食

2023.07.10 11:00

食品ロス削減！野菜を捨てずに作る栄養たっぷりレシピを料理研究家・小林まさみさんが伝授

　今社会問題となっているフードロス。日本の年間フードロス量のうち、47％（247万t）は家庭から発生したものだと、農林水産省、環境省が発表している。料理する際に出る野菜の皮やヘタ、外葉、芯、種などの“はしっこ野菜”を捨ててしまう人も多いが、実はまだまだ使えるのだ。はしっこ野菜で作れるレシピや、取り除かずに野菜丸ごと使ったレシピを料理研究家の小林まさみさんに教えてもらったのでご紹介する。

野菜丸ごと食べつくし！食品ロス解消レシピ

　野菜をカットせず丸ごと使うので、“はしっこ野菜”が出ずに済み、栄養も満点という優秀レシピをご紹介。

丸ごとブロッコリーとさば缶のトマト煮

ほろほろブロッコリーにさばとトマトの旨みがしみしみ

作り方（4人分）

【1】厚手の鍋に玉ねぎの横薄切り1/4個、おろしにんにく小さじ1、オリーブオイル大さじ1を入れ、強めの中火で玉ねぎがしんなりするまで炒める。

【2】トマト水煮缶1缶（400g）を加えてつぶし、さば水煮缶1缶（180g）を缶汁ごと、水2カップを加える。

【3】細い茎と葉を除いてピーラーで軸の皮を薄くむいたブロッコリー1個を丸ごとのせる。煮立ったら蓋をして弱火で20分煮て、ブロッコリーの上下を返してさらに20分煮る。

【4】しょうゆ、こしょうで味を調え、ブロッコリーを粗くほぐして器に盛り、オリーブオイル適量をかける。

豚肉と丸ごとにんじんのオーブン焼き

じっくり焼いたにんじんは皮まで甘い！

作り方（2人分）

【1】耐熱皿ににんじん（ヘタつき・皮ごと）小2本を並べ、塩小さじ1/6、こしょう少量、オリーブオイル大さじ1/2、カレー粉少量をからめる。

【2】230℃に予熱したオーブンで15分、上下を返してさらに15分焼く。

【3】豚ロースとんかつ用肉2枚（250g）は室温に15分おく。筋切りし、塩小さじ1/4、こしょう少量、オリーブオイル小さじ1をからめ、【2】の隙間に並べ、オーブンで15分焼く。全体にカレー粉少量をふる。

鶏スペアリブと丸ごとピーマンのみそ煮

丸ごとだから口の中に甘みがジュワっ

作り方（2人分）

【1】フライパンにサラダ油大さじ1/2を入れ、強めの中火で熱する。鶏スペアリブ12本（250g）を皮目を下にして並べ、両面を3分ほど焼いて焼き色をつける。手で握って穴をあけたピーマン6個を加え、さっと炒める。

【2】水11/4カップ、酒・みりん各大さじ11/2、砂糖大さじ1、みそ大さじ2、しょうゆ小さじ1/4を加えて落とし蓋をし、時々混ぜながら中火で20分煮る。

【3】蓋を外して火を強め、煮汁が少なくなってとろりとするまで煮る。

栄養たっぷり“はしっこ野菜”レシピ

　普段捨てがちな皮やヘタが大活躍！　まだまだ使えますよ!!

野菜の皮や葉でベジブロス

野菜のだしを生かしシンプル調味で

作り方（2人分）

【1】フライパンにベジブロス3カップを入れ、強火で煮立てる。米（洗わない）1/2カップを加え、混ぜながらひと煮立ちさせる。中火にし、時々混ぜながら15分ほど煮る。

使う野菜はその日に出たものでOKだが、玉ねぎ、なす、じゃがいもなどの皮はアクが強いので入れすぎ注意。 — 使う野菜はその日に出たものでOKだが、玉ねぎ、なす、じゃがいもなどの皮はアクが強いので入れすぎ注意

【2】グリーンアスパラガス（根元は1cm長さに、穂先は長めに切る）1束分、塩小さじ1/3、こしょう少量を加えて混ぜ、同様に5分煮る。

【3】器に盛り、パルメザンチーズのすりおろし（または粉チーズ）適量をふり、オリーブオイル小さじ2をかける。

ベジブロスリゾット

野菜のだしを生かしシンプル調味で

作り方（2人分）

【2】グリーンアスパラガス（根元は1cm長さに、穂先は長めに切る）1束分、塩小さじ1/3、こしょう少量を加えて混ぜ、同様に5分煮る。

【3】器に盛り、パルメザンチーズのすりおろし（または粉チーズ）適量をふり、オリーブオイル小さじ2をかける。

ブロッコリーの茎ふりかけ

シャキシャキの茎は新食感のおいしさ

作り方（2人分）

【1】フライパンにごま油大さじ1を強めの中火で熱する。皮を厚めにむいて5mm角に切ったブロッコリーの茎1個分、ちりめんじゃこ大さじ2、ベーコン（1cm幅に切る）2枚（30g）を加え、油が回るまで炒める。

【2】水大さじ3を加えて中火にし、水分が飛ぶまで炒める。塩ひとつまみ、こしょう少量、しょうゆ小さじ1/2を加えて炒め合わせる。冷奴やごはんの上にのせる。

はしっこ野菜で焼き餃子

葉物のはしっこはフル活用

作り方（20個分）

【1】キャベツの外葉1～2枚、キャベツの芯1個分、長ねぎの青い部分1本分、セロリの葉と細い茎1本分（計約250g）はすべてみじん切りにする。

【2】フライパンにごま油大さじ1を強めの中火で熱し、【1】をしんなりするまで3～4分炒め、ボウルに取り出して冷ます。

【3】【2】に豚ひき肉150g、しょうゆ・酒・片栗粉各大さじ1、オイスターソース大さじ1/2、おろしにんにく・おろししょうが各小さじ1を加え、粘り気が出るまで練る。

【4】餃子の皮（大判）20枚の端に水適量をつけ、【3】を等分にのせてひだを寄せながら包む。

【5】フライパンにサラダ油大さじ1を強めの中火で熱し、いったん火を止めて【4】を並べ入れる。再び強めの中火にかけ、きつね色になるまで焼く。水3/4カップを注ぎ、蓋をして水分が少なくなるまで蒸し焼きにする。ごま油大さじ1/2を回し入れ、底面がパリッとするまで焼く。好みで、酢・しょうゆ・ラー油各適量を添える。