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がん予防に注目の「アルカリ化食」日々の食事にプラスしたい副菜レシピ8選【医師監修】

 誰もが目指す「健康長寿」のために気をつけたいのは日々の食事。いま注目されているのが、生活習慣病やがんを予防する“アルカリ化食”だ。そこで、毎日食べやすい副菜のレシピを管理栄養士で料理研究家の沼津りえさんが教えてくれました。量がたくさん摂れる「温菜」と火を使わず手軽な「冷菜」8品を紹介します。まずは、医師の浜口玲央さんが酸化しやすい現代人の体を整え、病気に罹りにくくするための「アルカリ化」について解説。おいしく病気予防をはじめませんか?

※材料はすべて2人分です。

※電子レンジは600Wのものを使用しています。

※栄養メモの末尾の(浜)は浜口さん、(沼)は沼津さんを示します。

酸化する体をアルカリ化!最強の「予防食」

 いま“病気に罹らない体作り”を叶えると注目されているのが「アルカリ化食」だ。アルカリ化食を研究・実践する浜口さんが言う。

「人間の体は食べ物を消化する際や、代謝、外部からのストレスなどで多くの酸性物質が作り出され、体内が酸性に傾きます。すると、それを中和するためにアルカリ性のミネラルを大量に消費しミネラル不足になることで、免疫力が低下し、生活習慣病やがんなどのあらゆる病気につながってしまうのです」

 酸化から体を守るために欠かせないのが日々の食事のアルカリ化。

「近年は食生活の変化などで体がより酸化しやすくなり、腸内環境も悪化し、がんの発生率も増えています。アルカリ化食を実践することで、がんの発病・再発予防、治療効果の向上、がん罹患者の生存期間が長くなる可能性があると研究でわかっています」

 体をアルカリ化に傾ける食品をよく摂取することこそがアルカリ化食だが、欠かせないのが野菜と果物、そして大豆だという。

「野菜と果物をたっぷり食べることが大切。旬のものなら栄養価が高いのでなお良いですね。摂取できる栄養素に違いがあるため、生野菜と調理したものと両方食べていただくのが望ましいです。

 また、免疫力を高めるためにきのこ類もぜひ取り入れてほしいですね。肉や魚、乳製品は基本的にはNGなので、良質なタンパク質を吸収できる豆が欠かせません。豆腐や納豆などは積極的に食べましょう。糖質に制限はありませんが、玄米やそばは血糖値の上昇がゆるやかになるので良いです。調味料も塩分や糖は極力控え目にし、加熱調理にはオリーブオイル、サラダなどにはアマニ油やえごま油がおすすめです」

 アルカリ化レシピを参考に、今日から早速実践しよう!

●「アルカリ化」におすすめ食材

・旬の野菜と果物

 野菜や果物の中でも、旬のものは栄養価が格別。今の時期なら大根、りんごなどがおすすめ。

・きのこ

 がん予防が期待できアルカリ化食材と組み合わせると相乗効果が。

・ブロッコリー

 ブロッコリーには、発がん物質を体から排出するスルフォラファンが豊富。スプラウトも同様。

・梅干しやレモン

 梅干しやレモンは酸性だが、体内でアルカリ性に変化する性質がある。梅干しは減塩タイプが◎。

アルカリ化副菜<温菜>

 毎日食べても飽きないホッとする温菜をどうぞ!

●セロリとにんじんの塩きんぴら

爽やかな香りとシャキシャキ食感で五感が喜ぶ!

<栄養メモ>
セロリは抗酸化作用に加え、神経の緊張を和らげてストレス緩和にも。(沼)

<作り方>

【1】セロリ1/2本は斜め薄切り、にんじん20gはせん切りにする。

【2】フライパンにオリーブオイル小さじ1を熱し、【1】を加えて中火で炒め、しんなりしてきたら塩少量を加えて味を調える。

●香味だれたっぷり湯豆腐

レンジで時短! しいたけの旨みが染み渡る

<作り方>

【1】絹ごし豆腐200gは半分に切り、春菊30gは5cm長さに切る。

【2】鍋にだし1カップを入れて火にかけ、【1】とえのきたけ30gを加えて温め、器に盛る。

【3】長ねぎ(みじん切り)20g、おろしにんにく・おろししょうが各小さじ1/4、しょうゆ・酢各小さじ2を混ぜ合わせ、【2】に回しかける。

●高野豆腐としいたけの含め煮

レンジで時短! しいたけの旨みが染み渡る

<作り方>

【1】高野豆腐2個を湯適量に浸し、柔らかくなってきたら1/4ずつ切り、水気を絞る。しいたけ2個は半分に切る。

【2】耐熱容器に【1】、だし3/4カップ、みりん・しょうゆ各小さじ2、塩ひとつまみを入れてラップをかけ、電子レンジで4分加熱し、そのまま冷ます。

●ブロッコリーとしめじのレモン蒸し

レモンの香りをまとわせアルカリ化を促進

<栄養メモ>

 ブロッコリーはがん予防に◎。レモンは酸性だが、体内でアルカリ化する性質を持つ。(浜)

<作り方>

【1】フライパンに小房に分けたブロッコリー100g、ほぐしたしめじ80gを入れ、レモン(輪切り)2枚、塩・こしょう各少量、水大さじ2を加えて中火にかける。

【2】【1】から蒸気が出てきたら蓋をし、中火弱で約3分加熱する。

アルカリ化副菜<冷菜>

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