ごぼう・れんこんの極旨アレンジレシピ「きんぴら、サラダ、揚げて」いつもの味を格上げ!

「ごぼう」と「れんこん」はどちらも食物繊維たっぷりの根菜。腸内環境を整えて便秘を改善したり、血糖値の上昇を抑える効果も期待できる。煮込んで汁物としていただくのはもちろん、揚げても、生のまま和えてサラダにしても、炒めてもおいしい。いつもの定番料理にアレンジを加えてちょっぴり格上げしたレシピをご紹介します!

※分量は2人分、ごぼうは1本100gとしています。電子レンジは600Wを使用。

教えてくれた人

料理研究家 いづいさちこさん

「食」を通して人が集まる場所「くにたちの食卓 いづい」主宰。『9つの調味料&スパイスがあなたの料理を変える』(誠文堂新光社)など著書多数。

「ごぼう」と「れんこん」は、まるごとがおすすめ!

 ごぼうに含まれるポリフェノール(クロロゲン酸)は、がんの予防や血糖値の上昇の抑制、れんこんに含まれるポリフェノール(タンニン)は、活性酸素の働きを抑制し、老化防止、生活習慣病を予防する効果が。どちらもあくや皮に多く含まれているため、できれば丸ごと食べるのがオススメ!

ごぼうの参鶏湯風

一皿で満足のごろっとスープ

<作り方>

【1】鶏もも肉1枚に塩小さじ1/4と酒小さじ1をまぶす。ごぼう1/2本は4cm長さにする。

【2】鍋に【1】とかぶるくらいの水、もち米大さじ1、にんにく1片を入れ、30分から1時間ほど鶏肉がやわらかくなるまで中弱火で煮る。

【3】仕上げに、あればなつめ適量を入れる。器に盛り、香菜適量をのせ、好みで粗びき黒こしょう・塩各適量を振る。

ごぼうとねぎのかき揚げ

切ってすぐに揚げるのがポイント

<作り方>

【1】青ねぎ4本は5㎝長さに、ごぼう1/2本は細めの千切りにし、薄力粉大さじ1/2をまぶす。

【2】ボウルに薄力粉または天ぷら粉大さじ3弱、水1/5カップを入れて混ぜて、【1】を入れてさっと衣をつける。

【3】170~180℃の油適量に【2】適量を落とし入れ、裏返しながら2分ほど揚げる。塩、天つゆ、おろししょうがなどでいただく。

ごぼうとにんじんのラペ

ドライフルーツの甘味が決め手

<作り方>

【1】ごぼう1本、にんじん50gはピーラーで薄切りにし、ごぼうは水にさらしておく。鍋に湯を沸かし、塩少量を加えてにんじんを30秒ほどゆで、ざるに上げる。同じ鍋に酢を少量入れ、ごぼうを30秒ゆで、ざるに上げる。

【2】ボウルに【1】、ドライクランベリー(レーズンでも可)大さじ1、みじん切りにしたイタリアンパセリ1~2本分、粒マスタード・サラダ油各大さじ1/2、塩・酢各小さじ1/2を加えて混ぜ合わせる。

【3】器に盛り、好みでフライドオニオン適量を散らす。

ごぼうと彩り野菜のきんぴら

さつまいもが黄色味を帯びたら火を止めて

<作り方>

【1】ごぼう1本、さつまいも1/4本(50g)、パプリカ1/4個(50g)は、すべて5cm長さの細切りにする。

【2】フライパンにサラダ油小さじ1を入れて火にかけ、【1】、水大さじ1を加え、中弱火で色つやがよくなるまで炒める。

【3】砂糖大さじ2/3を加えて火を止め、しょうゆ大さじ2/3、ごま油小さじ1を加えて混ぜる。器に盛り、白ごま・黒ごま各少量を振る。

れんこんとスペアリブのバクテー風

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