お腹スッキリ！＜藻活＞レシピ・のり編「高たんぱく低カロリーでも旨みたっぷり」
わかめやのり、もずくなど「海藻類」が、低カロリー・低糖質の”スーパーフード”として注目を集めている。食物繊維が豊富な海藻を日々の食事に取り入れる「藻活（もかつ）」。焼きのりや韓国のりを使った藻活レシピをご紹介します。
教えてくれた人
渥美まゆ美さん／管理栄養士・フードコーディネーター
Smile meal代表。健康的な料理を得意とし、商品開発等で活躍。著書に『世界一ラクチンな栄養ごはん』（西東社）ほか。
※材料は特記のあるもの以外すべて2人分です。めんつゆは3倍濃縮を使用。焼きのりは全形、韓国のりは8切りを使用しています。
旨みたっぷり「のり」を使った藻活レシピ
高たんぱく低カロリーで旨みたっぷりの「のり」。豊富なビタミンAの抗酸化作用で、シミ・しわを防いで美肌にも。
「食物繊維が豊富な海藻類は、腸内環境改善をはじめ、血圧低下や内臓脂肪の減少、肌や髪を美しく保つのを助けるなどいいことずくめ。今が旬なのでそのおいしさも存分に味わって」と管理栄養士の渥美まゆ美さん。
■のりバター（焼きのり）
磯の香りでいつものバターがレベルアップ
＜作り方＞（作りやすい分量）
室温に戻したバター100gにちぎった焼きのり1枚分を混ぜ込む。ラップで巻き、棒状にして冷蔵庫で1時間冷やす。好みの肉のソテーや、トーストにのせても。
■鮭ののりマヨ焼き（焼きのり）
みそ＆にんにくでのりマヨに奥深さをプラス
＜作り方＞
【1】生鮭の切り身2切れに酒小さじ1、塩少量を振り、トースターで5分焼く。
【2】焼きのり1/2枚はちぎってマヨネーズ大さじ3、みそ小さじ1、すりおろしにんにく小さじ1/2と混ぜ合わせる。【1】の上の全体に塗り、トースターで6分焼く。
■のりたっぷり春ちらし寿司（焼きのり）
のりを混ぜてまんべんなく味わって
＜作り方＞
【1】酢大さじ4、砂糖大さじ2、塩小さじ1/2を混ぜ、焼きのり3枚をちぎって浸し、ふやかす。
【2】菜の花1本は塩適量を加えた熱湯でサッとゆで、水気を絞る。サーモン（刺身用）・まぐろ（刺身用）各50g、厚焼き玉子（60g・卵約1個分）は1.5cm角に切る。
【3】炊いたご飯2合分に【1】を加え、切るように混ぜる。器に盛り、【2】をのせ、好みでしょうゆ適量をかける。
■のりドレサラダ（焼きのり）
ドレッシングにちぎって混ぜるだけ
＜作り方＞
オリーブオイル大さじ2、しょうゆ・酢各大さじ1、レモン汁小さじ1/2、塩・こしょう各少量を混ぜ合わせ、ちぎった焼きのり1枚分を加える。好みのサラダにかける。
■のりチーズサンド（韓国のり）
具材は薄くするのがマスト。食感最高！
＜作り方＞
【1】きゅうり1/2本はピーラーでスライスする。サンドイッチ用食パン4枚の片面にバター10gを塗る。
【2】【1】のうち2枚のバターを塗った面に韓国のり2枚、スライスチーズ1枚、きゅうり、ハム1枚、スライスチーズ1枚、のり2枚を順にのせ、残りの食パンをのせて挟み4等分に切る。
■あさりとのりの磯ラーメン（焼きのり）
旨みたっぷりなスープは飲み干したくなるおいしさ
＜作り方＞
【1】しょうが1/2片はせん切りにする。
【2】鍋にごま油大さじ1を熱し【1】、あさり（砂抜き）200g、酒大さじ1を入れて蓋をし、あさりの殻が開くまで蒸し焼きにする。
【3】【2】に水2と1/2カップ、鶏がらスープの素大さじ1、塩・こしょう各少量を入れて熱し、のり4枚をちぎって加える。
【4】器に、表示通りにゆでた中華蒸し麺2玉、【3】をそれぞれ盛り、白髪ねぎ適量をのせる。
■ちぎりのりの漁師風みそ汁（焼きのり）
上品な味わいは白だしが決め手
＜作り方＞
鍋に水2カップ、白だし大さじ1/2を熱し、みそ大さじ1と1/2を溶く。焼きのり2枚をちぎって加える。器に入れ、小口切りにした青ねぎ適量を散らす。
■のりと納豆の一口天ぷら（韓国のり）
揚げ納豆のもっちり感とのりの塩気がクセになる
＜作り方＞
【1】長ねぎ1/4本は小口切りにする。納豆2パックは付属のたれとからし、長ねぎを加えて混ぜ、天ぷら粉大さじ2を加えてさらに混ぜる。
【2】韓国のり8枚に8等分にした【1】をのせ、180℃の油で揚げる。
■自家製3種のつくだ煮
身近な食材で、自家製の絶品つくだ煮が完成
◆ごまかつお風味（韓国のり）
＜作り方＞
鍋に水1/2カップ、かつおぶし1袋分、白いりごま・しょうゆ各大さじ1、砂糖小さじ1を入れて火にかけ、韓国のり16枚をちぎって加える。水気がなくなるまで混ぜながら炒める。
◆柚子こしょう（焼きのり）
＜作り方＞
鍋に水1/2カップ、かつおぶし1袋分、白いりごま・しょうゆ各大さじ1、砂糖・柚子こしょう各小さじ1を入れて火にかけ、韓国のり16枚をちぎって加える。水気がなくなるまで混ぜながら炒める。
◆梅しそ風味（焼きのり）
＜作り方＞
梅干し1個は種を除いてたたき、青じそ4枚はせん切りにする。鍋に入れ、水1/2カップ、めんつゆ・はちみつ各大さじ1を加えて火にかけ、焼きのり2枚をちぎって入れる。水気がなくなるまで混ぜながら炒める。
■はるさめとのりの中華スープ（韓国のり）
手間なしで完成！ ダイエットにも◎
＜作り方＞
【1】はるさめ5gは3cm長さに、ロースハム1枚は1cm幅に切る。豆苗5gは根元を切り落として半分に切る。韓国のり3枚は細かくちぎる。
【2】耐熱容器に【1】、もやし30g、水1カップ、ごま油小さじ1、鶏がらスープの素小さじ1/2、白ごま小さじ1/4、塩・こしょう各少量を入れてふんわりとラップをし、電子レンジで4分加熱する。
※電子レンジは600Wを使用。
■ブラックカルボナーラ（焼きのり）
たっぷりのりと卵黄で濃厚仕上げ
＜作り方＞
【1】ボウルに牛乳1と1/2カップ、粉チーズ大さじ3、コンソメスープの素(顆粒)小さじ1を混ぜ合わせ、のり4枚をちぎって加える。
【2】ブロックベーコン100gは拍子切り、にんにく1/2片はみじん切りにする。
【3】フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、【2】を入れ、ベーコンが色づくまで炒めたら表示通りにゆでたスパゲティ2束(200g)分、【1】を加えて混ぜ合わせる。
【4】器に盛り、それぞれに卵黄をのせ、黒こしょう適量を振る。
■青のりの豆乳スムージー（青のり）
まろやかさがビシソワーズのよう
＜作り方＞
豆乳1カップ、めんつゆ大さじ1と1/2、青のり大さじ1をミキサーで混ぜ合わせる。グラスに注ぎ、青のり適量を振る。
撮影／田中宏幸、玉井幹郎 写真／PIXTA、Getty Images
※女性セブン2024年4月11日号
https://josei7.com/
●進化形のり巻き＜映える裏巻き＞の作り方「桜えびやアボカド、生ハムで色鮮やかなおもてなし」
