鍋の素で作る【お手軽小鍋レシピ】13種！簡単ダイエット専門家が教えるヘルシーに鍋を楽しむコツ「シメはもち麦がおすすめ」
噛み応え（＝満足感）がダイエットには大切。そこで、鍋の素で作る簡単“ダイエット小鍋”を簡単ダイエット専門家の藤井香江さんが教えてくれました。具材は大きめにカットし、糸寒天や海藻を使って、ヘルシーなのに旨みたっぷりに。さらにおすすめとして、「水1/2カップを足して、汁を飲みすぎず、塩分控えめにするとむくみにくくさらに◎」と藤井さんはアドバイスする。また、シメはもち麦がおすすめ。「もち麦はダイエットの強い味方！どのシメにも合いますよ」と高山さん。おいしくヘルシーなお鍋を楽しんで！
教えてくれた人
簡単ダイエット専門家 藤井香江さん
「食の力で健康的にやせる」をモットーに、簡単ダイエット法を考案。著書に『女性の悩みはすべて「スープ」で解決する 』（三笠書房）。
※材料はすべて多めの1人分です。鍋の内径は約15cmを想定しています。
※鍋の種類により、油が使えないものがあります。食材を焼き付ける場合、事前にフライパンで焼き付けてから鍋に加えてください。
※価格は編集部調べです。調味料等は合計金額に含まれません。
※つゆの作り方は袋の表示通りに、鍋の素と規定量の水を入れてください。
あさりとレタスのしょうが鍋
レタス＆寒天でダイエット仕様
＜使った鍋の素＞
プチッと鍋 寄せ鍋（23g×6個）／エバラ食品
＜作り方＞
【1】鍋に鍋の素（プチッと鍋 寄せ鍋／エバラ食品）1個と規定量の水、せん切りにしたしょうが1/2片を入れて煮立たせ、砂抜きしたあさり200gを加える。
【2】あさりの口が開いたら一口大にちぎったレタス4枚、糸寒天ひとつかみを入れて軽く煮る。
厚揚げとザーサイの中華鍋
丸々1枚のボリューム厚揚げで、満足度大
＜使った鍋の素＞
プチッと鍋 ちゃんこ鍋（23g×6個）／エバラ食品
＜作り方＞
【1】鍋に鍋の素1個と規定量の水（好みで1/2カップを足す。以下同）を入れ、煮立ったら、半分に切った厚揚げ1枚（100g）、味つきザーサイ10g、ぶつ切りにした長ねぎ1本、しょうが（チューブ）適量を入れて煮込む。
【2】厚揚げに火が通ったら、根元を切り3等分にした三つ葉1/3束を加える。
＜味変鍋＞
好みの量の酢、または黒酢を入れ、酸味効果で代謝アップ鍋に。
丸ごとトマト鍋
リコピン豊富なトマトで、栄養満点鍋
＜使った鍋の素＞
〆まで美味しい焼あごだし鍋つゆ（ミニパック4袋）／ミツカン
＜作り方＞
【1】鍋に鍋の素1袋と規定量の水、そぎ切りにした鶏ささ身2本（100g）、いちょう切りにした大根3cm分、しょうが（チューブ）適量を入れて煮る。
【2】煮立ったら、へたを取り、十字の切れ目を入れたトマト1個を入れ、ふたをして軽く煮る。やわらかくなったら、せん切りにした大葉1枚をのせる。
＜味変鍋＞
ヨーグルト適量を加えるだけで、爽やか味のお通じ改善鍋に。
豚肉火鍋
にら＆にんじんの抗酸化力で老化防止
＜使った鍋の素＞
鍋キューブ(R)うま辛キムチ（8個）／味の素KK
＜作り方＞
鍋に鍋の素1個と規定量の水を入れ、しゃぶしゃぶ用豚肉80g、3等分に切ったにら1/3束、スライスしたにんじん1/4本、根元を切って食べやすく割いたえのきたけ1/2袋（80g）を放射線状に入れて煮立て3～4分加熱する。
＜味変鍋＞
納豆1パックを加えれば、代謝がよりアップする発酵鍋に。
レモンと鶏胸肉の豆苗鍋
レモンでたんぱく質の吸収率を上げる
＜使った鍋の素＞
プチッと鍋 寄せ鍋（23g×6個）／エバラ食品
＜作り方＞
【1】鍋に鍋の素1個と規定量の水を入れ、煮立ったら、そぎ切りにした鶏胸肉80gとざく切りにしたキャベツ4枚を入れる。
【2】火が通ったら、根元を切り落とし半分に切った豆苗1/2袋（50g）と半月切りにした国産レモン4枚を入れる。
石狩風鍋
鮭は脂肪燃焼を助ける最強食材！
＜使った鍋の素＞
プチッと鍋 旨辛みそ鍋（41g×4個）／エバラ食品
＜作り方＞
鍋に鍋の素1個と規定量の水を入れ、生鮭（切り身）1切れ、根元を切り3等分にした春菊1/2束（50g）、石づきを取り一口大に割いたしめじ1/2パック（80g）、一口大に切った油揚げ1/3枚を入れて煮立て3～4分加熱する。
＜味変鍋＞
酒かす大さじ2を加えれば、整腸作用がアップし、お通じ快適鍋に。
豚肉のミルフィーユ鍋
胃にやさしいキャベツで胃もたれ防止
＜使った鍋の素＞
鍋キューブ(R)鶏だし・うま塩（8個）／味の素KK
＜作り方＞
【1】豚バラ肉80gと縦長に切ったキャベツ4枚を重ねていき、ロール状に巻く。
【2】鍋に鍋の素1個と規定量の水を入れ、【1】とにんにく（チューブ）適量を入れて煮立ったら3～4分加熱する。好みで輪切りの赤唐辛子適量を散らす。
＜味変鍋＞
梅干しを加えることでさっぱり味になり、過食を抑制できる鍋に。
ヘルシー中華おでん
練り物少な目のおでん鍋で糖質オフ！
＜使った鍋の素＞
鍋キューブ(R)鶏だし・うま塩（8個）／味の素KK
＜作り方＞
【1】鍋に鍋の素1個と規定量の水を入れ、手羽先2本、1cm厚さの輪切りにした大根3cm分、結びしらたき・結び昆布各2個、斜め切りにしたちくわ大1本を入れて10分煮る。
【2】仕上げにラー油適量をたらす。
香り鶏ごぼう鍋
毒出し効果のあるごぼうでデトックス
＜使った鍋の素＞
プチッと鍋 旨辛みそ鍋（41g×4個）／エバラ食品
＜作り方＞
【1】鍋に鍋の素1個と規定量の水を入れ、煮立ったら、一口大に切った鶏もも肉100g、ささがきごぼう30gを入れる。
【2】4～5分煮て火が通ったら、根元を切り3等分にした三つ葉1/3束（15g）を入れる。
切り干しちゃんぽん風
麺代わりの切り干しが超ヘルシー
＜使った鍋の素＞
鍋キューブ(R)鶏だし・うま塩（8個）／味の素KK
＜作り方＞
【1】鍋に鍋の素1個と規定量の水を入れ、シーフードミックス（冷凍）80g、水で戻して絞った切り干し大根8g、一口大に切った白菜1枚を入れて煮立て3～4分加熱する。
【2】仕上げに無調整豆乳1/4カップ、薄く切ったかまぼこ2枚を入れる。
卵とのりのブラック鍋
のりで代謝アップ！ 完全栄養食の卵をプラス
＜使った鍋の素＞
プチッと鍋 ちゃんこ鍋（23g×6個）／エバラ食品
＜作り方＞
【1】鍋に鍋の素1個と規定量の水を入れ、煮立ったら、豚こま切れ肉80g、ほうれん草（冷凍）100g、ちぎった焼きのり1枚を入れて煮立て3～4分加熱する。
【2】卵1個を割り入れてふたをし、好みの固さで火を止める。
＜味変鍋＞
ラー油など辛み適量を加えることで、代謝アップ鍋に。
脂肪燃焼ちゃんこ鍋
糖質の代謝を助けるまいたけが決め手
＜使った鍋の素＞
プチッと鍋 ちゃんこ鍋（23g×6個）／エバラ食品
＜作り方＞
【1】鍋に鍋の素1個と規定量の水を入れ、煮立ったら、一口大に切った鶏もも肉80g、スライスしたにんじん1/3本、にんにく（チューブ）適量を入れる。
【2】にんじんがやわらかくなったら、根元を切り3等分にした小松菜1/2束（50g）と一口大に割いたまいたけ1パック（100g）を入れて軽く煮る。
＜シメ＞もち麦でアレンジ
残った鍋に加熱済みのもち麦50gを加えて軽く煮込む。プチプチ食感で満足感あり。
あっさり肉吸い風
わかめを入れて腸活＆脂肪吸収を抑える
＜使った鍋の素＞
〆まで美味しい焼あごだし鍋つゆ（ミニパック4袋）／ミツカン
＜作り方＞
鍋に鍋の素1袋と規定量の水を入れ、牛切り落とし肉80g、一口大に切った焼き豆腐1/2丁（100g）、斜め切りにした長ねぎ1本、水で戻した乾燥わかめ3gを入れて煮立て3～4分加熱する。
撮影／宮司信吾 スタイリスト／鈴石真紀子、中村弘子、宮沢史絵 取材・文／近藤鈴佳
※女性セブン2024年1月1日号
https://josei7.com/
●重信初江さん「500円以内で作る“ひとりごほうび小鍋」レシピ｜具だくさんで大満足！お酒のおつまみにも
