワット）を1日15分程度少し汗ばむくらい行なう。
＜習慣7＞犬を飼う
犬を飼う人は腸内細菌が多様になり、また散歩でちょこちょこ歩き回ることで腸が整う効果がある。
＜習慣8＞風呂にビフィズス菌を入れる
錠剤やビフィズス菌入りのドリンクを風呂に溶かして体内に入れることで腸内細菌が整う可能性がある。
＜習慣9＞週に3回、その日にあった幸せなことをノートに書く
幸せホルモンのセロトニンが分泌されると腸の調子が改善される。その日にあった良かったことを日記につける。
※週刊ポスト2025年8月29日・9月5日号
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