健康長寿は“脚”次第！専門家が教える効果の高い運動法『かえる足スクワット』『パチパチもも上げ』『ひざ伸ばし体操』をイラストでわかりやすく解説

【1】股関節をしっかり開く「かえる足スクワット」

＜1＞やや広めに脚を開いて立つ。つま先は斜め45度の方向へ向ける。

＜2＞つま先とひざは斜め45度の方向に向けたまま、しゃがむ。手が床についたらすぐに立ち上がる。1セット10回。

※＜2＞が難しい人は、できるところまででOK。無理は禁物です！

【2】なるべく早く動かそう！「パチパチもも上げ」

＜1＞両ひじを体の横につけて立つ。ひじを曲げて両手をまっすぐ前に出し、おへそ付近の高さで固定する。

＜2＞音がするくらい太ももを素早く持ち上げる。左右交互に行って、1セット50回（左右25回ずつ）。1日2セットを目標に。

【3】ひざが伸びて太ももを鍛えられる「ひざ伸ばし体操」

　いすに座り、片方のひざを伸ばす。10秒間伸ばしたら、2秒間脚を下ろして、これを繰り返す。1セット左右5回ずつ。1日2セットを目標に。

【4】太ももを狙い撃ち「外もも強化体操」

　片手を壁につけて、反対側の脚を斜め後ろにできる限り上げる。そのまま1秒キープ。1セット左右15回ずつ。1日2セットを目標に。

イラスト／ico. 写真／PIXTA

※女性セブン2024年5月23日号
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