【首こり＆肩こり】揉んでも戻る痛みを緩和！整形外科医が教える「3つの筋肉ストレッチ」で筋肉の緊張を解きほぐそう
なぜ首や肩のこりは、ほぐしてもすぐにぶり返してしまうのか。その原因は、姿勢の悪さと筋肉の緊張にあるという。頭の重みを支えるメカニズムから、僧帽筋や斜角筋をピンポイントでほぐす自宅でできるストレッチ法まで、整形外科医が伝授する。
教えてくれた人
竹谷内康修さん／整形外科医・竹谷内医院院長、著書に『腰・首・肩のつらい痛みは2分で治る！』（宝島社刊）など
なぜ首や肩はこる？ 頭の重みを支える筋肉にかかる負担
首こりや肩こりは放っておくと「こり」で終わらず、痛みや重だるさ、さらには腕や手のしびれにつながることもある。
整形外科医で米国のナショナル健康科学大学を首席で卒業し、『腰・首・肩のつらい痛みは2分で治る！』（宝島社刊）などの著書を持つ竹谷内医院院長の竹谷内康修医師が言う。
「人の頭は全体重の約10分の1の重さがあり、それを支えているのが、肩から背中にかけて広がる僧帽筋や、頸椎とつながる斜角筋です。猫背や前のめりなどの姿勢を続けているとこれらの筋肉に過度な負担がかかり、こり固まってしまう。その状態を放置すると、頸椎を圧迫し、神経を損傷する『頸椎症』を引き起こしかねません」
こりのある部位を揉んでも、気持ちよく感じられるのは一時的なもの。姿勢が変わらなければこりや痛みを繰り返すことになる。
「理想的な姿勢は、立った時に横から見て、足首の中心、ひざの中心、股関節の中心、腰、肩、耳の穴が一直線上にある状態だとされています。頸椎症は自覚症状が少なく、知らないうちに症状が悪化してしまいやすい。正しい姿勢を心がけるとともに、普段からストレッチで首や肩の筋肉の緊張を解きほぐすことが大切です」（竹谷内医師。以下「」内は同じ）
「揉んでもすぐ戻る」首・肩のこりに。自宅でできる3つのストレッチ
痛みを緩和するために竹谷内医師が推奨するのが首の筋肉を伸ばすストレッチだ。
肩と首を支える僧帽筋をほぐすのに効果的なのが、「首の後ろストレッチ」。椅子に座り、手で頭の後ろを支えながら、首を斜め前に少しずつ伸ばしていく。
「前ではなく斜めに倒すのがポイント。頭の角度を少しずつ変えながら、こりを感じる部分を重点的に伸ばすように意識すると効果が上がります」
首の前側にある斜角筋をほぐすのが「首の前側ストレッチ」だ。椅子に座り手を反対の肩に当て、肩が上がらないように押さえながら、首を斜め上に向けていくのがポイントだという。
根本原因である猫背や巻き肩の改善に役立つのが「胸開きストレッチ」。足を肩幅の広さに開いて立ち、ひじを伸ばして後ろ手に組んで手を斜め下に引き下げながら顔を上に向ける。
さらに首こりと肩こりには、姿勢などの物理的な負担だけでなく、精神的な緊張も関係すると竹谷内医師は話す。
「精神が張り詰めると肩がグッと上がり、首や肩に力が入るのは、神経的な緊張によるもの。筋肉をほぐすだけでなく、リラックスする時間や休憩、深呼吸も大切です。とくに入浴は緊張した神経をリセットするうえで効果的です」
心身両面から首を緩めることが肝要だ。
「首の後ろストレッチ」のやり方
【1】斜め右前に首を倒す。
【2】右手を左耳の後ろに置いてゆっくり首の後ろを伸ばす。
【3】10秒キープ×3回を左右行なう。
「首の前側ストレッチ」のやり方
【1】右手を左肩に当てる。
【2】首を右斜め上に伸ばす。
【3】10秒キープ×3回を左右行なう。
「胸開きストレッチ」のやり方
【1】足を肩幅の広さに開く。
【2】ひじを伸ばして後ろ手に組み斜め下へ。
【3】顔を上に向けて胸を張って20秒キープ×3回。
イラスト／タナカデザイン
※週刊ポスト2026年8月7日号
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