自律神経調整のカギを握る「時計遺伝子」 正常に働かせるために“毎日やるべき”食事と習慣を解説
人間の体や心をコントロールしている「自律神経」。自律神経は人間の体を自動で「ちょうどいい感じ」にしてくれる、自動運転の装置のようなものと話すのは、『科学的に証明された自律神経を整える習慣』（アスコム）を上梓した、順天堂大学医学部教授の小林弘幸さん。自立神経研究の第一人者である小林さんに、自律神経が乱れてしまう理由や、自律神経を整えるためにどんなことをすればいいのか、詳しく教えてもらった。
交感神経はアクセル、副交感神経はブレーキ
自律神経によって、人は意識せずとも体をコントロールすることができる。自律神経は、体をアクティブにする「交感神経」と体をリラックスさせる役割を持つ「副交感神経」で構成されており、交感神経はいわば「アクセル」、副交感神経は「ブレーキ」の役割を果たす。
アクセルばかりが機能する車も、ブレーキだけ利きがよく、アクセルをいくら踏んでもなかなか進まない車もどちらも問題であるように、自律神経も交感神経と副交感神経の片方だけが高いレベルになっているのは問題だ。
「緊張しっぱなし、ストレス受けっぱなしでもまずいですが、リラックスしっぱなし、無気力ばかりでも困ります。交感神経も副交感神経も、両方高いレベルを保つことがポイントです」（小林さん・以下同）
自律神経が乱れるとさまざまな不調が生じる
自律神経は、内臓の働きや代謝、体温などの機能をコントロールするために、意思とは関係なく24時間働くものだ。自律神経が乱れると心身にさまざまな不調が生じ、病気の原因となることもある。
例えば、全身の倦怠感や頭痛、肩こり、手足のしびれなどが症状として現れる「自律神経失調症」や、胃が痛む、胃がもたれるといった胃炎の症状を引き起こす「神経性胃炎」、「過敏性腸症候群」や「メニエール病」、「過呼吸症候群」などが自律神経の乱れにより発症する可能性がある病気だ。
「自律神経の乱れから、命に関わる大病を発症することも少なくはありません。自律神経を整えることは、健康を守るうえでもっとも大切な基本事項なのです」
自律神経はストレス、生活習慣、加齢で乱れる
自律神経が乱れる原因はさまざまなものがあるが、代表的なのは「ストレス」「不規則な生活習慣」「加齢」の3つだ。ストレスはつねに興奮状態にあるようなもので、過剰に交感神経を優位にしてしまう。また、不規則な生活習慣も同様に、睡眠不足や生活リズムの乱れが、本来であれば副交感神経が優位になるはずの時間を短くしてしまい、副交感神経が高まり切らず、交感神経ばかりが高い状態となってしまう。そして、誰しもが直面するのが「加齢」によるものだ。
「データをとってみると、男性は30代、女性は40代から、副交感神経だけが急に低下する時期があります。反面、交感神経はそこまで急激な低下が見られません」
交感神経と副交感神経が交互に優位な状態になることが大切
交感神経と副交感神経は、どちらも高いレベルで維持することが大切だが、常にどちらも高い状態とする必要はなく、どちらか一方がしっかりと高まった状態が交互に繰り返されていれば問題ない。例えば、日中には仕事をしたり、運動をしたりすることで交感神経が優位になり、夕方や夜にかけて、入浴したり、眠ったり、リラックスすることで副交感神経が優位になっている状態が望ましい。
「優位、というのは、感覚的にいえば『少しだけ高い』というレベルです。昼間は副交感神経がずっと低いまま、と誤解している人がいますが、そんなことはありません」
時計遺伝子が交感神経と副交感神経を調節している
基本的には、起床すると交感神経が優位になり、活動的になっていくが、朝になると自動的に交感神経が優位になるわけではない。「時計遺伝子」と呼ばれる、生まれながらに人が持っている、内臓や細胞の「時」を制する仕組みが、交感神経と副交感神経のスイッチのオン・オフを行っている。
「この体中にある時計が正しくリズムを刻むことで、体の機能や健康が保たれ、逆に針がずれると病気になることがわかってきています」
時計遺伝子を正常に保つには睡眠と食事
時計遺伝子が正常に働かないと、例えば、寝る時間になっても副交感神経がなかなか優位にならず、眠れないといったことが起こり得る。この時計遺伝子を正常に働かせるために大切なのは、睡眠と食事だ。睡眠では、毎日決まった時間帯にきちんと起床することが大切で、仮になかなか眠れなかったとしても、起床時間は変えず、朝日を浴びるようにすることを小林さんはすすめている。仮に徹夜をしてしまった場合も、そのまま起きているか、1時間半程度の昼寝をするにとどめるほうがいいそうだ。
また、食事では、1日3食しっかりと摂ることが大切だという。
「ダラダラと食べ続けるのは時計遺伝子の働きを乱す引き金になりますから、朝食、昼食、夕食のリズムを整えることが大切です。とくに、朝食はもっとも重要です。簡単なものでもいいので、毎朝きちんととるようにしましょう」
教えてくれた人
小林弘幸さん／順天堂大学医学部教授
こばやし・ひろゆき。日本スポーツ協会公認スポーツドクター。順天堂大学医学部卒業、同大学大学院医学研究科修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属医学研究センター、アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、順天堂大学小児外科講師・助教授を歴任する。自律神経研究の第一人者として、プロスポーツ
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