“いま食べるべき魚”完全ランキング「青魚を食べて疲労回復＆認知機能向上」
コロナ禍での家ごもりや猛暑などで、心も体も不調を感じる人は少なくない。食生活、特にたんぱく質の摂取量が健康には大きな影響をもたらすという。食と健康の専門家に、積極的に食べたい魚の種類を取材した。結果をランキング形式で紹介する。
心身の健康のためには、肉と魚からエネルギーを得ることが大切
秋葉原駅クリニックの内科医・佐々木欧さんが言う。
「コロナ禍での家ごもり生活で足腰が弱っていることに加え、食生活の乱れや食欲の減退が原因でたんぱく質の摂取量が減り、体の不調を訴える人が増えています。特に肉や魚は足腰を支える強い筋肉のもととなる良質なたんぱく質を多く含むうえ、含有する脂やアミノ酸にメンタルの不調を整える効果もある。心身の健康のためには、肉と魚からしっかりエネルギーを得ることが肝要です」
体への影響はもちろん、近年さまざまな研究によって肉や魚とメンタルの相関関係が明らかになってきている。オーストラリアに住む9113人の女性を対象に実施された研究では、「自傷する人の割合は日常的に肉を食べない人の方が3倍高い」との結果が示され、アメリカで行われた4746人の青少年を対象にした研究でも、「自殺をはかった人の割合は菜食主義者の方が2倍以上も高い」という結果が発表されている。
魚も同様で、熊本大学の研究によれば青魚に多く含まれる良質な脂質である「オメガ3系脂肪酸」にはうつ病治療に効果的な成分があることが示された。では、魚をどう食べるべきなのか。食と健康の専門家に聞いた、食べるべき魚をランキング形式で見ていこう。
脳を活性化させるなら青魚「食べるべき魚」ランキング1～11位
以下、20人の「食と健康の専門家」に「心身を元気にする魚」をそれぞれ挙げてもらい、1位を5点、2位を4点、3位を3点、4位を2点、5位を1点として集計。5点以上を獲得した食品を掲載した。
専門家のみなさん
石原新菜さん（イシハラクリニック副院長）、磯村優貴恵さん（管理栄養士）、長田絢さん（料理研究家）、近藤千種さん（ちくさ病院医師）、佐々木欧さん（内科医）、佐野こころさん（医学博士）、柴亜伊子さん（皮膚科医）、清水加奈子さん（管理栄養士）、髙橋怜奈さん（東邦大学医療センター大橋病院医師）、田中亜希子さん（あきこクリニック院長）、田中裕幸さん（ニコークリニック名誉院長）、田中優子さん（田中病院院長）、中沢るみさん（管理栄養士）、浜本千恵さん（管理栄養士）、平柳要さん（医学博士）、藤岡智子さん（フードライター／栄養士）、堀知佐子さん（管理栄養士）、松田リエさん（保健師／ダイエットコーチ）、望月理恵子さん（健康検定協会／管理栄養士）、渡辺信幸さん（こくらクリニック院長）
《順位（点数）／肉の種類／コメント》
11位（5点）：鯛
「疲労回復効果の高いビタミンB1が豊富。その量は1尾で約0.3mg」（佐野さん）
11位（5点）：あじ
「脳や神経をリラックスさせる効果を持つアミノ酸『GABA』を増殖させるビタミンB6をふんだんに含有」（浜本さん）
11位（5点）：ちりめんじゃこ
「骨ごと食べられるため、カルシウム補給におすすめ。丈夫な骨や歯を生涯保ち続けるためにも積極的に摂りたい」（磯村さん）
10位（7点）：ぶり
「良質な脂であるDHAやEPAに加え、抗酸化作用を持つビタミンEや疲労回復効果が高いビタミンB群も含まれている」（望月さん）
7位（9点）：さんま
「青魚に豊富なEPAやDHAに加え、鉄分やビタミンもたっぷり。特に貧血予防や神経細胞の修復に作用する『ビタミンB12』が多い」（田中優子さん）、「ビタミンB12の含有量は100gあたり16mg。青魚の中でもトップクラス」（髙橋さん）
7位（9点）：たこ
「豊富に含有する『タウリン』は、筋肉のパフォーマンスや心臓の機能、肝臓の活動、脂肪組織のエネルギー代謝などを強化する」（平柳さん）、「体内でエネルギーを作り出す際に必要な亜鉛も豊富。代謝アップや疲労回復効果が期待できる」（松田さん）
7位（9点）：あゆ
「塩焼きにして内臓のほろ苦い部分もしっかり食べたい。内臓にはヘム鉄や銅などのミネラルやビタミンがたっぷり。旬のいまこそ味わってほしい」（柴さん）、「内臓の部分に多く含まれるビタミンAには粘膜の潤いをキープして免疫力を上げる効能が」（磯村さん）
5位（30点）：鮭
「強力な抗酸化作用を持つ赤い色素の『アスタキサンチン』が豊富。紫外線によるシミやしわの予防に効果あり」（平柳さん）、「アスタキサンチンの抗酸化力はビタミンCの6000倍、ビタミンEの1000倍ともいわれており、老化防止や疲労回復に効果的」（髙橋さん）、「鮭が産卵のための過酷な川上りに耐えられたり、川の浅瀬で受ける強い紫外線から卵を守り抜けるのも、アスタキサンチンのおかげ。肌や骨、関節の健康維持に役立つコラーゲンやビタミンDやB群も豊富に含有するパーフェクトな食品」（佐々木さん）
5位（30点）：うなぎ
「かば焼き100gで0.3gと含有するビタミンB1の量は魚類の中でダントツ」（佐野さん）、「うなぎが含むビタミンB₁は糖質を代謝してエネルギーを生む手助けをし、疲労回復に絶大な効果が」（長田さん）、「粘膜を生成して免疫力を上げて美肌に導くビタミンAも豊富」（石原さん）
4位（32点）：まぐろ
「6～8月が旬でいまの時期は特に栄養価が高い。ビタミンB群が豊富で、疲労回復効果や粘膜の健康維持効果も期待できる」（佐々木さん）、「梅雨時に乱れやすい自律神経を整えるために必須であるトリプトファンや、その合成を促進させるビタミンB6がたっぷり」（望月さん）、「湿度の高い梅雨の時期はむくみも疲労の原因に。解消に効果的なカリウムが豊富なのは魅力的」（松田さん）
2位（35点）：かつお
「通称“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンの材料となるアミノ酸・トリプトファンを多く含有する。気分が落ち込みやすい梅雨の時期にぜひ摂りたい食品」（渡辺さん）、「選ぶ際はなるべく鮮やかな赤みのあるものを。ヘム鉄が豊富な証拠。しょうがやねぎなど薬味を多く添えることで、臭みが消えさっぱりと食べられる」（柴さん）、「高たんぱく低脂肪なうえ、疲労回復効果の高いビタミンB1やイミダゾールジペプチドといった成分が豊富」（中沢さん）、「イミダゾールジペプチドには筋肉の疲労はもちろん、眼精疲労の軽減効果もある」（望月さん）
2位（35点）：さば
「ふんだんに含有するDHAやEPAには記憶力アップや認知症予防効果、血液中の中性脂肪を減らす効能が期待できる」（近藤さん）、「高い抗酸化作用を持つミネラルの一種『セレン』が豊富。ただしほかの魚に比べ、食中毒を招く寄生虫『アニサキス』がつきやすいため加熱調理がおすすめ」（田中亜希子さん）、「たっぷり含むEPAには善玉コレステロールを増加させ、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きが」（髙橋さん）、「さばの栄養素の多くは水溶性。薄味で調理して煮汁ごと食べるといい」（堀さん）
