たんぱく質たっぷり！プロテインパウダーで手軽に作るヘルシーレシピ10選【管理栄養士提案】
たんぱく質が不足すると、疲れや痩せにくい体質になってしまうという。特に50代以降の女性は要注意。そこで、プロテインを使った美やせ料理を紹介します。おかずは15gおやつと副菜は10gのたんぱく質が摂れるレシピを管理栄養士の北嶋佳奈さんが教えてくれました。あと少しのたんぱく質を補って、美肌美髪や太りにくい体を手に入れませんか。
いつもの料理に「プロテイン」をプラス
「小麦粉の代わりに使えば糖質をカットでき、お肉を減らしてプロテインを加えることでたんぱく質量を維持しながら脂質をカットすることもできます」と北嶋さん。
「料理に使う場合は、溶けやすいホエイプロテインで甘味料不使用のプレーンタイプを選ぶと失敗しません。ぬるめの温度が最も溶けやすいので、温めた食材や沸騰前の液体に加えてよく混ぜて使います」
一皿でたんぱく質15gがとれる！おかずレシピ
成人の女性に必要なのはたんぱく質は、1日50g。普段の料理にプロテインを“ちょい足し”すれば、1食に必要なたんぱく質を手軽に摂取可能。
えびマカロニグラタン
えびだけでは足りないたんぱく質をチャージ
＜作り方＞（2人分）
【1】玉ねぎ1/4個はみじん切り、冷凍むきえび10尾は塩水に浸して半解凍する。マカロニ120gは袋の表記より2分短くゆでる。
【2】フライパンを中火にかけてバター10gを溶かし、玉ねぎを炒める。しんなりしたらえび、薄力粉大さじ1 1/2を加えて混ぜ、ダマがなくなったら水1/2カップ、牛乳1カップ、プロテインパウダー大さじ2を混ぜ合わせたものを少しずつ加える。
【3】冷凍ブロッコリー60gを加え、塩・こしょう・ナツメグ各少々で味を調え、マカロニを加えて絡め、耐熱皿に入れる。
【4】ピザ用チーズ適量を散らし、トースターで5分ほど焼き色がつくまで焼く。
鮭のクリーム煮
鮭の抗酸化作用で美容効果も期待
＜作り方＞（2人分）
【1】玉ねぎ1/4個はくし形切り、マッシュルーム3個は半分に切る。鮭2切れは食べやすく切って塩少々をふり、水気を拭きとる。
【2】じゃがいも小1個は食べやすい大きさに切って耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして600Wの電子レンジで2分加熱する。
【3】フライパンを中火にかけてバター10gを溶かし、玉ねぎとマッシュルームを炒める。薄力粉大さじ1をふって炒め、粉っぽさがなくなったら水3/4カップを少量ずつ加え、鮭とじゃがいもを加えてふたをし、弱火で3分加熱する。
【4】牛乳1/2カップ、プロテインパウダー大さじ2を入れて塩・こしょう各少々で味を調えて器に盛り、みじん切りにしたパセリ・こしょう各適量を散らす。
麻婆きのこ豆腐
ひき肉を減らせば脂質カットに！まろやかな辛さで食べやすい
＜作り方＞（2人分）
【1】しいたけ2枚は薄切り、しめじ1/2株はほぐす。長ねぎ1/2本はみじん切りにする。絹ごし豆腐150gは水切りをしてさいの目に切る。
【2】フライパンを中火で熱し、豚ひき肉100gと長ねぎを炒める。肉の色が変わったらおろししょうが・おろしにんにく・鶏がらスープの素各小さじ1、豆板醤小さじ1/2、味噌小さじ2を入れ炒め合わせ、しいたけ、しめじを加えさっと炒める。
【3】水1カップ、プロテインパウダー大さじ2、豆腐を加えてひと煮立ちさせ、片栗粉小さじ2を水大さじ2で溶いて少量ずつ加える。器に盛り、小口切りにした青ねぎ適量を散らす。
長いものふわふわお好み焼き
ふわふわボリューミーでお腹がしっかり満たされる
＜作り方＞（2人分）
【1】キャベツ1/8個はせん切り、長いも80gはすりおろす。
【2】ボウルに卵1個を溶いて【1】、薄力粉・プロテインパウダー各大さじ3、和風だしの素小さじ1/2を加えて混ぜ合わせる。
【3】フライパンにサラダ油小さじ2を熱し、【2】を丸く広げて豚ロース薄切り肉3枚をのせる。ふたをして弱火で5分、裏返してさらに3分加熱する。
【4】皿にのせ、中濃ソース・かつおぶし・青のり各適量をかけてお好みで紅しょうが適量を添える。
たらの甘酢あんかけ丼
こんがりと焼いたたらに甘酢あんでさっぱり召し上がれ
＜作り方＞（2人分）
【1】しめじ1/4株はほぐす。長ねぎ1/2本は薄切り、にんじん1/4本は短冊切りにする。たら2切れは食べやすい大きさに切って塩少々をふり、水気を拭いてプロテインパウダー・薄力粉各小さじ2を混ぜたものをまぶす。
【2】フライパンにサラダ油小さじ2を中火で熱し、たらをこんがり焼き色がつくまで両面焼く。
【3】小鍋に水3/4カップ、鶏がらスープの素・おろししょうが・しょうゆ・砂糖各小さじ1、酢大さじ1を入れ、しめじ、にんじん、長ねぎを加えて火にかけ、にんじんが柔らかくなったら片栗粉小さじ2を水大さじ2で溶いて加え、とろみをつける。
【4】器にごはん適量を盛り、【2】をのせて【3】をかける。
まろやか坦々うどん
ピリ辛のひき肉とクリーミーな豆乳スープがうどんにマッチ
＜作り方＞（2人分）
【1】長ねぎ1/2本はみじん切りにする。冷凍うどん2食分は袋の表示通りに加熱し、冷凍ほうれん草60gは600Wの電子レンジで1分加熱する。
【2】鍋を中火で熱し、豚ひき肉100gと長ねぎを炒める。肉の色が変わったら豆板醤小さじ1/2、味噌大さじ1、鶏がらスープの素小さじ1、おろしにんにく・おろししょうが各小さじ1を加えて炒め合わせる。
【3】プロテインパウダー大さじ2、無調整豆乳1/2カップ、水2カップを加え、弱火で沸騰しないように温める。
【4】器にうどんを入れて【3】を注ぎ、ほうれん草を添え、すりごま少々を散らしてラー油適量をかける。
たんぱく質10gが補える！おやつ＆副菜レシピ
「あとちょっと」を補うには、おやつや副菜で手軽にたんぱく質をチャージ！
グリーンスムージー
フルーティーで飲みやすいバナナとりんご入りで腹持ちも抜群
＜作り方＞（１杯分）
【1】小松菜50gは4cm幅、りんご1/4個は皮をむいて乱切りにする。
【2】ミキサーに【1】、バナナ1本、プロテインパウダー大さじ3、はちみつ小さじ1、無調整豆乳1カップ、水1/2カップを入れ、なめらかになるまで撹拌する。
ベリースムージー
包丁いらずですぐできる！おやつや朝食代わりにも
＜作り方＞（1杯分）
ミキサーに冷凍ベリー100g、無糖ヨーグルト100g、牛乳・水各1/2カップ、プロテインパウダー大さじ3、はちみつ小さじ2を入れ、なめらかになるまで撹拌する。
プロテインパンケーキ
高たんぱく質低糖質だからダイエット中でも罪悪感なし
＜作り方＞（6枚分）
【1】ボウルに卵1個を溶いて牛乳3/4カップを加えて混ぜ合わせ、ホットケーキミックス150gとプロテインパウダー大さじ4を加えて混ぜる。
【2】フライパンを中火にかけてバター5gを溶かし、【1】をお玉1杯分ずつ入れて丸く広げ、弱火で両面じっくり焼く。
【3】皿にのせ、ギリシャヨーグルト100g、はちみつ小さじ2を混ぜてクリーム状にしたソースをかけ、お好みでベリー・ミント各適量を飾る。
スパニッシュオムレツ
ホクホクの食感がおいしい！食べ応えのあるひと品
＜作り方＞（2人分）
【1】玉ねぎ1/4個、じゃがいも1個は1cm角に切る。
【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1を中火で熱し、【1】を炒めて塩少々をふり、ふたをして弱火で3～5分 じゃがいもに火が通るまで加熱する。
【3】ボウルに卵2個を溶いて無調整豆乳・プロテイン各大さじ2、塩・こしょう各少々を加え、【2】を加えて混ぜる。
【4】【2】のフライパンを再度温めて【3】を入れ、弱火でふたをして5分焼き、ひっくり返してさらに2～3分焼く。
【5】皿に盛り、お好みでパセリ・トマトケチャップ各適量を添える。
ツナポテトサラダ
レンジでパパッと！たんぱく質不足の日の救世主
＜作り方＞（2人分）
【1】きゅうり1/2本は薄切りにして塩もみし、よくしぼる。じゃがいも2個は皮をむいて乱切りにし、さっと水にくぐらせて耐熱ボウルに入れ、600Wの電子レンジで4分加熱して熱いうちにつぶす。
【2】じゃがいもにプロテインパウダー大さじ2、牛乳大さじ1～2、ツナ水煮缶1缶（70g、汁ごと）、塩少々を加えて混ぜ合わせる。
【3】ちぎったクリームチーズ30g、粗くつぶしたゆで卵1個、きゅうりを和えて合えて皿に盛り、お好みで粗びき黒こしょう少々をかける。
教えてくれた人
管理栄養士 北嶋佳奈さん
食べてやせるレシピを提案。自らもボディメイクに励み、ベストボディジャパンMJ大会で上位入賞経験あり。
撮影／田中宏幸 取材・文／上野真衣
※女性セブン2023年3月23日号
https://josei7.com/
