平日の夕食5日分を1500円でやりくりする術！6食材でメインも副菜もバランスよく
相次ぐ値上げのニュースで不安な気持ちになるこの頃。「節約しなきゃ！」という気持ちはあるものの、やりくりを考えるのは面倒だし、切り詰めるのはツライ…という人も多いのでは？そこで、平日5日間の夕食が1500円で作れるレシピを紹介します。3時間で30品を完成させる予約の取れない“家政婦mako”さんが、おかずや副菜の栄養バランスを考えた食事と買い物のテクニックを伝授。食べ飽きずに5日で完食しちゃいますよ！
※価格は、一般的なスーパーの価格をもとに、2人分（税抜き）で計算しています（2022年5月、編集部調べ）。基本的に油、調味料、卵、米は換算していません。
※材料はすべて2人分です。電子レンジは600Wを使用しています。
3ステップで簡単！平日1週間を1500円で乗り切る
まずは、限られた食材を使って魔法のように次々と料理を生み出すのが得意な家政婦でアイデア料理研究家のmakoさん。「節約料理は味付けや彩りでパンチを出すのがポイントです。今回は6食材でいろいろ作れますよ！」（makoさん、以下同）
【STEP1】たんぱく質食材＆野菜を3品ずつ 全部で計1474円！
●豚こま切れ肉（500g）500円
たんぱく質食材が3つあるとバリエが広がる。こま切れ肉は豚肉の中でダントツに安く、ボリューム満点。
●鶏ひき肉（400g）360円
ハンバーグや炒め物など、形をいろいろ変えられるひき肉があると便利。鶏肉ならお手頃。
●油揚げ（1袋5枚）104円
意外と万能な優秀食材。コクが出て食べ応えアップ。味が淡白なのでどんな食材とも合わせやすい。
●キャベツ（1玉）190円
野菜は3種類あると組み合わせがラクに。彩りがよい野菜を選ぶと◎。キャベツは味にクセがなく使いやすい。
●にんじん（3本）170円
比較的価格が安定して、日持ちするにんじん・玉ねぎ・じゃがいもから1つ選ぶとよい。今回はにんじんをチョイス。
●ピーマン（1袋5個）150円
旬で安く出回っている野菜を1つ入れると値段を抑えられる。今回はお手頃になってきた夏野菜のピーマンを。
【STEP2】たんぱく質食材と野菜を5日分に分ける
まずは平日5日で使い切れるように、ざっくり6食材を5日分に分けてみる。「食べたい料理から逆に組み合わせを考えてもOK！ メインになる肉の種類を決めてから、合う野菜を選んでみて」
【STEP3】満腹感のある見た目＆しっかりした味付けに
「節約するからといって物足りなくならないよう、しっかりした味付けにして食べ応えを出します。切り方を変えたり、彩りを考えたり、目でも楽しめるように。汁ものも入れると満腹感がアップ！」
【月曜日】韓国風ピリ辛炒め・ピーマンナムル
ご飯が進むガッツリおかずとさっぱりナムルが止まらない
●豚こま韓国風ピリ辛炒め
【1】油揚げ4枚、キャベツ1/8個はひと口大に切る。
【2】フライパンにごま油大さじ1/2を熱し、豚こま切れ肉100gを炒め、色が変わったら【1】を入れて炒め合わせる。
【3】キャベツがしんなりしたら、コチュジャン大さじ1、オイスターソース・おろしにんにく・しょうゆ・みりん各小さじ1を混ぜて加え、全体がなじむまで炒める。
●ピーマンナムル
【1】ピーマン１個、キャベツ1/8個は千切りにする。
【2】耐熱容器に【1】を入れ、電子レンジで2分30秒加熱し、ごま油小さじ2、おろしにんにく・鶏がらスープの素各小さじ1/2を加えて混ぜ合わせる。
【火曜日】鶏のテリマヨバーグ・キャベツのごま酢みそ和え・にんじんと青のりのみそ汁
お肉ぎっしりのハンバーグはこってり味で満腹感も◎
●鶏のテリマヨバーグ
【1】ボウルで鶏ひき肉250g、パン粉大さじ4、マヨネーズ大さじ2、片栗粉小さじ1、塩・こしょう各少量をよく混ぜ、2等分して丸める。
【2】フライパンにサラダ油小さじ1を熱し、【1】を入れ両面に焼き色が付くまで焼く。
【3】しょうゆ・砂糖各小さじ1、めんつゆ（3倍濃縮）・片栗粉各小さじ1/2、水大さじ3をよく混ぜて加え、煮絡める。
【4】 器に盛り、マヨネーズ適量をかける。
●キャベツのごま酢みそ和え
【1】キャベツ1/4個はざく切りにし、耐熱容器に入れ、電子レンジで3分加熱する。
【2】みそ・すりごま・酢各大さじ1/2を混ぜ、【1】と和える。
●にんじんと青のりのみそ汁
【1】鍋に水11/2カップ、短冊切りにしたにんじん1/2本、和風だし（顆粒）小さじ1/2を入れて熱し、沸騰したらみそ大さじ1を溶く。
【2】器に盛り、青のり小さじ1を半量ずつ散らす。
【水曜日】丸ごとピーマンの肉巻き・にんじんと油揚げのサラダ・油揚げのコンソメスープ
丸ごと巻くだけで時短にも一役！ジュワッとした旨みを逃さない
●丸ごとピーマンの肉巻き
【1】豚こま切れ肉200gは4等分し、ピーマン4個に巻く。
【2】フライパンにサラダ油小さじ1を熱し、【1】を入れ、焼き色が付いたら返す。ふたをして中火で8分ほど蒸し焼きにする。
【3】焼肉のたれ・みりん・みそ各大さじ1を混ぜて加え、煮絡める。
＜ポイント＞
残り2日分の肉は冷凍しておき、作りやすいカレーやパスタに！
●にんじんと油揚げのサラダ
【1】にんじん1本、油揚げ3/4枚は太めの千切りにする。
【2】耐熱容器に【1】を入れ、電子レンジで2分30秒加熱する。
【3】オリーブオイル・酢各小さじ1、白だし小さじ1/4、塩・こしょう各少量を混ぜ、【2】と和える。
●油揚げのコンソメスープ
【1】鍋で水11/2カップを沸騰させ、5mm角に切った油揚げ1/4枚、コンソメ（顆粒）小さじ2を入れ、ひと煮立ちさせる。
【2】器に盛り、乾燥パセリ少量を散らす。
＜ポイント＞
足が早い油揚げは水曜までに使い切って！
【木曜日】鶏ひき肉とにんじんのドライカレー・レンチンザワークラウト
カレーはにんじんの甘みたっぷり！ザワークラウトがさわやかな箸休めに
●鶏ひき肉とにんじんのドライカレー
【1】フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、鶏ひき肉（冷凍）150g、みじん切りにしたにんじん1本を入れ、ふたをして中火で5分ほど蒸し焼きにする。肉の色が変わり、にんじんがやわらかくなるまで炒める。
【2】カレー粉大さじ1を加え、混ざったら小麦粉大さじ1/2を加え、粉っぽさが無くなるまで炒める。
【3】トマトケチャップ大さじ2、中濃ソース大さじ1、しょうゆ大さじ1/2を加えて炒める。
【4】器にご飯2膳分、【3】を半量ずつ盛り、粉パセリ適量を振る。
●レンチンザワークラウト
【1】キャベツ1/4個は千切りにし、耐熱容器に入れ、電子レンジで3分加熱する。
【2】酢大さじ11/2、コンソメ（顆粒）小さじ1/4、塩ふたつまみ、こしょう少量を加え、しんなりするまで混ぜ合わせる。
【金曜日】豚こまとキャベツのガーリックしょうゆパスタ・にんじんピクルス
ラストは具だくさんパスタでパパッと隠しバターでコクアップ！
●豚こまとキャベツのガーリックしょうゆパスタ
【1】スパゲッティー200gは表示より1分短くゆで、ゆで汁大さじ2を取っておく。
【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、豚こま切れ肉（冷凍）200gを入れ、ふたをして中火で5分ほど蒸し焼きにし、肉の色が変わるまで炒める。
【3】ざく切りにしたキャベツ1/4個、おろしにんにく小さじ1を加え、しんなりしたら、しょうゆ・めんつゆ（3倍濃縮）各大さじ1/2、ゆで汁、バター10gを加えて炒め、塩・こしょう各適量で味を調える。スパゲッティーを加えて炒め合わせ、こしょう少量を振る。
●にんじんピクルス
【1】耐熱容器に細めの棒状に切ったにんじん1/2本、水大さじ3、酢大さじ2、塩・砂糖各小さじ1/2、カレー粉ひとつまみを入れる。
【2】電子レンジで2分加熱し、混ぜ合わせる。
他にも例えば、こんな組み合わせも！
・豚ひき肉（350g）343円
・手羽元（10本）362円
・ちくわ（1袋5本）88円
・じゃがいも（1袋5個）297円
・なす（5本）211円
・豆苗（2袋）196円
計 1497円
【月曜日】
●肉団子とじゃがいもの甘酢あん（豚ひき肉200g、じゃがいも1個）
●なすと豆苗のレンジ煮浸し（なす2本、豆苗1/2袋)
【火曜日】
●手羽元の甘辛煮（冷凍手羽元6本）●豆苗和風あんかけ（豆苗1/2袋）
●じゃがいもとちくわののり汁（じゃがいも1個、ちくわ1本）
【水曜日】
●ちくわの麻婆なす（ちくわ4本、なす2本）
●青のりマヨポテサラ（じゃがいも1個）
●豆苗のすまし汁（豆苗1/2袋）
【木曜日】
●豚ひき肉のジャージャーうどん（冷凍豚ひき肉150g、豆苗1/2袋）
●なすの中華スープ（なす1/2本）
【金曜日】
●手羽元の甘辛煮（冷凍手羽元6本）
●豆苗和風あんかけ（豆苗1/2袋）
●じゃがいもとちくわののり汁（じゃがいも1個、ちくわ1本）
教えてくれた人
アイデア料理研究家 makoさん
3時間で30品を完成させる予約の取れない“家政婦mako”として話題に。『買い物1回でOK！どんなずぼらさんでも1週間の夜ごはんが作れる本』（KADOKAWA）など著書多数。
撮影／深澤慎平、玉井幹郎 取材／戸田梨恵 取材・文／岸綾香 撮影協力／UTUWA
※女性セブン2022年6月23日号
https://josei7.com/
●豚こま肉＆鶏胸肉の簡単・節約レシピ「食感をいかした調理法で1人前150円以下なのに大満足」
