体を”アルカリ化”して健康に！野菜の具だくさんスープのレシピを管理栄養士が提案
酸化しやすい現代人の体を整え、病気に罹りにくくするための「アルカリ化食」。 具だくさんの「アルカリ化スープ」のレシピを管理栄養士で料理研究家の沼津りえさんが教えてくれました。毎日食べたくなる栄養満点スープで健康な体を手に入れませんか。
※材料はすべて2人分です。
※電子レンジは600Wのものを使用しています。
→がん予防に注目の「アルカリ化食」日々の食事にプラスしたい副菜レシピ8選【医師監修】
かぼちゃの豆乳ポタージュ
かぼちゃの濃厚な甘さ
＜材料＞
かぼちゃ（皮と種を取り除いたもの）…150g
水・豆乳（成分無調整）…各1カップ
塩…小さじ1/4
セルフィーユ（葉）…少量
＜作り方＞
【1】かぼちゃは2cm幅に切る。
【2】鍋に水、【1】を入れて中火にかけ、かぼちゃが柔らかくなるまで煮込む。
【3】かぼちゃをお玉の背で潰し、豆乳を加えて沸騰前に火を止める。塩を加えて味を調えて器に盛り、セルフィーユをのせる。
山いもだんごのみぞれ汁
やさしい食感が胃腸をいたわる
＜栄養メモ＞
山いもは滋養強壮効果が。大根は皮ごとすりおろすと、ビタミンCたっぷり。
＜材料＞
山いもすりおろし・大根おろし…各100g
片栗粉…小さじ2
だし…11/2カップ
塩…小さじ1/2
黒こしょう…適量
＜作り方＞
【1】山いもすりおろし、片栗粉を混ぜ合わせておく。
【2】鍋にだし、大根おろし、塩を入れて火にかける。
【3】【2】が沸騰したら、【1】をスプーンですくって落とし入れて中火で煮込む。
【4】【3】を器に盛り、黒こしょうを振る。
崩し豆腐としめじのふんわりスープ
卵白を加えてコクとタンパク質をちょい足し
＜材料＞
だし…11/2カップ
しめじ…1/2袋
塩…小さじ1/4
絹ごし豆腐…150g
卵白…1個分
万能ねぎ（みじん切り）…少量
＜作り方＞
【1】鍋にだし、しめじ、塩を入れて中火にかける。
【2】【1】が沸騰したら豆腐を加え、お玉の背で粗く崩す。
【3】【2】が再び沸騰したら、溶いた卵白を流し入れる。
【4】【3】を器に盛り、万能ねぎを散らす。
豆乳の台湾風とろみスープ
酸味や辛みがありながらもほっとする味わい
＜材料＞
豆乳（成分無調整）…2カップ
酢…大さじ2
塩…小さじ1/3
長ねぎ（みじん切り）…10g
ザーサイ（みじん切り）…15g
ラー油…適量
＜作り方＞
【1】鍋に豆乳を入れて火にかけ、沸騰しない程度に温め、酢、塩を加えて混ぜる。
【2】【1】にとろみがついたら器に盛り、長ねぎとザーサイをのせ、ラー油を回しかける。
焼きねぎと納豆のみそ汁
香ばしさが濃厚な旨みを引き立てる
＜栄養メモ＞
栄養価の高い納豆に、ねぎでビタミンCとカロテンをプラス。
＜材料＞
長ねぎ…1/2本
だし…2カップ
納豆（ひき割り）…2パック
みそ…大さじ1
＜作り方＞
【1】長ねぎは白い部分を2cm長さに切り、グリルでこんがり焼き色が付くまで焼く。
【2】鍋にだしを入れて火にかけ、沸騰したら【1】、納豆を加え、みそを溶き入れる。長ねぎの青い部分少量を小口切りにし、散らす。
ゆで大豆の呉汁風
豆や根菜たっぷりでヘルシーなのに大満足
＜材料＞
大豆（水煮）…100g
だし…2カップ
大根・こんにゃく…各50g
にんじん…20g
ごぼう…30g
長ねぎ…30g
みそ…大さじ1
＜作り方＞
【1】鍋に大豆を入れてお玉の背で粗く潰し、だしを加えて火にかける。
【2】大根は5mm幅、にんじんは3mm幅のいちょう切りにし、こんにゃくは3cm角の薄切り、ごぼうは斜め薄切り、長ねぎは1cm幅の輪切りにする。
【3】沸騰した【1】に【2】を加えて煮込み、具材に火が通ったら火を止めてみそを溶き入れる。
大根と梅のさっぱりスープ
梅の酸味と大根の葉の食感で目が覚める一杯
＜栄養メモ＞
大根の葉にはビタミンCとβカロテンが豊富。葉も入れることで抗酸化力もアップ。
＜材料＞
大根（実）…150g
大根（葉）…30g
梅干し（減塩タイプ）…2個
だし…11/2カップ
塩…小さじ1/4
＜作り方＞
【1】大根の実は皮ごとせん切りに、大根の葉はみじん切りにする。
【2】鍋にすべての材料を入れて中火にかけ、大根に火が通ったら器に盛る。
冬野菜のミネストローネ
野菜は何を組み合わせてもOK！毎日とりたい基本レシピは野菜＆果物たっぷり
＜材料＞
玉ねぎ…1/4個
にんじん…20g
セロリ…1/2本
ごぼう…30g
じゃがいも…2/3個
大根…50g
白菜…1枚
しいたけ…2個
オリーブオイル…小さじ2
トマトケチャップ…大さじ3
水…2カップ
塩…小さじ1/3
こしょう…少量
＜作り方＞
【1】野菜としいたけはそれぞれ1.5cm角に切る。
【2】鍋にオリーブオイルを熱し、【1】の玉ねぎ、にんじん、セロリを入れて中火でじっくり炒める。
【3】【2】の玉ねぎがしんなりしてきたら、【1】のごぼう、じゃがいも、大根、しいたけ、白菜の順に加えて炒める。
【1】【3】にトマトケチャップを加え、中火で2～3分炒めて全体になじませる。
【1】【4】に水を加え、約10分煮込んだら塩、こしょうで味を調える。
旬の小松菜とりんごのスムージー
栄養バランスの良い小松菜をたっぷり飲みやすく！
＜材料＞
小松菜…80g
にんじん…30g
バナナ…1/2本
りんご…1/4個
水（成分無調整の豆乳でも可）…3/4カップ
＜作り方＞
【1】野菜や果物を適当な大きさに切り、水とともにジューサーやブレンダーにかける。
教えてくれた人
管理栄養士・料理研究家 沼津りえさん
大手食品メーカーや飲食店を経て独立。料理教室『COOK会』を主宰し、近著は『血圧を下げる！ 1か月献立』（成美堂出版）。
撮影／深澤慎平 イラスト／TEICO
※女性セブン2023年3月2・9日号
https://josei7.com/
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