酸化する体をアルカリ化へ！病気に克つ体を作るボリュームおかず4選【管理栄養士提案】
“病気に罹らない体作り”を叶えると注目されているのが「アルカリ化食」だ。日々の生活やストレスなどによって「酸化」していく体を守るために、「アルカリ化食」を取り入れることで腸内環境を整えてがん予防などにつながるという。「アルカリ化」に役立つ良質なタンパク質たっぷりの豆や野菜、きのこ類を使った栄養たっぷりメインおかずのレシピを、管理栄養士で料理研究家の沼津りえさんに教えてもらいました。
→がん予防に注目の「アルカリ化食」日々の食事にプラスしたい副菜レシピ8選【医師監修】
※材料はすべて2人分です。
※電子レンジは600Wのものを使用しています。
塩さばのアクアパッツァ
さばの旨みが溶け込んだスープも堪能して
＜栄養メモ＞
生活習慣病の予防も期待されるDHAやEPAが青魚にはたっぷり。（沼）
＜材料＞
塩さば…2切れ
れんこん…30g
にんにく（みじん切り）…小さじ1/2
オリーブオイル…小さじ1
ミニトマト…4個
しめじ…1/2袋
水…1/3カップ
イタリアンパセリ（みじん切り）…少量
＜作り方＞
【1】れんこんは3mm幅の半月切りにする。
【2】フライパンににんにく、オリーブオイルを入れて弱火にかけ、香りが立ったら塩さば、【1】、ミニトマト、しめじを加える。
【3】【2】に水を回しかけて中火にし、沸騰したら蓋をして7分煮る。
【4】【3】を器に盛り、イタリアンパセリを散らす。
れんこんもちの野菜あんかけ
モチモチだんごにコク深いあんが絡む
＜材料＞
小松菜…1株
玉ねぎ…1/8個
パプリカ（赤）…1/6個
オリーブオイル…小さじ1
【A】
れんこん（すりおろして水気を軽く絞る）…250g
片栗粉…大さじ1
しょうゆ…小さじ1
塩…少量
【B】
だし…3/4カップ
しょうゆ・オイスターソース…各小さじ1
片栗粉…小さじ2
＜作り方＞
【1】小松菜はざく切りに、玉ねぎとパプリカは薄切りにする。
【2】【A】をよく混ぜ合わせ、8等分に丸める。
【3】フライパンにオリーブオイルを熱し、【2】を入れて中火で両面焼き、器に盛る。
【4】【3】のフライパンに【1】と混ぜ合わせた【B】を加え、とろみが付いたら火を止め、【3】に回しかける。
焼きがんも風ミニバーグ
ふわふわ食感で栄養ギッシリ
＜栄養メモ＞
豆腐は絹ごしより木綿の方がタンパク質もカルシウムも豊富。（沼）
＜材料＞
芽ひじき（乾燥）…大さじ2
にんじん…20g
木綿豆腐…300g
オリーブオイル…小さじ1
大根おろし…50g
【A】
片栗粉…大さじ2
しょうゆ…小さじ2
塩…少量
＜作り方＞
【1】芽ひじきはサッと水洗いし、にんじんはせん切りにする。
【2】【1】、木綿豆腐、混ぜ合わせた【A】をボウルに入れて混ぜる。15分置いたら6等分にして小判形に成形する。
【3】フライパンにオリーブオイルを熱し、【2】を入れて両面を中火で焼いて器に盛る。
【4】【3】に大根おろしをのせ、しょうゆ少量（分量外）をかける。
カリカリ厚揚げステーキ ローズマリー風味
カリッと香ばしく焼きあげて
＜栄養メモ＞
豆腐をはじめ豆類は“畑の肉”と呼ばれるほど高タンパク。（沼）
＜材料＞
厚揚げ…1枚
にんにく…1片
オリーブオイル…小さじ1
ミニトマト…4個
ローズマリー…1本
塩・黒こしょう…各少量
＜作り方＞
【1】フライパンに半分に切ったにんにくを入れて、オリーブオイルを弱火で熱し、厚揚げ、ミニトマト、ローズマリーを加えて中火にし、厚揚げの両面がこんがり色づくまでしっかり焼く。
【2】【1】を器に盛り、塩こしょうを振る。
教えてくれた人
管理栄養士・料理研究家 沼津りえさん
大手食品メーカーや飲食店を経て独立。料理教室『COOK会』を主宰し、近著は『血圧を下げる！ 1か月献立』（成美堂出版）。
撮影／深澤慎平 イラスト／TEICO
※女性セブン2023年3月2・9日号
https://josei7.com/
●がん予防に注目の「アルカリ化食」日々の食事にプラスしたい副菜レシピ8選【医師監修】
