栄養バランス抜群の“おかずみそ汁”レシピ12選 今こそ“みそ“の健康パワー！
和食には欠かせない“みそ”が持つ、健康効果の高さに注目が集まっている。毎日の食事に摂り入れるだけで、生活習慣病やがん予防、美肌効果まで期待ができるという。
みそ料理の代表といえばみそ汁だが、どうしても単調になりがち。そこで、一杯で栄養バランスも整う「おかずみそ汁」を中心に、みそ探訪家こと岩木みささんが12種類のみそ汁レシピを考案。素材の組み合わせがユニークで栄養効果が期待できるレシピは、飽きのこない美味しさですよ！
※レシピは2人分
「みそ」の健康パワーはこんなにあった！
みそには塩分が多く含まれるため、高血圧の人は控えるべきだと考えられてきた。
「ですが、1日2杯のみそ汁を3か月のみ続けても、血圧は上昇しないという研究報告※がある」と、みそ探訪家の岩木みさきさんは言う。
みそ汁レシピの効能を解説してくれた、管理栄養士の大石みどりさんも次のように話す。
「みそには、血圧を上昇させるホルモンの分泌を抑える高血圧防止ペプチドが含まれていることがわかっています。確かにみそ汁にすれば、野菜などの具材を一緒に摂ることができる利点もあります」（大石さん・以下同）
また、食後血糖値の上昇を穏やかにするメラノイジンが含まれているため、糖尿病予防も期待できる。
「さらに大豆のサポニンやたんぱく質には、コレステロール値の上昇を抑える働きがあり、脂質異常症の予防につながります」
つまり、毎日みそ汁をのめば、生活習慣病のリスクが低下すると考えられるのだ。
「とはいえ、ほかに塩味の濃いおかずを食べる可能性もあるので、減塩を心がけるとともに、塩分排出作用のあるカリウムを含んだ食材と組み合わせるといいでしょう」
このほか、メラノイジンやサポニン、大豆イソフラボンには活性酸素を除去する抗酸化物質が多く含まれ、血管や細胞の老化を穏やかにし、乳がんや胃がんの発症率や死亡率を減らすことが明らかになっている。
女性にとってうれしいのは、美肌効果が期待できることだ。20～40代女性を対象にした実験では、
「米麹の割合が高いみそ汁を1日に2杯、4週間のんだ人は、のんでいない人よりも肌の水分保持量が増え、シミやしわの原因になるメラニン量が減少した」という報告もある。
皮膚の角層におけるセラミドが増加することで、肌が潤い、キメが整うと考えられるのだ。毎日みそ汁を積極的に摂っている岩木さんは、そのおかげか、美肌をキープしている。
「温かいみそ汁は、のむだけで心が落ち着きます。これは体をリラックスモードにする副交感神経が優位になり、心拍数が落ち着くから。朝のみそ汁もいいですが、神経が高ぶっている夜にみそ汁をのめば、ストレスの解消につながり、一日を穏やかに終えられます」（岩木さん）
みそは元気を与え、健康長寿に導く調味料。毎日摂らないのは、むしろもったいないといえそうだ。
※マルコメと共立女子大学が協力して行った研究で、「薬理と治療」2016年44巻11号 にて発表。
→みその魅力を再発見 自分好みを選ぶコツ、パッケージの読み方、正しい保存法
1．ラディッシュのみそ汁
眼精疲労などに効果大！
＜作り方＞
【1】ラディッシュ10個の根は上下を切り落とし、葉は4cmの長さに切っておく。
【2】鍋にだし汁300mlとラディッシュの根を入れて火にかけ、火が通ったらみそ大さじ2を溶き入れて葉を加え、すぐ火を止める。
＜効能＞
ラディッシュの葉は緑黄色野菜で、ビタミンAを摂ることができる。根の表面の赤色はアントシアニンで、抗酸化作用が高く、生活習慣病予防や目の疲労回復におすすめだ。
2．なめこ＆梅干しのみそ汁
腸内環境の改善に！
＜作り方＞
【1】梅干し2個の種を取り除き、包丁でたたいてペースト状にする。
【2】にんじん10gはせん切りにする。
【3】鍋にだし汁300mlと【2】を入れて火にかけ、火が通ったらなめこ50gを入れ、ひと煮立ちしたら、白みそ大さじ2を溶き入れ、【1】を加えて煮立ってきたら火を止める。
＜効能＞
なめこのぬめりは水溶性の食物繊維だが、不溶性の食物繊維も含まれており、腸内環境の改善、生活習慣病予防が期待できる。
3．トマト＆ゆで卵のみそ汁
悪玉コレステロールの酸化を予防。
＜作り方＞
【1】ミニトマト（2色）10個は半分に切り、新玉ねぎ1/4個分はくし形に切る。
【2】鍋にだし汁300mlと【1】を入れて火にかけ、火が通ったらみそ大さじ2を溶き入れる。器に盛り、半分に切ったゆで卵と、飾りに青のりを少量ふる。
＜効能＞
抗酸化作用の強いβ-カロテンとビタミンCを含むトマトと、たんぱく質が豊富な卵を一緒に摂れば、悪玉コレステロールの酸化を予防できる。
4．ベーコン＆ほうれん草のみそ汁
ビタミンA＆油脂で抗酸化に！
＜作り方＞
【1】ベーコン2枚は2cm幅に切る
【2】ほうれん草1/2束は4cm長さに切り、玉ねぎ1/4個分は薄切りにする。
【3】鍋に【1】を入れて軽く焼き、【2】を加えてさっと炒める。
【4】だし汁300mlを入れて火にかけ、具材に火が通ったらみそ大さじ2弱を溶き入れ、火を止める。
＜効能＞
ほうれん草に含まれるビタミンAは、ベーコンなどの油脂と一緒に摂ると体内への吸収率がよくなり、抗酸化作用が効率よく働く。
5．鶏むね肉＆青梗菜（チンゲンサイ）のみそ汁
くこの実を加えた薬膳みそ汁。
＜作り方＞
【1】鶏むね肉60gと青梗菜1株分を食べやすい大きさに切る。
【2】鍋にだし汁300mlと【1】、くこの実20粒を入れ、ふたをして火にかけて2分煮る。
【3】みそ大さじ2を溶き入れる。
＜効能＞
くこの実は、トリプトファン以外の必須アミノ酸8種が微量ながら含まれ、血圧の改善や強壮に役に立つが、低塩分にすることが重要。鶏むね肉には疲労回復効果が期待できることから、パワーをつけたいときにもおすすめ。
6．なす＆レタスのみそ汁
生活習慣病予防に最適！
＜作り方＞
【1】なす1本は乱切りにし、多めの油を引いたフライパンで焼いておく。
【2】鍋にだし汁300mlと【1】を入れて火にかけ、煮立ってきたらレタス3枚を手でちぎり入れ、みそ大さじ2を溶き入れる。
＜効能＞
なすを炒めると、ふわふわした組織が油を吸収するので、しつこさをあまり感じることなく、エネルギーを摂ることができる。レタスのカリウムには塩分を排出する効果がある。
7．牛肉＆にら＆もやしのみそ汁
食物繊維＆ビタミンCたっぷり！
＜作り方＞
【1】鍋にだし汁300mlともやし50gを入れ、中火にかける。
【2】ひと煮立ちしたら牛切り落とし肉60gを加えてアクを取る。
【3】3cmの長さに切ったにら2本分を加え、豆みそを大さじ1 1/2を溶き入れる。
＜効能＞
もやしの食物繊維が生活習慣病予防に役立つ。ただし、もやしに含まれるビタミンCは熱に弱いため、加熱時間は短い方が望ましい。また、にらには滋養強壮効果が期待できる。
8．蒸し焼きピーマン＆油揚げのみそ汁
免疫力を強化できる！
＜作り方＞
【1】鍋に丸ごとピーマン2個と酒小さじ1を入れて火にかけ、焼き色がついたら酒大さじ1を加えてふたをし、弱火で5分ほど蒸し焼きにする。
【2】短冊切りにした油揚げ1枚分とだし汁300mlを加え、ひと煮立ちしたらみそ大さじ2
を溶き入れる。
＜効能＞
ピーマンに含まれるβ-カロテンは免疫力アップやがん予防などに重要な働きをする栄養素。加熱すると甘みも出て、おいしく食べられる。ヘタの部分は切り落としてもよい。
9．にんじん＆炒り卵のみそ汁
ビタミンが豊富に摂れる！
＜作り方＞
【1】にんじん1/2本をせん切りにする。
【2】鍋に少量のごま油を熱し、卵2個を割り落とし、白と黄色のまだらな炒り卵を作る
【3】水300mlと【1】を加え、中火にかけひと煮立ちしたら弱火で1分煮て、みそ大さじ2を溶き入れる。
【4】器に盛り、かつおぶしを適量のせる。
＜効能＞
にんじんは油で炒めると脂溶性のビタミンAの吸収率が高まる。ビタミンEが多いひまわり油やグレープシードオイルを使えば◎。
10．えび＆卵＆レタスのみそ汁
たんぱく質たっぷり！
＜作り方＞
【1】むきえび10尾は背わたを取って洗い、酒小さじ2で下味を付ける。
【2】鍋にごま油小さじ2を熱して【1】を入れ、色が変わるまで焼く。
【3】だし汁300mlを加えてみそ大さじ2を溶き入れ、手でちぎったレタス2枚分を入れ、ひと煮立ちしたら溶き卵1個分を流し入れる。
＜効能＞
えび＆卵のたんぱく質たっぷりのボリュームみそ汁。えびに含まれるタウリンは肝機能を強化し、コレステロールの処理能力を高める。
11．サーモン＆レモンのみそ汁
疲労回復＆美肌効果あり！
＜作り方＞
【1】鮭2枚を5cm幅に切って片栗粉をまぶし、少量の油を熱したフライパンで両面を焼く。
【2】鍋にだし汁300mlと【1】を入れて中火にかけ、ひと煮立ちしたらザク切にした大根の葉適量を入れ、みそ大さじ2を溶き入れる。器に盛り、レモンスライスを浮かべる。
＜効能＞
鮭には抗酸化作用の高いアスタキサンチンが含まれ、ビタミンB群も豊富。レモンのビタミンCと合わせて、疲労回復や美肌に役立つ。
12．ゴーヤー＆炒り卵のみそ汁
血糖値や血圧の上昇を抑える。
＜作り方＞
【1】ゴーヤー1/3本は縦半分に割り、種とワタを取って薄切りにし、塩ひとつまみと砂糖小さじ1でもみ、水気を絞る。
【2】鍋に油小さじ1を熱し、溶き卵2個分を流し入れ、炒り卵を作る。
【3】だし汁300mlと【1】を加え、ひと煮立ちしたらみそ大さじ2を溶き入れる。
＜効能＞
ゴーヤーのビタミンCは加熱しても破壊されにくいのでみそ汁にピッタリ。苦み成分・モモルデシンには血糖値や血圧を下げる働きも。
教えてくれた人
みそ探訪家・実践料理研究家 岩木みさきさん
全国約62か所のみそ蔵を訪問。日本の伝統調味料であるみその魅力を伝えたいと活動中。著書に『みその教科書』（エクスナレッジ）がある。
撮影／岩木みさき 取材・文／山下和恵
※女性セブン2021年6月3日号
https://josei7.com/
●1杯で大満足のおかずみそ汁｜組み合わせのアイディアで栄養満点レシピ｜きじまりゅうたさん
