首や肩こり、頭痛は「スマホの姿勢」が問題かも？不調をリセットする簡単エクササイズ4選【専門家監修】

　スマホを見るとき、頭が下がって猫背になり、お腹が出た状態になっていませんか？そんな「スマホ姿勢」が原因で肩こりや首こりなど、体に不調も…。『不調の9割はスマホ姿勢から』の著者であり、からだレッスントレーナーの奥谷まゆみさんに“スマホ姿勢”をリセットする自宅でできるエクササイズを教えてもらった。

教えてくれた人

奥谷まゆみさん／からだレッスントレーナー。奥谷まゆみKARADAレッスンスタジオ主宰。「施術するよりも、体を動かしたり、使い方を変えなきゃ！」と、不調を改善する独自のメソッドを考案。『不調の9割はスマホ姿勢から』（さくら舎）など著書多数。

“スマホ姿勢”は首や背中に負担をかけ頭痛につながることも

　スマホを使っているとき、自分がどういう姿勢になっているのか、気づいているだろうか？

　手元の小さな画面を見るために、頭を前に出し、猫背になる。すると、骨盤が後ろに傾くので、立っているときはお腹が出てしまう。これを“スマホ姿勢”と呼ぶのは、からだレッスントレーナーの奥谷まゆみさんだ。

「頭を前に出すと、その重さを支えてバランスをとるため、骨盤が後ろに傾いてしまいます。この骨盤後傾による体のトラブルがさまざまな不調をもたらします」（奥谷さん・以下同）

　首や背中に余計な負荷がかかるので、首こりや肩こりはもちろん、頭痛を引き起こす。首には大事な血管や神経が通っているため、圧迫されると血流が悪くなり、冷え症にも。

　さらに内臓の重さが腰にかかって腰痛となり、胸が狭くなって呼吸がしづらくなるという。長時間スマホを利用していると、このスマホ姿勢が癖づいてしまい、スマホを使っていないときも自然とこの姿勢になり、不調を加速させるという。

不調を招く「スマホ姿勢」を改善！まずは座り方をチェック

「正しい姿勢を身につけるには、まず骨盤を立てます。ウエストラインを水平にした状態を意識しましょう。すると自然に背筋が伸び、内臓が正しい位置に収まり、頭が体の上にきます。いすに座っているときの方が座骨を立てやすいので、まずは正しい座り方を身につけるのがおすすめです」

　いすに腰かけて体を前後に揺すると、左右のお尻の奥にとがった骨があるのが感じられる。それが座骨だ。頭が前に出ないように気をつけながら、へそを少しだけ突き出すようにして、座骨のとんがりより少しだけ前で座ると正しい姿勢になるという。

「一度体を倒して背もたれに寄りかかり、ゆっくり体を起こしていきます。座骨のとんがりを越えてすぐのところで座るのが正解です」

正しくいすに座る4つのチェックポイント

【頭】…頭を自然とまっすぐ立てる。

【背中】…背骨から骨盤にかけての上半身をまっすぐにする。

【お腹】…腹横筋（ふくおうきん）を意識する。

【腰・お尻】…いすに腰かけて、体を前後に揺らす。いすにいちばん当たるところが座骨で、そのとがった部分を越えてすぐのところで座る。

スマホ姿勢を直す4つのエクササイズ