レンチン3分！映える「フレンチ風・包み蒸し料理」7選 開けた瞬間の香りもごちそう！
時間がなくても「栄養たっぷりのおかずが食べたい！」そんな願いを叶えてくれるのが“包み蒸し料理”。フランス料理が人気の料理研究家の上田淳子さんがフレンチ風レンチン包みのレシピを教えてくれました。油を少量しか使わず減塩なので、とってもヘルシー。見た目も華やかで包みを開けた瞬間から楽しめますよ！
※材料はすべて2人分。電子レンジは600Wを使用。ムラができないよう、一人分ずつ加熱する。オーブンの場合は180度に予熱する。同時に2人分（2包み）の加熱が可能。
包み蒸しは開けた瞬間の香りもごちそう！
「具材を包むときは、開けたときにきれいに見えるよう、仕上がりを想像して置くのがポイントです。また、たんぱく質への熱の通りをよくするために野菜やきのこは散らして置いて」と上田淳子さん。
味付けの油や塩は最小限なのに素材から出る旨みがたっぷりで、包みを開けた瞬間の香りまでもごちそうに。
「どれも調理時間はレンジで3分程度。初心者でも、楽しみながら簡単にできますよ！」（上田さん）
鶏胸肉のマスタードクリームチーズ包み
あっさり鶏胸肉を濃厚ソースでいただく
＜作り方＞
【1】鶏胸肉200gはそぎ切りにし、塩4つまみとこしょう少量をすり込む。しめじ100gは小房に分ける。
【2】各クッキングペーパーに、【1】を1人分ずつ置き、それぞれに粒マスタード大さじ1/2、牛乳小さじ1、ちぎったクリームチーズ1包み（18g）、塩2つまみ、こしょう少量を振って、包み、電子レンジで3～4分加熱する（オーブン可能：15分加熱/以下同）。
豚ロースとパプリカのチーズ包み
小さめの包み焼きにしてお弁当にも
＜作り方＞
【1】豚ロース薄切り肉200gに塩2つまみとこしょう少量をすり込む。パプリカ100gはヘタと種を取り1cm幅に切る。玉ねぎ2/3個（60g）は薄切りにする。
【2】各クッキングペーパーに、【1】を1人分ずつ置き、それぞれにオリーブ油大さじ1/2、ピザチーズ30g、塩3つまみ、こしょう少量を振って、包み、電子レンジで3～4分加熱する（オーブン可能）。
鶏もも肉とブロッコリーのカレー風味包み
スパイシーな風味でおつまみにも
＜作り方＞
【1】鶏もも肉240gをひと口大に切り、塩2つまみとこしょう少量をすり込む。ブロッコリーは6～8房（100g）を半分または4等分に切る。
【2】カレー粉、おろししょうが各小さじ1、おろしにんにく小さじ2/3、ケチャップ小さじ2、プレーンヨーグルト大さじ4を混ぜ合わせてたれを作る。
【3】各クッキングペーパーに、【1】を1人分ずつ置き、【2】のたれをかけて包み、電子レンジで3～4分加熱する（オーブン可能）。
いかとセロリ＆レタスのごま油風味包み
ごま油がセロリとレタスをコーティング
＜作り方＞
【1】いか胴200gは皮をむき、輪切りにして塩4つまみをすり込む。セロリ1本（100ｇ）はすじを取り、斜め切りにする。レタス2枚（100g）は食べやすくちぎる。
【2】各クッキングペーパーに、【1】を1人分ずつ置き、それぞれに塩ふたつまみ、こしょう少量、ごま油小さじ1をかけて包み、電子レンジで3～4分加熱する。
魚介ときのこのワイン蒸し包み
白ワインの蒸し焼きで風味よく
＜作り方＞
【1】下処理をしたえび大6尾、ボイルほたて小6個を用意し、しめじ、しいたけ、エリンギなど好みのきのこ100gは食べやすく切る。
【2】各クッキングペーパーに、【1】を1人分ずつ置き、それぞれににんにく薄切り2枚、塩ふたつまみ、こしょう少量、白ワイン1/4カップ、バター5gを入れて包み、電子レンジで3～4分加熱する。
たらとトマトのベーコンオリーブ包み
黒オリーブが味と色彩のアクセントに
＜作り方＞
【1】たら2切れ（1切れ100g）に塩4つまみをすり込み、5分置いて水でさっと洗ってふく。トマト1個（140g）は粗く刻む。ベーコン80gは2cm幅に切る。黒オリーブ6個は輪切りにする。
【2】各クッキングペーパーに、【1】を1人分ずつ置き、それぞれにオリーブ油大さじ1/2、塩ふたつまみ、こしょう少量を振って包み、電子レンジで3～4分加熱する（オーブン可能）。
鮭とアボカド＆ミニトマト包み
開けた瞬間、美しい彩りに歓喜！
＜作り方＞
【1】生鮭2切れ（1切れ100g）は、表面の水分をふき、塩2つまみ、こしょう少量をすり込む。アボカド小1個（120g）は1cm幅に切る。ミニトマト3～4個は半分に切る。国産レモン輪切り2枚を用意する。
【2】各クッキングペーパーに、【1】を1人分ずつ置き、それぞれにオリーブ油大さじ1、塩2つまみ、こしょう少量を振って包み、電子レンジで3～4分加熱する（オーブン可能）。
教えてくれた人
料理研究家 上田淳子さん
本格的なフランス料理から、簡単でおいしい家庭料理まで。『並べて包んで焼くだけレシピ』（主婦と生活社）など著書多数。
撮影／深澤慎平 スタイリング／駒井京子、三谷亜利咲 イラスト／長谷直美 取材・文／近藤鈴佳 撮影協力／UTUWA
※女性セブン2022年12月15日号
https://josei7.com/
●レンジで3分の時短レシピ｜鮭とレタスのスピード蒸し｜しらいのりこさん
