健康
2023.11.18 07:00
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体が硬い人へ「はじめてのヨガ」初心者におすすめ1周約5分の「月の礼拝」で柔軟性アップ！
ポーズができない理由
「股関節の硬さ、胸の開閉の硬さ、肩の硬さなどが原因と考えられます。ひざ頭が外側に向いているガニ股の人は、足先を内へ向ける練習をするといいでしょう。上半身を起こそうと気持ちが焦ると動きが強引になり、体のあちこちに無駄な痛みが生じてしまうので、無理はしないこと。形にとらわれず、固まった筋肉をほぐしていくことで少しずつ完成形に近づけるはずです」
【成功のポイント】肩と股関節の柔らかさが重要。力任せに動かさない！
「ハトが胸を膨らませた姿に似ていることから、この名がつけられています。このポーズは、肩と股関節の柔らかさがポイント。ポーズを作る前に肩＆股関節をほぐすことから始めましょう」
《1》可動域を広げるため肩と肩甲骨のストレッチから
【1】まずは胸のストレッチを行う。両ひじを90度に曲げ、左右の肩甲骨を寄せるイメージで胸を開く。腕を後ろに引くときに息を吐く。10回繰り返す。
【2】股関節のストレッチを行う。足を体の幅より少し広めに開き、ひざを立てて座る。手は体の後ろに。息を吐きながら、片脚ずつひざを内側に倒す。左右10回ずつ繰り返す。
《2》おへそを前に向けたまま左足をまっすぐ伸ばす
【1】四つん這いになり、両足・両手を体の幅に開く。お腹にキュッと力を入れて、背筋が曲がらないように注意する。
【2】右足を手と手の間に入れるイメージで前に動かし、ひざを曲げる。左足は後ろにまっすぐ伸ばす。
【3】吐く息で上体をゆっくり起こす。右足側のお尻が浮く場合は、お尻の下にタオルなどを入れると安定する。背筋とお腹が伸びて気持ちがいいところで息を吸う。この状態でも、「やさしいハトのポーズ」として完成している。
《3》さらにできる人は腕も曲げてハトのポーズを作る
【1】《2》の姿勢から左ひざを曲げ、つま先を上げる。左手で左足の甲をつかむ。右手は前方に伸ばす。ここまでできれば充分だが…。
【2】さらに完璧なポーズを目指すなら、左足を体に引き寄せ、足の甲を左ひじにかける。息を吸いながら右手を上げ、息を吐きながら両手を頭の後ろで組む。
