「ベジファースト」「よく噛む」「食後のながら運動」専門家15人が答えた血糖値を下げる“究極の習慣”

　慢性的な運動不足、不規則になりがちな食習慣や甘い物の食べ過ぎなど血糖値が乱れやすい現代の日本。血糖値が急上昇すると血管や神経に悪い影響を及ぼし頑固で落ちにくい脂肪がつきやすくなるが、生活習慣を少し改善するだけで健康的な毎日を過ごすことができる。いますぐ実践できる「究極の習慣」を食と健康の専門家に聞いた。

ランキング作成／教えてくれた人

※以下15名の「食と健康の専門家」におすすめの習慣を挙げてもらい、1位を10点、2位を9点、3位を8点、4位を7点、5位を6点として集計。10点以上を獲得した回答を掲載した。

秋津壽男さん／秋津医院院長、麻生れいみさん／管理栄養士、石黒成治さん／消化器外科医、磯村優貴恵さん／管理栄養士、小倉朋子さん／トータルフードプロデューサー、片山隆司さん／かたやま内科クリニック院長、金子あきこさん／管理栄養士、工藤孝文さん／工藤内科院長、左藤桂子さん／内科医、伊達友美さん／ダイエットカウンセラー、中沢るみさん／管理栄養士、福田千晶さん／医学博士、三島渉さん／横浜弘明寺呼吸器内科・内科クリニック理事長、水野雅登さん／医師、望月理恵子さん／健康検定協会・管理栄養士

急激な血糖値の上昇を防ぐ「ベジファースト」

　血糖値を下げ、肥満や糖尿病の魔の手から逃れる食品がわかった。

→【関連記事】予備軍は2000万人！糖尿病を引き起こす血糖値上昇から身を守る食品Best15｜15人の食＆健康の専門家が判定

　どう取り入れて生活すべきかにも目を向けたい。そのための「究極の習慣」として、2位とダブルスコア以上の差をつけて1位に輝いたのは、食事の最初に野菜を食べる「ベジファースト」だった。

　かたやま内科クリニック院長で、日本糖尿病学会専門医の片山隆司さんが説明する。

「食後、血糖値が急激に跳ね上がることをグルコース（血糖）スパイクと呼びますが、野菜など食物繊維の多いものを先に食べておくと、防ぐことができる。特に普段から血糖値が高く、糖尿病予備軍の人は、3食ともベジファーストを心がけることで、リスクを大きく下げることができます。ただし、野菜の中でも根菜類は糖質が多いので、葉物野菜がベスト。きのこや海藻、こんにゃくでもOKです」

血糖値を下げる「究極の習慣」ランキング（1～10位）

※順位／習慣／得点／主な理由

【1位】ベジファースト／87点

「食物繊維が豊富な野菜を先に食べることで、糖の消化・吸収を抑える働きが大きくなる」（中沢さん）、「先に食物繊維が体内に入ると、その後に食べた糖質の一部が吸着され、体外に排出されやすくなる」（福田さん）、「野菜に限らずきのこや海藻、こんにゃくなど食物繊維が豊富な食品であれば同等の効果がある」（片山さん）

【2位】よく噛んで食べる／43点

「噛むことによって脳の満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぐことができる」（秋津さん）、「早食いは血糖値上昇を引き起こす大きな要因。よく噛むことを意識すると緩やかな血糖値の上昇につながる」（金子さん）、「食物繊維が豊富な野菜をはじめとして噛み応えのある食品を積極的に食卓へ。自然とそしゃく回数が増え、早食いの予防や満腹感につながる」（片山さん）

【2位】食後すぐに動く／43点

「食後に有酸素運動をすることで筋肉周辺の血流が改善され、ブドウ糖が筋肉に取り込まれやすくなりグルコーススパイクを防ぐことができる」（三島さん）、「本格的でハードな運動ではなく、歯磨きをしながらその場で足踏みをしたり、かかとを上げ下げしたりする『ながら運動』でもいい」（伊達さん）

【4位】しっかり睡眠を取る／36点

「睡眠量の減少や質の低下はインスリンの働きを停滞させ、食欲を増進させるホルモンであるグレリンの分泌を増やす」（望月さん）、「質のよい睡眠が取れないと自律神経の乱れを引き起こし、食欲がコントロールできなくなる」（磯村さん）

【5位】1日3食しっかりとる／25点

「食事の回数を減らすほどに1食あたりの食後血糖値は上がりやすくなる」（金子さん）、「食事と食事の間が空くほどに血糖値が急上昇するリスクは高くなる」（小倉さん）

【6位】運動習慣をつける／22点

「週3回以上、1回に20分以上を」（福田さん）、「毎日続けることでこそ効果を発揮するため、週末だけのハードなトレーニングより、買い物時に余分に歩いたりテレビを見ながらの足踏みなど続けやすい方法を」（片山さん）

【7位】朝食を抜かない／16点

「朝食を抜くとその後の食事で血糖値が上がりやすくなることが明らかになっている」（麻生さん）、「朝食べなかった分、間食が増えるなど食事内容に偏りが出やすくなり、糖質の過剰摂取につながる」（工藤さん）

【8位】有酸素運動／15点

「有酸素運動は血流を改善し、筋肉にブドウ糖が取り込まれやすくする効果を持つ」（望月さん）

【9位】アルコールを控える／14点

「甘いカクテルに限らず、糖質を含まないアルコールであっても代謝の際に血糖値に影響を与える」（望月さん）

【10位】歯磨き／10点

「口腔内の歯周病菌が、糖尿病のリスクになる。3か月に1回はデンタルクリニックでケアを」（伊達さん）

【10位】筋トレ／10点

「筋肉が増えると血中の糖質が取り込まれやすくなる。大きい筋肉やインナーマッスルを鍛えると効果が大きい」（水野さん）

【10位】旬のものを食べる／10点

「旬の野菜にはポリフェノールなど抗酸化物質が多く含まれ、血糖値の上昇を抑えてくれる」（石黒さん）★10 毎日体重を測る 10 「毎日体重を把握することで前日の食事内容や運動量が正しかったのかどうかがすぐわかるため、生活の改善につながる」（秋津さん）

【10位】朝型生活／10点

「昼夜逆転生活で体内リズムが崩れると、インスリン分泌の機能に異常をきたす」（望月さん）

→100年歩ける骨をつくる生活習慣ランキング　医師と食の専門家が圧倒的に支持する1位は「日光浴」

早食いは血糖値を急激に上昇させるため注意！