寒い冬こそ「春雨スープ」で温まる！レンジで5分＆お湯を注ぐだけの時短レシピ8選
1袋100円前後で手軽に買える春雨は、値上げ時代の救世主。低カロリーで満腹感が高いうえ、長期保存できるのでいつでも使えるのもいいところ。寒い朝にぴったりの春雨スープを料理家・栄養士の田村つぼみさんが紹介します。レンチン5分＆お湯を注ぐだけで完成するのでとってもお手軽。栄養もしっかり摂れるので、元気に一日をスタートできちゃいますよ！
※材料はすべて1人分です。電子レンジは600Wを使用しています。
野菜やたんぱく質と一緒にバランスよく食べよう！
春雨料理にくわしい料理家・栄養士の田村つぼみさんは、著書『おいしいから毎日食べたい！春雨ダイエットレシピ100』（辰巳出版）で春雨を使ったレシピを100点も紹介している。ダイエット食材として超優秀な春雨だが、毎日続けて食べるときには注意が必要だと話す。
「ツルツルッといけるのでたくさん食べてしまいがちですが、お腹の中で膨れて消化しにくいため、野菜やたんぱく質と一緒に摂るのがポイント。スープにすれば野菜やたんぱく質がたっぷり摂れるうえ、春雨を戻しながら調理できるので、時短にもなります。なかでも、じゃがいもやさつまいもよりもカロリーの低い“緑豆春雨”がおすすめです」
●健康効果もバツグン!!
・炭水化物の中でも低カロリー
緑豆が原料の春雨は炭水化物に分類されるが、ご飯やパスタ、中華麺と比べると低糖質＆低カロリー。
・低GI値なので脂肪がつきにくい
春雨は糖の吸収が遅く、血糖値の上昇が緩やかな「低GI値」食材。米やパンに比べて太りにくい。
・ご飯の約3倍の食物繊維が！
春雨は食物繊維が豊富で便秘解消や血糖値の上昇を抑える効果が。ご飯と比べて食物繊維は約3倍！
超簡単！レンチン5分＆お湯を注ぐだけ 2種類の基本の作り方
“レンチン5分で完成！”具材たっぷり満足スープ【基本の作り方】
【1】深めの耐熱容器に水と調味料→肉や魚→春雨→野菜の順で重ねる。
【2】ふたをするように野菜を重ねると、野菜の水分でしっかり蒸される。
【3】ふたは密閉せずに斜めにのせる。ラップの場合はふんわりとかける。
【4】3分加熱したら混ぜ、さらに2分加熱。春雨が硬い場合は調整を。
“3ステップで速攻！”お湯を注ぐだけスープ【基本の作り方】
＜作り方＞
【1】器に春雨と具材を入れる。具材は加熱せずに食べられるものを使用。
【2】熱湯を3/4カップ注ぐ。このとき、春雨をしっかり湯に沈めること。
【3】ふんわりラップをして5～6分置き、春雨をしっかり蒸らして戻す。
あさりとセロリのアジアンスープ
あさりのだしが染みたさわやかエスニック風
＜作り方＞
【1】あさり100gは砂抜きする。トマト1/4個は1cm角に、セロリ1/2本は1cm幅の斜め切りに、しょうが1片は千切りにする。
【2】耐熱容器に水3/4カップ、ナムプラー小さじ1強、あさり、セロリ、しょうが、春雨20gを重ね、ラップをして電子レンジで3分加熱する。
【3】軽く混ぜてトマトを加え、さらに2分加熱する。
【4】器に盛り、薄切りにした紫玉ねぎ・ざく切りにしたパクチー各適量を添える。
キャベツと鶏肉のコチュスープ
ピリ辛スープにキャベツの甘みが溶け込む
＜作り方＞
【1】キャベツ2～3枚は4cm幅のざく切りに、玉ねぎ1/8個は5mm幅の薄切りに、にんじん1/5本は短冊切りに、鶏もも肉60gは1.5cm角に切る。
【2】耐熱容器に水3/4カップ、コチュジャン・酒各大さじ1、しょうゆ小さじ2/3、鶏がらスープの素小さじ1/2、砂糖少量を入れ、鶏もも肉、玉ねぎ、春雨20g、キャベツ、にんじんの順に重ね、ラップをして電子レンジで3分加熱する。
【3】軽く混ぜ、さらに2分加熱する。
【4】器に盛り、温泉卵1個をのせ、粉チーズ小さじ1を振る。
にらとひき肉の担々風スープ
ご飯のお供にもGood！豆乳でマイルドな風味に
＜作り方＞
【1】にら1/5束は5mm幅に切る。
【2】耐熱容器に水3/4カップ弱、白すりごま大さじ2、みそ大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、豆板醤小さじ1/2、豚ひき肉60gを入れ、春雨20g、もやし100gの順に重ね、ラップをして電子レンジで3分加熱する。
【3】調製豆乳1/4カップを加えて混ぜ、さらに2分加熱する。
【4】【1】を加えて混ぜ、器に盛り、ラー油・花椒各適量を散らす。
さばとほうれん草の豆カレースープ
カレーのスパイスでポカポカに
＜作り方＞
【1】ほうれん草1/4束は2cm幅に、ミニトマト3個は半分に切る。
【2】耐熱容器に水3/4カップ、さば水煮缶の汁大さじ1、しょうゆ・コンソメ（顆粒）各小さじ1、はちみつ小さじ1/2、カレー粉小さじ2/3、ミックスビーンズ20gを入れ、さば水煮缶1/4缶（50g）、春雨20g、ほうれん草、ミニトマトの順に重ね、ラップをして電子レンジで3分加熱する。
【3】軽く混ぜ、さらに2分加熱する。
豆乳みそガーリックスープ
にんにくパワーで栄養満点！濃厚な味わい
＜作り方＞
【1】青梗菜1株は5cm幅に切り、縦1cm幅の細切りにする。
【2】耐熱容器に水3/4カップ弱、みそ大さじ1、しょうゆ小さじ1、おろしにんにく小さじ1/2、コーン缶詰大さじ2を入れ、春雨20g、【1】、もやし50gの順に重ね、ラップをして電子レンジで3分加熱する。
【3】軽く混ぜ、調製豆乳1/4カップを加え、さらに2分加熱する。
【4】バター5gを加えて混ぜ、器に盛り、白髪ねぎ適量を添える。
梅干しとちくわのスープ
梅がさっぱり和風だしの優しい味
＜作り方＞
【1】梅干し1/2個は種を取る。ちくわ1本は5mm幅に、万能ねぎ1本は小口切りにする。
【2】器に【1】としょうゆ小さじ1、和風だしの素小さじ1/2、おろししょうが小さじ1/4、春雨10gを入れる。
【3】熱湯3/4カップを注ぎ、ラップをして5～6分置く。ごま油少量をかける。
大根としらすのみぞれスープ
スープを吸った大根おろしも美味
＜作り方＞
【1】大根50gはすりおろす。
【2】器に【1】を汁ごと入れ、しらす20g、ゆずポン酢しょうゆ大さじ11/2、おろししょうが小さじ1/4、春雨10gを入れる。
【3】熱湯3/4カップを注ぎ、ラップをして5～6分置く。
はんぺんと三つ葉のスープ
ふわふわのはんぺんにツルツル春雨がマッチ
＜作り方＞
【1】三つ葉1/2束は1cm幅のざく切りに、はんぺん20gは1cm角に切る。
【2】器に【1】と白だし小さじ2、しょうゆ小さじ1/2、おろししょうが小さじ1/4、春雨10gを入れる。
【3】熱湯3/4カップを注ぎ、ラップをして5～6分置く。
春雨をもっとおいしく食べるコツ
■緑豆春雨の選び方
・日本産
緑豆でん粉にじゃがいもなどのでん粉を混ぜ合わせたものが多い。食べやすい大きさにカットされ、個装になっていて使いやすい。
・タイ産
緑豆でん粉100％のものが主流。食感がよく、風味もいい。
・中国産
緑豆でん粉100％で、長めのタイプが多い。食べやすく切って使用する。
■加熱しないときは完全に戻す
サラダなど加熱なしで食べるときはゆでたり、熱湯に浸けたりして充分に戻す。消化もよくなる。
■水気をしっかり切って味付けを
水気が残っていると春雨に味が入らず、味が薄まってしまう。ペーパーなどで水気はよく拭く。
■半分戻して煮汁を吸わせる
炒め物や煮物に使うときは表面が柔らかくなるまで水で戻し、芯がやや残った状態で調理して煮汁をたっぷり吸わせる。
教えてくれた人
料理家・栄養士 田村つぼみさん
女性誌でのレシピ提案、メニュー開発、カフェ経営など幅広く活躍。著書に『おいしいから毎日食べたい！ 春雨ダイエットレシピ100』（辰巳出版）。
撮影／キッチンミノル
※女性セブン2022年11月24日号
https://josei7.com/
