看護師・トレーナーのMIKKOさんが教える「尿もれ止めエクサ」最新対策アイテム6選
500万人以上の女性が悩んでいるといわれる「尿もれ」。“年だから仕方がない”と諦めるのはまだ早い。上手に対策して快適に生活しましょう。自身も産後から尿もれに悩んだという看護師のMIKKOさんが考案したもれ止めエクサは、呼吸法から体の動かし方まで徹底追求。運動やトレーニングが苦手な人こそチャレンジを。
まずは骨盤底筋を感じることから2か月ほどで体に変化が
「骨盤底筋は普段はほぼ意識しない筋肉。最初は骨盤底筋を動かす感覚をつかめない人がほとんどです。そんな人は、まず『すべり台』で呼吸に合わせて骨盤底筋だけを引き上げましょう。毎日やれば感覚がわかってくるはず。慣れてきたら『バランスウォーク』や『ワイドスクワット』にチャレンジを。
STEP1は、STEP2の『もれ止めエクサ』を行う前後にやってください。体の変化を感じられるはずですよ。骨盤底筋のトレーニングは、2か月ほどで効果が出るといわれています。できれば毎日続けましょう。ワイドスクワットは運動強度が高いので、体力と相談しながら1日おきでもかまいません」（MIKKOさん）
【STEP1】姿勢をチェック
エクササイズの前後にやれば効果を実感できます。
《足裏バランス》
【1】まっすぐ立つ
両足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。反り腰にも前かがみにもならないように姿勢に気をつけて。
【2】かかとを上げる
軽く息を吸い、息を吐きながらかかとを上げる。つま先立ちでも立位が安定し、お腹が突き出なければ合格。
【3】つま先を上げる
軽く息を吸い、吐きながらつま先を上げる。親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点で床を踏みしめて。
《骨盤エレベーター》
【1】まっすぐ立つ
かかとは合わせてつま先を60～90度開く。背筋を伸ばして立ち、お腹を引き上げて。骨盤が傾いていると尿もれの原因に。
【2】骨盤を立てたまま、上下に動かす
息を吸いながら膝を軽く曲げ、吐きながら膝を伸ばして内ももを閉じる。エレベーターの昇降をイメージして、2～3回繰り返す。
膝はつま先の真上くらいの位置で、突き出さないこと。骨盤が正しく立っているかは、鏡でチェックして。
へっぴり腰になる人は、お腹を引き上げる。手で骨盤と床が垂直になっているか確認しよう。
体がななめになったりお腹や膝、おしりが突き出るのは×
【STEP2】骨盤底筋を鍛えてもれ撃退
呼吸を意識して体幹をしっかり保てばダイエットにも◎
■「すべり台」で骨盤底筋を動かす
骨盤底筋を感じながら、長い呼吸と短い呼吸を行う。【1】長い呼吸：力まずに息を吐きながら骨盤底筋を引き上げ、そのまま自然な呼吸で10秒キープ。3回繰り返す。【2】短い呼吸：短くハッと息を吐き、骨盤底筋を引き上げる。続いてすぐに骨盤底筋をゆるめて息を吸う。テンポよく10回繰り返す。
おしりの下に座布団を1～2枚しいて横になり、両膝を立てて楽な角度に開く。パンツの柄を自分に見せるイメージで骨盤を斜めに傾け、内臓や骨盤底筋の重みが胸の方にきたら、右【1】【2】の呼吸法を行う。
■基本に慣れた人は「バランスウォーク」
骨盤底筋をキュッと引き上げたまま、姿勢をキープして足踏み運動をする。意外とハードなので無理は禁物！
背筋を伸ばして立ち、お腹と骨盤底筋を引き上げる。そこから息を軽く吸い、吐きながら片足を上げる。足を下ろして床を踏んだら、反対の足を上げる。足の上げ下げを約1分で30回行う。
腰の位置が左右でズレると骨盤の高さもズレてしまうので効果なし。骨盤をしっかり安定させて。
膝が内側や外側を向かないよう、また脚の付け根にねじれが生じないように注意しながら足踏みを。日常生活で歩くときも姿勢と呼吸を意識してみてください。
■上級者向け「ワイドスクワット」
骨盤底筋を引き上げたまま、骨盤を上下左右に動かすスクワット。ぽっこりお腹や下半身のたるみにも効果絶大。
【1】肩幅の約1.5倍に足を広げて立ち、つま先は30～45度ほど外側に開く。息を吐きながら骨盤底筋を引き上げる。
【2】軽く息を吸い、吐きながら、骨盤底筋は引き上げたまま腰を落とす。そのまま、背筋を伸ばしながら小さく体を左右にスライドさせる。10～20回を目標に。
【3】次に腰を落として骨盤底筋を引き上げたまま、体を上下にアップダウンさせる。内ももに体重がのっているのを意識して、こちらも10～20回を目標に。
不快な思いを軽減！尿もれ対策アイテム
最後に、尿もれ対策のアイテムをご紹介。日常生活に取り入れて、少しでも不快さを軽減しましょう。
シンプルなデザインで普通のショーツ感覚ではける
布ナプキンや、吸水ライナーをつけて使用。マチが2重でもしものときに染み出しにくい。 セルフェア 吸水パッド用レギュラーショーツ／1540円 （グンゼ）
肌にやさしく繰り返し使える
吸水量20ccで軽失禁向けの布ナプキン。吸水・保水・透湿性に優れた特殊素材で蒸れにくい。普段の下着に装着できる。 Susty Nap 吸水布ナプキン／1540円（グンゼ）
3層パッドでいざというときにも安心
吸水量10ccの軽失禁向け吸水ショーツ。オシャレな見た目ながら、吸水3層パッドで横もれもガード。50cc、100ccタイプも。 ウェルドライ（R）ショーツ／2420円（帝人フロンティア）
薄くて軽いのに抜群の吸水力
2mmという超薄型なのに、安心の吸水力。羽つきでズレにくいのも心強い。リフレ 超うす安心パッド 羽つき（130cc 18枚入）／617円（編集部調べ）（リブドゥコーポレーション）
スピード吸収でにおい対策もバッチリ
尿がもれてもサラッとしたつけ心地。においを閉じ込める消臭ポリマー配合。 ライフリー さわやかパッド 快適の中量用（45cc 22枚入）／598円（編集部調べ）（ユニ・チャーム）
1.6mmの「超薄」でパワフル吸水を実現
つけていることを忘れるほどの薄さながら、しっかり吸水するのでいつまでもさらさらした肌触り。さらピュア 超薄ランジェリーライナー（少量用15cc）／438円（編集部調べ）（花王ロリエ）
教えてくれた人
看護師・パーソナルトレーナー MIKKOさん／ピラティス・ヨガインストラクターの資格も持つ二児の母。自身も尿もれに悩んでいたが、看護師として解剖学ベースの知識を身につけ、もれ止めエクサを考案。これまでにのべ11万人を指導。著書に『看護師考案のもれ止めエクサ』（KADOKAWA）、Instagram ＠moredome_mikkoでは動画によるトレーニング解説も公開中。
撮影／黒石あみ 取材・文／戸田梨恵
※女性セブン2022年12月8日号
https://josei7.com/
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