《足の老化チェックリストも》形成外科専門医が考案した“すごい足踏み”「外出ナシでも歩くことと同じ効果」

形成外科専門医で、『1日3000歩　歩きたいのに歩けない人のための　すごい足踏み』（アスコム）の著者である菊池守さんは、歩かなくても歩くことと同じ効果のある運動が可能だと語っている。日々の運動の大切さはわかっていても、体調や気持ちの問題で歩くのが面倒だと思っている人こそ、おすすめの“すごい足踏み”を紹介する。

いすに座る女性 — 座ったままでできる、歩く代わりの運動を紹介（写真／Photo AC）

教えてくれた人

菊池守さん／日本形成外科学会認定・形成外科専門医

2000年、大阪大学医学部卒業。国内の医療機関に勤務した後、アメリカ・ジョージタウン大学創傷治療センターに留学し、足病学に出会う。帰国後、佐賀大学医学部附属病院形成外科診療准教授、日本初の足の総合病院「下北沢病院」院長を歴任した足の専門医。一般社団法人「足の番人」理事長、ウェブサイト「教えて、足病先生！」（https://ashibyo.com/ashibyo.com）の校長も務める。

人間の足は50年が耐用年数

　歩くことで得られる健康効果の最大のカギは、筋肉と血流だと菊池さんは話す。

「全身の筋肉の6〜7割は下半身に集まっており、歩くことで下半身の筋肉を刺激・活性化・トレーニングして、全身の血流を改善することにつながります。だからこそ、歩行は健康の維持や増進効果が全身に波及するんです」（菊池さん・以下同）

　しかし、菊池さんによると、年齢を重ねるごとに1日あたりの歩数が少なくなり、少しの徒歩でもつらいと思う人も多いのだという。

「それは、人間の足は50年で耐用年数を過ぎると言われているからです。50歳を過ぎると、足のどこかに少しずつ異常が出始め、60歳、70歳になるとだんだん歩くのが辛くなるのが普通です。

今、買い物くらいは自分で歩いて行けると思っているかたでも、知らぬ間にだんだんと足が衰えて、運動量も落ちているかもしれません。まずは足の老化がどれだけ起きているか、チェックしてみましょう」

足の老化チェックリスト

□1日20分以上歩けていない
□歩くとすぐに足がだるくなる
□歩くとすぐに疲れる感じがする
□最近、つまずきやすくなった
□歩くスピードが落ちてきたと感じる
□ひざに痛みがある
□足の指に痛みやしびれがある
□腰に痛みがある
□足に力が入らない
□階段の上り下りがスムーズにできない
□足にむくみがある
□歩くときに目線が下がる
□最初の1歩が出にくい
□気がつくと、イスがないか探してしまう

チェックが1〜2個…現時点では大きな心配はなし。しかし、1個でもチェックがある場合は将来に向けての危険信号かもしれないので、できる限り運動不足を解消できるように努力が必要。

チェックが3〜4個…おそらく歩行不足・運動不足を自覚しているはず。筋肉量が落ちて、ますます歩けなくなる悪循環に陥る前に、早急な予防策が必要。

チェックが5個以上…現状を放置しないことが大切。痛みなどがある場合は、無理をせずに、自宅で運動量と筋肉量を増やす。

“すごい足踏み”なら外出ナシで歩行と同様の効果

　歩くことがよいとわかっていても、ひざ痛や腰痛、筋力の低下、心理的に面倒になるなどの理由で、歩くのがしんどい人も多い。そこで菊池さんは、自宅で手軽にできる“すごい足踏み”をおすすめしている。

「イスに座って行えるのに、歩くときと同じ下半身の大きな筋肉を刺激・活性化・トレーニングできる運動です。実際に歩かなくても、歩いたときと同様の健康の維持・増進効果が得られます」

“すごい足踏み”は、手軽に行えるうえに、歩行よりもすぐれている点があるという。

「太ももの内側にある大内転筋という大きな筋肉を上手に動かせる運動です。日常生活や歩行では使われにくい筋肉ですが、“すごい足踏み”の中には大内転筋にうまく作用する動きが取り入れられています。ほかにも下半身の大きな筋肉はほとんどカバーできるような、効率的なトレーニングとなっているので、ぜひお試しいただきたいです」