国際中医薬膳師が教える＜温活スープレシピ24選＞「かぼちゃのみそ汁」「まいたけサンラータン」で冷え対策
スープにすれば、食材の栄養を逃さず使い切れるのがうれしい。多めに作って保存し、毎食摂るのがおすすめ。
※分量は特記以外すべて2人分。電子レンジは600W。1カップは200ml。
【干し柿】β-カロテン、カリウム、食物繊維、タンニンが豊富でむくみ予防にも
●干し柿のデザートスープ
鍋に水2カップ、干し柿2個、しょうがの薄切り4枚、砂糖大さじ1、塩少々を入れて中火にかけ、煮立ったら弱火にし、フタをして10分煮る。
※「“生柿”は体を冷やすので注意」（国際中医薬膳師の大友育美さん・以下同）。
【切り干し大根】食物繊維が豊富なコンビが腸内環境を整えむくみも解消
●切り干し大根とえのきのスープ
切り干し大根20g、水2カップ、半分に切ったえのきたけ1/2袋、細切りベーコン1枚を加えて中火にかけ、煮立ったら弱火で10分煮る。塩小さじ1/4、こしょう少々、ごま油小さじ1を加える。
【にら】血の巡りをよくするので肩こりや生理痛の緩和にも◎
●にらみそ汁
鍋に2カップの水、かつおぶしパック1袋（2g）を入れて中火にかけ、煮立ったら弱火にしてみそ大さじ1と1/2を溶き入れ火を止める。2mm幅に切ったにら1/3束を加える。
●にら玉スープ
鍋に鶏がらスープの素、ごま油、しょうゆ各小さじ1、水2カップを入れて中火にかけ、煮立ったら溶き卵1個を流し入れ、3cmの長さに切ったにら1/3束を加えて加熱。再び煮立ったら火を止め、こしょう少々をふる。
※「にらは体を温める効果が特に高い食材。冷えはもちろん、腰痛改善の効果も期待できます」。
【納豆】納豆だけじゃない！カレー粉＆さばにも血流改善効果が
●納豆カレースープ
鍋に植物油小さじ1、薄切りにした玉ねぎ1/4個、細切りベーコン1枚を入れて炒め、カレー粉小さじ1/2を加えてさらに炒める。顆粒コンソメ、しょうゆ各小さじ1、水1と1/2カップ、納豆1パックを加えて混ぜ、煮立ったら弱火で5分煮る。
●納豆キムチスープ
鍋にごま油小さじ1、キムチ100gを入れて中火で炒めたら、さば水煮缶1缶を汁ごと入れ、水1と1/2カップ、納豆1パック、長ねぎの小口切り5cm分を加えて加熱。煮立ったら弱火にして、みそ大さじ1と1/2を入れる。
【玉ねぎ】抗酸化成分・ケルセチンと硫化アリルが血行を促進
●玉ねぎのピリ辛スープ
鍋に玉ねぎの薄切り1/2個、水2カップ、鶏がらスープの素小さじ1、ザーサイ大さじ2を入れて中火で煮立てたら、弱火にして5分煮て、ラー油少々をふる。
●こがし玉ねぎスープ
フライパンにバター10gを熱し、1cmの半月切りにした玉ねぎ1/2個を入れて塩少々をふり、強火で2分ほど焦げ目がつくまで焼く。水2カップを加えて煮立てたら、弱火にして8分煮る。しょうゆ小さじ1、塩少々を混ぜ、ピザ用チーズ適量をのせて溶かす。
※「玉ねぎは胃腸を整えて、胸やけ、ゲップに有効」。
【かぼちゃ】かぼちゃの皮には抗酸化作用の高いβ‐カロテンが果肉の倍以上含まれるので、皮ごと煮込もう！
●かぼちゃの甘酒ミルクスープ
鍋に水1カップ、一口大に切ったかぼちゃ1/6個、鶏がらスープの素小さじ1を入れて中火にかけ、煮立ったらフタをし、弱火で10分煮る。甘酒大さじ3、塩、こしょう少々、牛乳1カップを加えて温める。かぼちゃをくずしてポタージュ風にしてもOK。
※みそと甘酒にも血行促進効果があるので一緒に食べよう。
●かぼちゃのみそ汁
鍋に水2カップ、一口大に切ったかぼちゃ1/6個を入れて中火にかけ、煮立ったら弱火にし、フタをして10分煮る。かつおぶしパック1袋（2g）、みそ大さじ1と1/2を溶き入れたら、黒すりごま少々をふる。
【にんにく】抗酸化成分アリシンが血行を促進。ビタミンB6が赤血球の合成や免疫機能の維持に役立つ！
●にんにくきのこスープ
鍋に植物油大さじ1、にんにく2片の薄切りを入れて弱火にかけ、香りが立つまでゆっくり炒める。ほぐしたしめじ1パックを加えたら中火にし、水2カップ、白だし大さじ1、こしょう少々を加えて煮立てる。しめじのほか、えのきたけやなめこでも。
●にんにくと豚しゃぶのスープ
鍋に植物油大さじ1、にんにく2片の薄切りを入れて弱火にかけ、香りが立つまでゆっくり炒める。しゃぶしゃぶ用の豚肉100gを入れてさっと炒め、水2カップ、鶏がらスープの素、しょうゆ各小さじ1、かいわれ大根1/2パックを加えて煮立てる。
【長ねぎ】緑の葉にはβ‐カロテンが、白い葉には体を温める硫化アリルが豊富。丸ごと食べよう！
●長ねぎとはんぺんのみそ汁
鍋に水2カップ、斜め切りにした長ねぎ1本を入れて中火にかけ、煮立ったら弱火に。はんぺん1枚をちぎり入れて3分煮る。みそ大さじ1と1/2を溶き入れる。
※はんぺんに含まれるナイアシンには代謝促進・疲労回復効果が。
●長ねぎの塩麹スープ
フライパンに植物油小さじ1、鶏ひき肉100g、塩ひとつまみを入れて中火にかけ、肉の色が変わるまで炒める。水2カップ、塩麹大さじ1、長ねぎ1本を斜め切りにして加え、3分煮る。こしょう少々をふる。
※「塩麹が肉を軟らかくし、腸内環境も改善」。
【まいたけ】きのこ類の中でも免疫機能を高めるβ-グルカンが豊富で、がん細胞の増殖を抑える作用も！
●まいたけサンラータン
鍋にごま油小さじ1、ほぐしたまいたけ1パックを入れて中火にかけ、しんなりするまで炒める。水2カップ、鶏がらスープの素、しょうゆ各小さじ1を加えて煮立て、溶き卵1個を流し入れ、卵が固まってきたら火を止めて、酢小さじ2、ラー油適量をかける。
●焼きまいたけスープ
フライパンに植物油小さじ2を入れて強火で熱し、大きめにほぐしたまいたけ1パックを加えてこんがり焼きつける。水2カップ、白だし大さじ1を加えて煮立てる。
※かさが肉厚で密集し、触るとパリッと折れるくらいしっかりとしているものがおすすめ。
【かぶ】根には消化酵素アミラーゼとビタミンCが豊富。消化を助け、免疫力をアップさせる
●かぶとハムの豆乳みそ汁
鍋に水1カップ、8等分のくし切りにしたかぶ1個、細切りにしたハム2枚を入れ、中火にかけて煮立ったら弱火にし、5分煮たらみそ大さじ1と1/2、豆乳1カップを加えて温める。仕上げにこしょうをふる。
●かぶと梅干しととろろ昆布のすまし汁
鍋に水2カップ、8等分のくし切りにしたかぶ1個、白だし大さじ1、梅干し1個をちぎり入れて中火にかけ、煮立ったら弱火にして5分煮て火を止める。器2個に盛ったら、それぞれにとろろ昆布をひとつまみのせる。
【薬味】みょうがの香り成分α-ピネンと青じそのビタミンEが血行を促進。相乗効果が期待できる
●香り野菜としらすのお手軽みそ汁
器2個それぞれに、みそ小さじ2、薄切りにしたみょうが1/2本を入れ、熱湯を注いで混ぜる。ちぎった青じそ1枚、しらす大さじ1をそれぞれの器に入れる。
※しらすには必須アミノ酸やミネラルが豊富で疲労回復効果が。
●みょうがと青じそとちくわのスープ
鍋に水2カップ、白だし大さじ1、ちくわ2本の薄切りを入れて中火にかけて煮立て、薄切りにしたみょうが1本を入れて火を止める。青じそ2枚をちぎってのせる。
※みょうがも青じそも抗酸化作用が高いので一緒に食べると◎。
【えび】強力な抗酸化作用をもつアスタキサンチンが豊富で 「足腰が冷えて痛む」ときには特におすすめ！
●えびのトマトクリームスープ
鍋にバター10g、薄切りにした玉ねぎ1/4個を入れ、中火にかけてさっと炒める。むきえび8尾を入れてさらに炒め、トマトの水煮缶（カットタイプ）1/2缶、顆粒コンソメ小さじ2、水1/2カップを入れて5分煮る。牛乳1/2カップ、こしょう少々を入れて温める。
●桜えびとチンゲンサイのスープ
鍋に水2カップ、桜えび2つまみ、白だし大さじ1、チンゲンサイ1株のざく切りを入れて中火にかける。煮立ったら弱火で2分煮て、ごま油小さじ1/2をかける。
※「チンゲンサイやにら、玉ねぎも血流を改善する食材。えびと食べるとぎっくり腰予防に」。
【鮭】気の巡りをよくする「温性」の食材。ねぎやにんにくと摂るとさらに効果的！
●サーモンバタースープ
鍋にオリーブオイル小さじ1、薄切りにした玉ねぎ1/4個を入れて中火で炒め、甘塩鮭2切れを入れて酒小さじ2をふり、フタをして弱火で5分蒸し煮にする。鮭に骨があれば取ってざっくりほぐし、水2カップを加えて煮立ったら塩、こしょう少々、バター小さじ2を混ぜる。あればパセリのみじん切りをふる。
●焼き鮭のしょうゆスープ
フライパンに植物油小さじ2を熱し、甘塩鮭2切れを焼く。鮭の骨を取ってほぐしたら、水2カップ、しょうゆ小さじ1、ざく切りの小ねぎ3本を入れて煮立てる。
※鮭には血流を改善するDHA・EPAが豊富。
取材・文／上村久留美 写真／写真AC
※女性セブン2026年1月8日・15日号
https://josei7.com
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