レジスタントプロテイン多い食品｜おいしく摂れるレシピ｜血糖値、動脈硬化対策に
こうや豆腐から話題になり、今ブームの「レジスタントプロテイン」。“難消化性たんぱく質”という、胃腸で消化されにくたんぱく質のことで、こうや豆腐の他にも酒かす、そば、大豆などにも含まれています。
→糖尿病、動脈硬化のリスクを下げる【レジスタントプロテイン】って何？
動脈硬化・糖尿病を予防、コレステロールを下げる、やせる…など様々な健康効果が期待できる、このレジスタントプロテインをおいしく摂れるレシピを紹介します。
※材料はすべて2人分です
トマトソースがジュワッと染み出す「こうや豆腐のトマト煮」
・栄養ポイント
トマトに含まれるリコピンにも、動脈硬化など血管の病気を予防する働きがある。
【材料】
こうや豆腐 2枚
にんにく 1/2片
玉ねぎ 1/4個
オリーブオイル 大さじ1/2
アンチョビー 2枚
A［トマト缶（ダイスカット）‥‥200g 水‥‥1カップ ケチャップ‥‥大さじ1 ローリエ‥‥1/2枚 タイム‥‥少量］
塩 適量
パセリのみじん切り 適量
●作り方
【1】こうや豆腐は水で戻して半分に切る。
【2】にんにくと玉ねぎはみじん切りにする。
【3】フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、【2】を入れて炒める。しんなりしたら、アンチョビーを加えて崩しながら炒める。
【4】【3】にAと【1】を加え、煮立ったら弱火にする。落とし蓋をして7～8分煮て汁気がほとんどなくなったら、塩で味を調える。
【5】器に盛りつけ、パセリのみじん切りを散らす。
豆腐代わりに使って、煮崩れもなし「こうや豆腐の麻婆風」
・栄養ポイント
食物繊維が豊富なきくらげで、腸内環境を整える相乗効果を狙う！
【材料】
こうや豆腐 2枚
豚ひき肉 100g
にんにく 1/2片
セロリ 40g
豆板醤 小さじ1/2
ごま油 大さじ1/2
水 1と1/4カップ
A［酒かす‥‥20g 水‥‥大さじ2］
塩 少量
きくらげ 5枚
せり 少量
片栗粉 小さじ1
●作り方
【1】こうや豆腐は水で戻し、1.5㎝角に切る。
【2】ボウルにAを入れ、酒かすを軟らかくする。
【3】セロリは5㎜角、せりとにんにくはみじん切りにする。きくらげは水で戻し、一口大に切る。
【4】フライパンにごま油、にんにくを入れて熱し、豚ひき肉を炒める。セロリ、豆板醤を加えて炒め、水と【2】を入れる。煮立ったら塩で味を調え、【1】、きくらげを加えて5分ほど煮る。
【5】片栗粉を小さじ1の水（分量外）で溶いて【4】に加えてとろみをつけ、せりを混ぜ合わせる。
缶詰を活用「大豆のフムス」
・栄養ポイント
いわしには、コレステロールを低下させるEPAがたっぷり。
【材料】
大豆の缶詰（蒸し） 140g
いわしの缶詰（水煮） 1/2缶
玉ねぎ 1/8個
オリーブオイル 大さじ1
A［塩・チリペッパー・クミンパウダー‥‥各少量 レモン汁‥‥小さじ4］
チリペッパー 少量
●作り方
【1】大豆はさっと茹でて湯を切り、熱いうちにマッシャーなどでつぶす。
【2】いわしの缶詰は汁気を切っておく。玉ねぎはみじん切りにする。
【3】【1】に【2】を加えて混ぜ、オリーブオイルを加えてさらに混ぜる。Aで味を調える。
【4】器に盛りつけ、チリペッパーをふる。
野菜の食感が楽しい「大豆と野菜のサラダ」
・栄養ポイント
レジスタントプロテインと野菜の食物繊維が、血糖値の上昇を抑制。
【材料】
大豆の缶詰（蒸し） 140g
ベーコン 2枚
セロリ 40g
にんじん 20g
玉ねぎ 1/8個
A［塩・こしょう‥‥各少量 酢‥‥小さじ1］
B［フレンチマスタード‥‥小さじ1 酢‥‥大さじ1 塩‥‥小さじ1/4 こしょう‥‥少量 オリーブオイル‥‥大さじ1］
●作り方
【1】ベーコンは1㎝角に切る。セロリ、にんじん、玉ねぎは5㎜角に切る。
【2】大豆とベーコンを一緒にさっと茹でて湯を切る。
【3】ボウルに【2】とAを入れて混ぜる。冷めたらセロリ、にんじん、玉ねぎを加える。
【4】Bを混ぜ合わせ、【3】に加えて和える。
焼いたねぎの香ばしさが引き立つ「大豆と焼きねぎの酢みそ和え」
・栄養ポイント
長ねぎに含まれるケンフェロールは、肥満の予防や改善に効果あり。
【材料】
大豆の缶詰（蒸し） 140g
長ねぎ 1本
A［みそ‥‥大さじ１ 酢‥‥大さじ１ 砂糖‥‥大さじ?］
●作り方
【1】大豆はさっと茹でて湯を切る。1/4量はマッシャーなどで粗くつぶす。
【2】長ねぎは適当な長さに切り、グリルで5分程焼いて焦げ目をつけてから、1～2㎝幅に切る。
【3】Aを混ぜ合わせ、【1】と【2】を加えて和える。
たんぱく質たっぷり！「大豆の平焼きオムレツ」
・栄養ポイント
卵のビタミンEは、糖尿病予防を期待できる抗酸化ビタミン。
【材料】
大豆の缶詰（蒸し） 70g
高菜漬け（刻んだもの） 20g
ちりめんじゃこ 10g
ごま油 小さじ1
ナムプラー 小さじ1/2
こしょう 少量
卵 2個
サラダ油 大さじ1
●作り方
【1】フライパンにごま油を中火で熱し、ちりめんじゃこを炒める。カリッとしたら、大豆、高菜漬けを入れて軽く炒め、ナムプラー、こしょうを加える。
【2】ボウルに卵を溶き、【1】を加えて混ぜる。
【3】フライパンを洗い、サラダ油を中火で熱し、2を流し入れる。底面が固まったら、上下を返し、両面をこんがりと焼く。
エスニック風味のスープで！「大豆とかきのココナッツミルクそば」
・栄養ポイント
大豆とそばを組み合わせ、レジスタントプロテインをダブルで摂取。
【材料】
大豆の缶詰（蒸し） 140g
かき（むき身） 100g
A［にんにく（つぶしたもの）‥‥1/2片 赤唐辛子（ちぎったもの）‥‥1本 サラダ油‥‥大さじ1/2］
B［ココナッツミルク‥‥1と1/4カップ だし‥‥3/4カップ ナムプラー‥‥小さじ2 砂糖‥‥小さじ1］
そば（乾燥） 150g
パクチー 少量
●作り方
【1】かきは塩水でさっと洗う。
【2】鍋にAを入れて、弱火にかける。香りが立ったら、【1】を加え中火にして軽く炒める
【3】【2】に大豆とBを加え、ひと煮立ちさせる。
【4】そばを茹でて器に盛りつけ、【3】をかけてパクチーを添える。
定番の焼き鮭が深い味わいに「鮭の酒かす焼き」
・栄養ポイント
鮭に含まれるDHAは、血栓予防など血管の健康をサポート。
【材料】
紅鮭（甘塩） 2切れ
A［酒かす‥‥60g 水‥‥大さじ2 みりん‥‥小さじ2］
かつおぶし 3g
アスパラガス 適量
●作り方
【1】ボウルにAを入れ、酒かすが軟らかくなったら混ぜてなめらかにし、かつおぶしを加えて混ぜる。
【2】【1】の1/3量を紅鮭全体に塗り、15分置く。
【3】【2】を弱火のグリルで8～10分焼いたら、【1】の残りを表面にのせ、こんがりとするまで中火で3～4分焼く。
【4】器に盛りつけ、茹でたアスパラガスを添える。
いのもとろみで食べ応え満点！「酒かす入りとろろ汁」
・栄養ポイント
大和いもの水溶性食物繊維は、腸内環境を整えるので便秘予防におすすめ。
【材料】
大和いも 80g
だし 1カップ
なめこ 1/2パック
塩 小さじ1/4
しょうゆ 少量
A［酒かす‥‥50g 水‥‥1/4カップ］
焼きのり 1/2枚
●作り方
【1】ボウルにAを入れ、酒かすを軟らかくする。
【2】鍋にだしを入れ中火にかける。なめこを加えひと煮立ちしたら、塩、しょうゆで味を調える。【1】を加えて溶かしたら火を止め、人肌程度に冷ます。
【3】大和いもをすりおろし、【2】の汁だけを少しずつ加えてのばす。最後に具も混ぜる。
【4】器に盛りつけ、焼きのりをちぎってのせる。
舌の上でホロッと崩れる「手羽先の酒かす煮」
・栄養ポイント
手羽先に含まれるコラーゲンは、血管の強化にも役立つ。
【材料】
手羽先 6本
塩 少量
A［酒かす‥‥60g 水‥‥1/4カップ］
B［酒‥‥大さじ2 水‥‥1と1/2カップ 昆布‥‥1枚（3cm角）］
白菜 200g
せり 少量
●作り方
【1】ボウルにAを入れ、酒かすを軟らかくする。
【2】鍋にBを入れて20分ほど置く。昆布が戻ったら弱火にかけ、煮立ちはじめたら昆布を取り出して中火にする。
【3】手羽先に塩を揉み込んで、【2】に加える。落とし蓋をして、手羽先が軟らかくなるまで20～30分煮る。
【4】白菜をざく切りにして【3】に加える。しんなりしたら、【1】を加えて煮溶かす。
【5】器に盛りつけ、せりを添える。
小松菜と酒粕が好相性「小松菜の酒かす和え」
・栄養ポイント
ビタミンCやEが豊富な小松菜は、動脈硬化の予防に効果を発揮
【材料】
小松菜 100g
A［酒かす‥‥50g みりん‥‥小さじ1水‥‥大さじ1］
みそ 小さじ1
おろしわさび 小さじ1/2
●作り方
【1】ボウルにAを入れ、酒かすが軟らかくなったら混ぜてなめらかにし、みそ、おろしわさびを加えて混ぜる。
【2】小松菜を茹で、冷水にとって冷やす。水気を絞って3㎝長さに切る。
【3】【2】を【1】で和える。
粉豆腐とカレー粉を合わせてスパイシーな衣に「たらのカレームニエル」
・栄養ポイント
低脂肪、低カロリーのたらは、ダイエットにもおすすめの食材。
【材料】
生たら 2切れ
A［塩‥‥少量 カレー粉‥‥小さじ1/4］
粉豆腐 大さじ2
オリーブオイル 大さじ1
スナップえんどう 適量
●作り方
【1】生たらにAをまぶしてから、粉豆腐をしっかりとつける。
【2】フライパンにオリーブオイルを中火で熱する。【1】を入れて焼き色がついたら裏返し、両面をこんがりと焼く。
【3】器に盛りつけ、茹でたスナップえんどうを添える。
こうや豆腐×エスニックで新鮮「こうや豆腐とパクチーのトマト和え」
・栄養ポイント
ビタミンA、B、C、Eが豊富なパクチーは、アンチエイジングに◎。
【材料】
こうや豆腐 1枚
にんじん 30g
大根 50g
しいたけ 2枚
貝柱水煮缶 小1缶
だし 1と1/2カップ
塩 小さじ1/3
しょうゆ 少量
絹さや 4枚
●作り方
【1】こうや豆腐は水で戻して、水気を絞る。こうや豆腐、にんじん、大根、しいたけは1㎝角に切る。
【2】鍋にだしを入れて中火で煮立て、貝柱缶を汁ごと加える。【1】を加えて、野菜が軟らくなるまで7～8分煮る。塩、しょうゆで味を調える。
【3】絹さやを1㎝幅に切って加え、ひと煮立ちさせる。
●貝柱のうま味が効いている体が温まる一品「こうや豆腐ののっぺ汁」
・栄養ポイント
汁物にすれば、腸内環境を整える食物繊維の食品がたっぷり食べられる。
【材料】
こうや豆腐 1枚
トマト 小1個
パクチー 5～6本
A［にんにく（つぶしたもの）‥‥1/2片 ナムプラー‥‥小さじ1 レモン汁‥‥大さじ1 だし‥‥大さじ3］
ピーナッツ 5～6粒
●作り方
【1】こうや豆腐は水で戻し、縦半分に切って薄切りにする。さっと茹でて湯を切り、冷めたら水気を絞る。
【2】トマトは5㎜幅のくし形に切る。パクチーは細かく刻む。
【3】Aを合わせ、【2】を加える。よく混ぜたら、【1】を加えて和える。
【4】器に盛りつけ、砕いたピーナッツを散らす。
レシピを教えてくれたのは
検見﨑聡美さん／管理栄養士。健康的でおいしいレシピが好評。「毎日続けても、飽きずにレジスタントプロテインを摂れるレシピを考えました」。
撮影／鈴木泰介
※女性セブン2019年2月21日号
●たんぱく質は体重×1gが必要！食材別たんぱく質含有量とおいしく摂れるアイデアレシピ
