薬に頼らず週3回の筋トレで血糖値を下げる！ 太ももの筋肉を刺激する「7秒スクワット」をイラスト付きで解説【医師考案】

　しゃがんで立ち上がる動作を10回で1セット、1セットごとに30秒から1分くらい休みを入れる。

【1】基本形となる「7秒スクワット」

＜1＞両足を肩幅より広げて立ち、両腕をまっすぐ前に出す。
※ガニ股になってもいいので足を大きく広げ、つま先はやや外側に向ける。

＜2＞5秒かけてゆっくりと腰を落としていく。
※おしりをしっかり後方に引きながら腰を落とす。曲げた膝がつま先より前に出ないようにする。

＜3＞太ももが床と平行になったら体を静止して2秒その状態をキープ。反動をつけず、立ち上がる。

※スクワット中は息を止めずに行なう。腰を落とすときは「1、2、3、4、5」、キープする時は「1、2」と声を出すと、自然に呼吸しながら動くことができる

＜ポイント＞

　肝は5秒かけてゆっくりしゃがみ、その姿勢を2秒キープすること。

「両足を肩幅より広げて立ち、両腕をまっすぐ前に出します。その状態でお尻を後方に引きながら、徐々に腰を落としていきます。途中で息を止めず、『1、2、3、4、5』と声を出しながらやると良いでしょう」（以下、宇佐見さん）

【2】足腰がつらい人向けの「椅子利用スクワット」

＜1＞両足を肩幅より広げて立つ。両腕を伸ばして椅子の背（手すりでも可）をつかんで体を支える。
※お尻をしっかり後方に引きながら腰を落とす。曲げた膝がつま先より前に出ないようにする。

＜2＞5秒かけてゆっくりと腰を落としていく。

＜3＞太ももが床と平行になったら体を静止して2秒その状態をキープ。反動をつけず、椅子の背（手すりでも可）につかまったまま立ち上がる。
※体の後ろに別の椅子を用意し、椅子に座るような体勢で腰を落とし、2秒キープしたら一度座ってから立ち上がっても構わない。

※基本パターンと同じように、スクワット中は息を止めずに行なう。

＜ポイント＞

　足腰に自信がない人は、椅子につかまりながらスクワットしても構わない。

「椅子の手すりをしっかりつかんで体を支えましょう。こちらも5秒かけて腰を落とし、その姿勢を2秒キープした後に立ち上がります」

【3】上半身に効果的な「7秒プッシュアップ」

＜1＞膝をつき、両手を肩幅より少し広く開いて床につける

＜2＞5秒かけてゆっくり肘を曲げていく

＜3＞胸が床につく直前で静止し、2秒間キープしてから腕を伸ばして＜１＞の姿勢に戻る

＜ポイント＞

　三角筋（肩）や大胸筋など上半身の大きな筋肉を使う7秒体操がこちら。

「通常イメージする腕立て伏せとは違い、体の負担が少なくなるよう膝をついて行ないます」

「7秒スクワット」を3か月間続けたら血糖降下薬の服用が不要に

　＜1＞～＜3＞ともに10回1セットとして3セット。1セットごとに30秒～1分程度の休憩を入れるのもポイントだと宇佐見医師。

「体を休めている時に筋肉はグリコーゲンを補充しようと血液中のブドウ糖を取り込みます。

　1日3セットを週2～3日ほど行ないましょう。毎日やる必要はありません。筋量を増やすには1～2日休みを入れるのが運動理論上のセオリーだからです」

　宇佐見医師はこれまで、7秒スクワットで血糖値が改善した多くの患者を見てきたと話す。

「ある70代の患者さんは3か月間の実践で空腹時血糖が186mg／dlから117mg／dlに下がった。血糖値が安定してきたため、併用していた血糖降下薬の服用をやめることができました」

　ヘモグロビンA1cの値が半減した人もいるという。まずは体を動かすことからはじめたい。

写真／PIXTA

※週刊ポスト2024年12月6日・13日号

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