管理栄養士が考えた「血管強化弁当」【木曜日版】「血管を強化するポイントを押さえた食材、減塩、油控えめがポイント」

「強くしなやかな血管を保つには、肥満と塩分は大敵」と語るのは、管理栄養士で料理家の金丸絵里加さん。お正月にいっぱい食べて体重増加してしまった…。という人は要注意だ。暴飲暴食による体重増加は動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳梗塞など血管の老化を加速させる可能性も。そこで、金丸さんが考案した、強くしなやかな血管を目指す「血管強化弁当」をご紹介！「血管強化弁当」を2週間続けてみるのがオススメだ。今日は木曜日版を公開。

水曜日版→600kcal、塩分2gの「血圧強化弁当」で高血圧のリスクを防止「酸味や香辛料を効かせて減塩でも大満足」【水曜版】

教えてくれた人

金丸絵里加さん／管理栄養士・料理家

健康な食生活のための栄養価も意識した料理は、毎日食べても飽きず、おいしくてヘルシーと好評。『血糖値と血圧を下げる食べ方』（辰巳出版）など著書多数。

「女性は閉経を迎えるとともにホルモンが減少し、高血圧のリスクが一気に上昇。その影響で血管が硬くなれば、動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞などの重病を引き起こすことにもつながります。強くしなやかな血管を保つには、肥満と塩分は大敵。血管強化を意識した食事と適度な運動習慣を身につけて、血管の若返りを目指しましょう」（金丸さん）

血管を強化する4つのポイント

1.食物繊維の多い料理

野菜やきのこ、海藻類に多く含まれる食物繊維。血管を傷つける過剰な塩分（ナトリウム）の排出を促し、肥満予防にも優れた成分。

2.大豆食品を使った料理

大豆や豆腐は血管壁にたまったコレステロールを除き、動脈硬化を抑える働きが注目されるレシチンやリノール酸の含有率が高い。

3.抗酸化力の高い料理　

ブロッコリーやパプリカなどの緑黄色野菜に豊富なβ-カロテンは、抗酸化作用が強く、コレステロールの酸化を防ぎ健康な血管を保つ。

4.お酢を使った料理　

お酢の主成分、酢酸やクエン酸は代謝を高め、血液サラサラ効果で血圧上昇を抑制。調味料にもなる独特の酸味や風味は減塩にも有効。

【1週目】木曜日お弁当メニュー

※特記以外、材料は1人分、副菜は5食分をまとめて作りおき。電子レンジは600Ｗを使用しています。

「酢や香辛料などを使って味を際立たせることで、減塩でも味の薄さは感じず、おいしさの満足度は上がります。仕上げ直前に表面だけに味をまとわせるのも◎。旨みを感じやすくなりますよ」（金丸さん）

パンは、食物繊維豊富なライ麦パンチョイスがオススメ！513kcal ／塩分2g

ブロッコリーのトマトカレー炒め煮（抗酸化力の副菜）

抗酸化力最強の野菜コンビ

（冷蔵保存で3日間、冷凍保存で2週間）

【1】フライパンにオリーブオイル大さじ1/2、にんにくのみじん切り1片分（10g）、クミンシード小さじ1/2、玉ねぎの薄切り1/2個分（90g）、カレー粉小さじ2を入れて中火にかけ、香りがたったら小房に分けて半分に切ったブロッコリー2/3個分（200g）を加えて2分炒める。

【2】【1】に、トマト水煮缶（無塩・ダイスカット）150g、顆粒コンソメスープの素小さじ1を入れ、蓋をして1～2分加熱する。蓋をとり水分を飛ばしながら1～2分炒め、塩・こしょう各少量で味を調える。

紫キャベツとパプリカのマリネ（お酢の副菜）

鮮やかな紫色でポリフェノール抜群

（冷蔵保存で3日間、冷凍保存で2週間）

【1】小鍋にオリーブオイル小さじ2、クミンシード少量を入れて弱火にかける。パチパチとはじけてきたら、赤ワインビネガー1/4カップ、はちみつ大さじ1、塩小さじ1/3を入れる。

【2】【1】に紫キャベツの細切り1/8個分（120g）、縦半分に切って斜め薄切りにした黄パプリカ1/2個分（80g）を加えて強めの中火でさっと炒め、しんなりしたら火を止める。

野菜と牛肉のライ麦パンサンド（お酢の副菜・主食・主菜）

赤ワインビネガーでコクと風味UP

【1】牛こま切れ肉80gは半分に切り、こしょう少量を軽くもみ込む。フライパンにオリーブオイル小さじ1を中火で熱し、牛肉を入れてほぐしながら炒める。ライ麦パン（6枚切り）1枚は両面焼いて半分に切る。

【2】マヨネーズ小さじ1とケチャップ小さじ1/2を混ぜ合わせ、【1】のパンの片面に半量ずつ塗る。ラップの上にパンを置き、ベビーリーフ1/2袋（10g）、紫キャベツとパプリカのマリネ（H）1食分、【1】の肉の順にのせ、もう1枚のパンで挟んでラップでぴったりと包む。ラップごと半分に切る。

・ゆで卵1個

・レタス1/4枚（5g）

・キウイフルーツ1/2個（50g）

【2週目】木曜日お弁当メニュー

コチュジャンベースのピリ辛味で仕上げれば味がグンと引き締まる！542kcal ／塩分2g

切り干し大根と小松菜のごま酢あえ（お酢の副菜）

小松菜のカルシウムは酢と合わせて吸収率UP

（冷蔵保存で3日間、冷凍保存で2週間）

【1】切り干し大根35ｇ（戻し後約150g）は水で戻しさっとゆで、食べよく切り、水気を絞る。小松菜１袋（180g）はさっとゆでて3～4cm長さに切り、水気を絞る。

【2】ボウルにすりごま大さじ2、砂糖・しょうゆ各大さじ1、酢小さじ4、ごま油小さじ1を混ぜ合わせ、【1】を入れて和え混ぜる。

炒り豆腐（大豆食品の副菜）

カルシウム豊富で骨粗しょう症予防にも

（冷蔵保存で3日間）

【1】フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、しょうがのせん切り1/2片分（7g）、ちりめんじゃこ8gを炒め、水気を切った木綿豆腐2/3丁（200g）をくずしながら加え、根元を切り、2～3等分にほぐしたえのきたけ1/2袋分（80g）、にんじんの細切り1/3本分（60g）を入れる。

【2】【1】に、だし汁大さじ2～3、砂糖小さじ2、しょうゆ小さじ1、塩少量を入れて汁気がなくなるまで炒める。溶き卵1個分を入れて混ぜながら火を通し、ざく切りにした三つ葉1/2束分（20g）を入れてさっと混ぜる。