外出のついでにこっそり”筋トレ”6選 買い物中や階段で…筋肉を鍛えるチャンス！
筋肉量の低下防止にウォーキングをしている。とい方も多いと思うが、残念ながら効果はほぼゼロに近く、筋肉を増やすには筋トレするしかない。と専門家は言う。筋トレ＝辛い、面倒。と思いがちだが、外出時や移動時、ショッピング中などは、立ち姿勢で筋トレを行う絶好のチャンスなのだ。大股歩きや姿勢をよくすることを意識して、隙あらば鍛えていこう！
横断歩道de大股歩き【お尻・太もも・ふくらはぎ】
筋肉が衰えると歩幅が狭くなってくる。横断歩道を渡るときは、白黒ラインの上を歩いて歩幅を測ろう。ウオーキングや歩く場合の理想の歩幅は身長の45～50％。身長160cmの人なら80cmほどだが、横断歩道の横線は白黒セットで90cm幅になっているので、白の上だけを歩くには、1歩の幅が少し足りないくらいがちょうどいい。
ゲーム歩き【お尻・太もも・ふくらはぎ】
ウオーキングには、脳の血流を増やす効果がある。さらに、「同じ色のタイルの上を歩く」などのルールを決め、「考える、判断する」という要素を加えれば、脳への刺激が高まり、認知症予防の効果も期待できる。10秒だけ、10歩だけでもOKだ。
階段下りで“骨”も強化【お尻・前もも】
駅でも会社でも階段があれば骨は鍛えられる。【1】背すじを伸ばして目線を斜め下に向け、つま先とひざを正面に向ける。【2】足を上から下に落とすように足裏全体でストンと着地。この運動では下半身の筋肉だけでなく、足裏からの衝撃によって、加齢とともに衰えやすい骨も同時に鍛えられる。
前足ふんばり階段上がり【お尻・もも裏】
ふだん、階段を上るときにどのように足を使っているかなんて、考えないもの。だが、筋トレをするなら、前の脚の力だけで上ることだ。【1】右足を1つ上の段に乗せ、【2】右の太ももとお尻の力で体を引き上げる。続けて、体重を右足に残したまま左足を1つ上の段に乗せ、今度は左の脚の力だけで体を引き上げる。これを交互に繰り返せば、スタスタ階段を上れる日も近い。
商品ひねり取り 【脇腹・背中・肩】
ショッピング中、欲しいものが見つかったら、その商品から離れて右側に立つ。そして、足を肩幅に広げて腰をひねって右手で商品を取る。このとき、下半身は動かさず、腰から上だけをひねること。脇腹から背中にかけて伸び、筋肉も鍛えられる。左側でも同様に。
まとめ買いランジ【お尻・太もも・二の腕】
買い物をしたら、エコバッグ2つに均等に荷物を入れ、両手で持つのが基本姿勢。家に帰る道すがら、たまに中腰になり、ひざを曲げたまま歩けば下半身への負荷が高まる。さらに、ひじの曲げ伸ばしをすれば、二の腕の筋トレにもなる。まとめ買いや、新聞や雑誌などを捨てるときにも応用可。
教えてくれた人
久野譜也さん／筑波大学大学院人間総合科学研究科・教授、坂詰真二さん／スポーツ＆サイエンス代表
取材・文／山下和恵 イラスト／斉藤ヨーコ、カツヤマケイコ
※女性セブン2021年9月16日
https://josei7.com/
●歩行困難だった高齢者がスタスタ歩けるように！正しい姿勢と呼吸法を身につける「ケアピラティス」って？
