安くて便利！＜鶏むねひき肉＞を徹底活用「ふわふわジューシーに仕上げるコツ」を管理栄養士が伝授

　クセが少なくあっさりした味わいの鶏むねひき肉は、濃い味にもさっぱり味にも使える便利食材。ふわふわジューシーに仕上げる「鶏むねひき肉」レシピを、料理家で管理栄養士の新谷友里江さんに教えていただきました。つくねやスープ、中華風重ね蒸しなどバリエーション豊か。リーズナブルで栄養価の高い鶏むね肉を存分に味わってみて。

※材料はすべて2人分。電子レンジは600Wを使用。野菜はすべてへたを取って使用しています。

教えてくれた人

新谷友里江さん／料理家・管理栄養士

レシピ開発・フードコーディネートなど幅広く活躍。おいしくてヘルシーな家庭料理が人気。2児の母。『10分でおいしく作る！ 朝ラク弁当』（池田書店）など著書多数。

鶏団子と夏野菜のチリソース

彩り鮮やかでおもてなしにも

＜作り方＞

【1】さやいんげん6本は3等分に、黄パプリカ1/2個は乱切りにする。

【2】にんにく、しょうが各1片はみじん切りにする。

【3】水1/2カップ、ケチャップ大さじ2、しょうゆ小さじ2、砂糖大さじ1/2、片栗粉小さじ1を合わせる。

【4】ボウルに鶏むねひき肉250g、みじん切りにした玉ねぎ1/4個、酒・片栗粉各大さじ1、塩小さじ1/4、こしょう少量を入れて練り混ぜ、10等分にして丸める。

【5】フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し【4】を焼く。2分ほど焼いて裏返し、弱火にして2～3分焼く。空いているところに【1】を入れて焼き、火が通ったら【2】、豆板醤小さじ1/3を加えて炒める。

【6】【3】とミニトマト6個を加え、とろみがつくまで混ぜながら1～2分煮る。

きゅうりの青じそつくね

きゅうりの歯応えがひき肉とマッチ

＜作り方＞

【1】きゅうり1本は小口切りにし、塩小さじ1/4をまぶして10分ほどおく。しんなりしたら水気を絞る。青じそ5枚は細かくちぎる。

【2】しょうゆ・酒各大さじ1、砂糖小さじ2、粉山椒小さじ1/4を合わせておく。

【3】ボウルに鶏むねひき肉250g、【1】、片栗粉大さじ1、酒大さじ1/2、塩小さじ1/8、こしょう少量を入れてよく練り混ぜ、6等分にして小判形に成形する。

【4】フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、【3】を焼く。2分ほど焼いて焼き目がついたら裏返し、弱火にして蓋をして2～3分蒸し焼きにする。火が通ったら【2】を加えてからめ、器に盛りつけてサニーレタス適量を添える。

ひき肉とオクラの梅スープ

食欲がないときにも食べやすいやさしい味

＜作り方＞

【1】オクラ4本は1cm幅の斜め切りに、梅干し1個は種を除いてちぎる。

【2】鍋に水2カップ、酒大さじ1を入れ、鶏むねひき肉120gをほぐしながら混ぜ入れる。中火にかけ、煮立ったらアクを取り、【1】、塩小さじ1/4、こしょう少量を入れて弱火で4～5分煮る。

【3】火が通ったら、縦半分に切って斜め薄切りにしたみょうが1個を加えてさっと煮る。

ひき肉とズッキーニの中華風重ね蒸し

レンチンで簡単！旨みとコクがジューシー

＜作り方＞

【1】ズッキーニ1本は5mm幅の輪切りにする。

【2】ボウルに鶏むねひき肉250g、粗みじん切りにしたザーサイ20g、酒・片栗粉各大さじ1、ごま油・オイスターソース各小さじ2、塩・こしょう各少量を入れてよく練り混ぜる。

【3】耐熱皿に【1】と【2】を少しずつずらしながら重ねる。

【4】ふんわりラップをしてレンジで約4分火が通るまで加熱する。

おいしい「鶏むね肉」の選び方

　鶏むね肉をおいしく調理するために知っておきたい肉の見分け方、切り方、保存の仕方をご紹介。このコツを知れば、おいしさが格段に変わります！

おいしい鶏むね肉の選び方

●身がしまっている
適度な厚みと締まりがあり、プリッとした張りが感じられるものが新鮮。

●ほんのり桜色
身の部分全体がほんのりと桜色をしていてツヤがあるものを選んで。

●ドリップ（赤い肉汁）が出ていない
汁気が出てしまっているものは新鮮ではないため避ける。

「みじん切り」にすれば肉だんごやそぼろに使える

細切りにしたものをさらに細かく刻んでたたく。肉だんごやそぼろなどに。

撮影／市瀬真以

※女性セブン2024年7月25日号
https://josei7.com/

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