ひざの痛み・腰痛を和らげ代謝アップ！水中ストレッチ法

肩こりに効く！

　血行不良などにより硬くこわばった肩がほぐれるストレッチ。血行を促進し、肩のインナーマッスルを鍛えられるので、痛みやこりの解消につながる。

【1】胸を張り、両手を胸の前で合わせ、合掌をする。ひじを上げ、手からひじにかけてのラインが水平になるように。

【2】口から静かに息を吐きながら、6秒かけて指先をゆっくりと前方に倒す。

【3】鼻から静かに息を吸い、3秒かけて指先を手前に向けて倒す。1～3の動作を1セットとして、3セット行う。

腰痛に効く！

　腹筋が弱い、腰や背中が反っている、股関節がゆがんでいるなどが腰痛の原因に。改善するには、太ももの裏側と背中の筋肉をリラックスさせ、お尻の両サイドを鍛えるストレッチを。

【1】息を吐きながら、片足のひざを胸元に引き寄せる（左右交互に10秒ずつ）。

【2】足の付け根から足全体を左右に振り子のように動かす（ひざは曲げてもよい）。1、2の動作を1セットとして、3セット×10回（足は交互に）。

ひざ痛に効く！

　太ももの前側の筋肉「大腿直筋」を鍛え、ひざ関節を安定させる。水中は陸上のように重力がかからないため、デリケートなひざ関節も負担なくストレッチすることができる。

　片方の足を足先までまっすぐに伸ばす。次に足先をゆっくりと手前に戻す。足首の関節を曲げたり伸ばしたりするこのストレッチを片足ずつ各10回行って。

血圧が気になる

　水着になるのはちょっと抵抗が…なんていってたらもったない！プールでは、お風呂に比べて大きく動けるため、さまざまなストレッチが可能になる。歩くだけも消費カロリーは高いので、やせる効果も期待が。　

　高血圧の人は軽い運動をしただけで血圧が上がってしまうが、水圧には血圧を下げる効果もある。そこで、負荷の軽い運動が◎。ただし、急に水から出ると貧血を起こす危険があるため、プールサイドの階段などを使って、ゆっくりと水から上がるよう心がけて。

【1】プールサイドを背にして立ち、両手を組み、顔の前方で両腕を大きく広げて円をつくる。

【2】口から静かに息を吐きながら、左右にゆっくり上半身を傾けて背中を伸ばす。この時、顔は水面につけず、少し前かがみで水面を見ながら行って（各10秒）。

転倒防止

　水中ウオーキングをすると、足を上げる筋肉を多く使うため、すねの前脛骨筋（ぜんけいこつきん）を鍛えられる。前脛骨筋が発達すると足首にある足関節が上がりやすくなり、段差につまずきにくくなる。ちなみに、陸上での歩行や運動では背中やお尻、脚の後ろなど、体の裏側の筋肉が発達するが、水中では前側を鍛えられるうえ、後ろ側の筋肉を緩める効果も。

　足のつま先を上に向けてから一歩踏み出し、かかとから着地。後ろ側の足はプールの底をつま先で蹴り、その勢いで体を前方に押し出す。背筋をシャンと伸ばし、視線はまっすぐに。

イラスト／こさかいずみ

※女性セブン2017年9月14日号