中性脂肪＆コレステロールを改善する「手足ぶるぶる体操」のやり方とは？「階段を使う」「趣味に没頭する」など日頃の生活習慣の見直しを【医師監修】

「中性脂肪・コレステロール」の数値が高いと肥満やメタボリックシンドロームの状態になり、生活習慣病のリスクも高まる。中性脂肪値、コレステロール値の異常の原因のほとんどは、生活習慣の乱れによるものと言われている。薬に頼らず、改善する方法を専門家に聞いた。

教えてくれた人

栗原毅さん／栗原クリニック東京・日本橋院長

中性脂肪や悪玉コレステロールを減らすには有酸素運動が効果的

　健康診断などで示される「中性脂肪・コレステロール」の数値は血圧や血糖値に比べて軽視されがちだが、そのままにはしておけないものだ。

「血液サラサラ」という言葉の生みの親で内臓脂肪の世界的権威、栗原毅さん（栗原クリニック東京・日本橋院長）が言う。

「血液中にはコレステロールや中性脂肪など様々な脂質が存在しますが、それらのバランスが崩れることで発症するのが『脂質異常症』です」（以下、「」内コメントは栗原さん）

　血液中の中性脂肪が150mg／dL以上の「高中性脂肪血症」になると、いよいよ問題が深刻になる。

「血液中の中性脂肪の濃度が高いと血液がドロドロになり、血管を傷つけやすくなります。さらに最近の研究で、中性脂肪は通常のLDLコレステロールよりも小さい『超悪玉（sd LDL）コレステロール』を生み出すことがわかりました。超悪玉コレステロールは血管壁に入り込んで蓄積しやすく、酸化もしやすいため、動脈硬化により直結します」

　中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす生活習慣の改善が「運動」だ。しかし、闇雲に体を動かせばいいわけではない。

「脂肪の燃焼には、ウォーキング、ジョギング、水中歩行などの有酸素運動が適しています。軽いスクワットで筋肉をつけたうえで有酸素運動をすればより効率的に脂肪を燃やせます。1日30分、週3回程度のウォーキングが理想ですが、1日1回、5分の筋トレと10分の散歩でも構いません。それでも無理なら1日1回の軽い筋トレと、2〜3分の腿上げや速足歩きだけでもいい。とにかく続けることがポイントです」

　外に出て体を動かすのが面倒なら、まずは寝ながら行なえるエクササイズでもOKだという。

「仰向けになって手足を持ち上げ、ぶるぶるさせる『手足ぶるぶる体操（下図）』をやれば末梢血管が開いて全身の血の巡りを良くします。とにかく筋肉を動かせば、エネルギーが消費されて血糖値が下がり、中性脂肪になっていく余分な糖を減らすことができます」