「健康で長生き」を実現するために77歳医師が考案 “昼の1分間”で眠気撃退＆活力を上げる「かまた体操」のやり方
朝・昼・夜それぞれの時間帯に行うことで、元気に長生きできる体をつくる「かまた体操」。『医師のぼくが50年かけてたどりついた長生きかまた体操』（アスコム）を上梓した、医師の鎌田實さん（77歳）が考案した体操だ。昼食をエネルギーに変え、午後の活力を生み出す体操は1分行うだけでOK。消化を促しつつ、眠気も撃退できる、昼のかまた体操をレクチャーしてもらった。
教えてくれた人
鎌田實さん／医師
かまた・みのる。東京都医科歯科大学医学部卒業。1988年、諏訪中央病院院長に就任。脳卒中の死亡率が全国ワーストクラスだった長野県で減塩運動をスタートさせ、「住民とともにつくる医療」を推進。2005年より、同院名誉院長に就任。2018年からは佐賀県民を健康に導くため、「鎌田 實の『がんばらない健康長寿実践塾』（通称：鎌田塾）」を開催。著書に、『医師のぼくが50年かけてたどりついた 長生きかまた体操』（アスコム）、『医師のぼくが50年かけてたどりついた 鎌田式長生き食事術』（同）など。
昼のかまた体操で「動ける体」をつくる
午後への活力を高めたい昼食後に行うべき「かまた体操」は、「脳トレランジ」と「足踏みツイスト」の2つだ。ランジやツイストによって、食べたものを効率的にエネルギーに変え、午後の活力を上げていく。さらに、下半身をしっかりと刺激し、1日の最後まで「動ける体」、「しっかり立てる体」をつくるのが狙いだ。
「全身の血流を高めて消化を促進すれば、午後の眠気も撃退。さらに、どちらの体操も脳活要素を取り入れている点にも注目です！」（鎌田さん・以下同）
筋肉、血管、脳を鍛える「脳トレランジ」
まず行いたいのが「脳トレランジ」だ。「ランジ」は太ももやお尻、ふくらはぎの筋肉を効果的に鍛える体操で、ここの筋肉をしっかり刺激することで、体が軽やかになり、午後への活力がわいてくる。また、ランジは上体が倒れないように体幹筋も使うため、姿勢が良くなってふらつきにくくなり、「しっかり立てる体」になっていく。
「このランジには、フロントランジとバックランジを交互に繰り返す動きを取り入れました。どちらの足をどう動かすのか、瞬時に判断することで脳トレ効果も大。なれてきたら、自分流にアレンジしましょう」
「脳トレランジ」のやり方
「脳トレランジ」をやる際、ふらついてしまう場合は壁に手を添えて行うのがおすすめ。また、息を「吸う」と「吐く」でまごついた場合は、とにかくゆっくりと腹式呼吸をして、呼吸を止めないようにするのがポイントだ。
《やり方》
【1】足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けてまっすぐに立ち、胸の前で両手を組み、大きく息を吸う。
【2】ゆっくり息を吐きながら、右足を1歩前に踏み出し、右足のひざの角度が直角になるまで上半身を沈みこませ、「フロントランジ」を行う。ひざをつま先より前に出さないようにすると、ひざへの負担が減り、痛めにくくなる。
【3】息を吐き切ったら、息を大きく吸いながら、右足を元の位置へ戻す。
【4】息を吐きながら、右足を後ろに1歩引き、左足のひざが直角になるまで上半身を沈みこませ、「バックランジ」を行う。息を吐き切ったら、右足を元の位置へ戻す。【1】～【4】の順で、左足も同様に行う。
「ゆっくり筋肉を動かすことは『スロートレーニング』といわれ、少ない負荷でも効果を得られます。ランジで体を沈ませるとき、ちょっとゆっくりにしてみてもいいですね」
足のポンプ機能を回復する「足踏みツイスト」
2つ目の体操は「足踏みツイスト」だ。その名の通り、足踏みと「ツイスト」を合体させたもので、足をしっかり上げて足踏みをすることで、ふくらはぎや太ももの筋肉を刺激し、足のポンプ機能を働かせる。しっかりと足を上げることで、股関節や太ももを動かす「腸腰筋」も鍛えることが可能だ。
「腸腰筋が鍛えられ、足がしっかり上がるようになれば、何歳になってもつまずきません。数を数えながらリズミカルに行うことで、心肺機能もアップ！ 体が温まりやすく、疲れにくくなっていきます。足踏みの中には、健康効果がいっぱいなんです」
「ひねり（ツイスト）」で腸と脳を刺激
ひねり（ツイスト）の動作が腸をほどよく刺激するため、ぜん動運動を促すことができ、「コグニサイズ」と呼ばれる脳のトレーニングにもなるので一石二鳥。コグニサイズとは、コグニション（認知）と、エクササイズ（運動）を合わせた造語で、数を数えながら「ひねり」を入れることで、頭を使う必要が生じ、脳トレになるという。
「昼食後に行えば、腸が動いて消化を促し、コグニサイズで脳も活性化します」
「足踏みツイスト」のやり方
足をできるだけ高く上げ、腸腰筋を鍛えるのがポイントだ。また、足を落とす際、かかとを打ち付けることで、骨に縦方向の物理的な刺激が入り、骨を鍛えることにつながる。
《やり方》
【1】足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けてまっすぐに立ち、大きく息を吸う。
【2】息を吐きながら、頭の中で「1、2、3、4」と数を数えつつ、リズムよく右足→左足→右足→左足の順に足を高く上げる。足を落とす際、かかとは強く床に打ち付ける。
【3】続けて「5」のカウントで右足を上げるときに、同時に体をひねり、右ひざと左ひじを近づける。
【4】体を【1】の状態に戻し、今度は左足→右足→左足→右足の順に、息を吐きながら足を大きく上げる。
【5】続けて左足を上げると同時に体をひねり、左ひざと右ひじを近づける。【2】～【5】をあと2回繰り返す。
「この『足踏みツイスト』と『脳トレランジ』で、本当に足腰を強化できます。80歳、90歳の壁を越えてピンピン元気に旅行に行ける体をつくるため、どちらの体操も、時間があるときは1分あるいは2分と回数を増やしてもいいですね」
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