85才からでも鍛えられる！転ばない体をつくる「簡単体幹トレーニング」をパーソナルトレーナーが伝授

　ちょっとした段差でのつまずきは、体幹の衰えを知らせるサインのひとつ。体幹とは、頭と手足を除く胴体部分で、筋肉や骨、関節、内臓などを含みます。「まだ大丈夫」と油断せず、今から対策を始めないと、将来、自分の足で自由に動ける時間が短くなってしまうかもしれません。体幹を整え直すトレーニング法を専門家に聞きました。

階段を上がる道を散歩コースに加えてみて — 加齢とともに衰える体幹機能。放置していると寝たきりになるリスクが高まる

教えてくれた人

澤木一貴（さわきかずたか）さん／パーソナルトレーナー、「SAWAKI GYM」代表。幅広い年齢層を対象とした健康情報をメディアや講演会等で発信している。近著『体力おばけへの道超ハードモード編自分史上最高の「動ける体」を手に入れよ！』（KADOKAWA）が話題。

体幹改善の第一歩は「鼻呼吸」から

「体幹が衰えた人にまず指導するのは、呼吸の改善」

　と話すのは、パーソナルトレーナーの澤木一貴さん。

「鼻から吸って吐く『鼻呼吸』は、体幹にあるインナーマッスルや臓器を動かす、まさに“体幹まるごとトレーニング”。一方、浅い『口呼吸』は、肩こりや腰痛のほか、口角が下がった老け顔につながります。若々しくハツラツとした印象を目指すなら、正しい鼻呼吸に改善が必須です。

　ゆっくりと深い呼吸をすると胸椎（胸の背中側にある背骨）がストレッチされ、姿勢の改善にもなります」（澤木さん・以下同）

　高齢になると1回の転倒が命取りになりかねない。転ばない体に不可欠なのが、「バランス力」と「ブレーキ力」だという。

「通常の歩行は、右手と左の骨盤と足、左手と右の骨盤と足が対角線的に連動することで前に進む仕組みで、体幹が衰えるとそのバランスが乱れ、つまずきやふらつきのもとになります。

　また歩行は、一瞬片足が宙に浮き、反対の足で体を支える行為の連続。『片足で体を支える』にもバランス力が必要です」

　歩行スピードの維持はさることながら、実は、着地時にブレーキをかける筋力が重要なのだ。

「高齢のかたも、割と加速はできるんです。問題は、ピタッと止まる力がないこと。急いで電車に飛び乗れても、その後止まれずに転んでしまうケースもあります。スクワットのしゃがむ動作がブレーキ力にあたるので、椅子やトイレに座る際は、ゆっくりしゃがんでみてください。つまずいても、転ぶ前に踏ん張る力があれば自分を守れます」

　体幹が整うことのメリットを、澤木さんが説明する。

「動きやすくなって行動の幅が広がったというかたが多いです。ちなみに、85才の私の母はトレーニングを始めた15年前より背筋が伸びて滑舌もよくなり、驚くほど意欲的になりました」