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健康

アラフィフ記者がウエスト-6cmに大成功!「絶対にお腹を凹ませる2週間ダイエット」リアルレポート

 薄着の季節が到来して、隠れていたぽっこりお腹にビックリ。これじゃあ去年のスカートが入らない…とお嘆きのあなた。お腹を集中的に攻めるダイエットを一緒に始めてみませんか? それもたった2週間で結果が出るなら、やらない手はない!

教えてくれた人

女性専門パーソナルトレーナー・石本哲郎さん/「女性専門パーソナルジムリメイク」代表。自身の体を実験台に、健康的かつきれいにやせるメソッドを考案。主な著書に『食事制限一切なし! ストレスゼロでやせる! 1日10分!神やせ7日間エクササイズ』(KADOKAWA)など多数。

二の腕やせは難しいがお腹やせは実は簡単!

 食事制限と運動による“正統派ダイエット”は、結果が出るまで時間がかかる。だから挫折する人が多いわけだが、もしもたった2週間で結果が出るとなったらどうだろう。やる気になる人も多いのではないだろうか。

「お腹だけなら2週間で効果が出ます。お腹はいちばん早く、かつ分かりやすく結果が出る部位なんです」

 とは、女性専門のパーソナルトレーナー・石本哲郎さんだ。それはなぜか。

「落ちにくいのは皮下脂肪。これは食事制限と筋トレを長期間続け、少しずつ減らしていくしかありません」(石本さん・以下同)

 特に二の腕の“振りそで”部分は皮下脂肪の塊。ここを短期間で減らすのは難しい。一方、お腹には皮下脂肪だけではなく、比較的すぐに落とせる内臓脂肪がついている。加えて、腹腔という空洞があるので、下着などで締めるだけでも凹む。つまりお腹は、やせるためのさまざまなアプローチができるというわけだ。

「とはいえ、基本的にやるべきことは食事対策と運動ですから、全体的にやせて体重も落ちますが、特にお腹が凹みやすい、というのが今回紹介する方法です。2週間と短期間なので、絶対に効果を出す、という心構えで臨んでください」

ダイエットの第一歩は腸内環境の改善から!

 では具体的にどうするか。

「まずやるべきは、腸内環境の改善です」

 代謝が上がるうえ、腹部のむくみがとれてガスや便が排出されれば、それだけで腹部は細くなる。

「そのために必要なのは、ヨーグルトやキムチなどの発酵食品と海藻や果物などの水溶性食物繊維を一緒に摂ること。これらが腸内の善玉菌を活性化させます。どんな食品を摂ればいいか、考えるのが面倒な場合は、1日40gの納豆を食べるのがおすすめです」

 納豆は発酵食品のうえ、食物繊維もたんぱく質も豊富。大豆に含まれるイソフラボンが代謝も上げてくれるという“優秀食材”。ただし、毎日摂り続けること。

「食事については、カロリーを考えるのではなく、夕食を控える、という意識で充分です。代わりに、筋肉のエネルギー源となるたんぱく質を1日最低でも60gは摂ってください。朝昼晩と毎食約20gずつ摂ると、筋肉がやせにくくなるのでおすすめです」

 そしてもちろん運動も大切。以下に詳述する。

2週間×お腹やせダイエットToDoリスト

2週間×お腹やせダイエットToDoリスト

月 日( )体重/  kg 体脂肪率/  %

【運動】
□ インナーマッスル筋トレ(1日おき)
□ アウターマッスル筋トレ(1日おき)
□ 有酸素運動 15~30分

【食事】
□ 納豆1パック(40g)相当を摂る
□ 食物繊維を意識して摂る
□ ビタミンC、マルチビタミンをサプリメントで摂取
□ 夕食は控えめにする
□ 1日3回に分けてたんぱく質を合計60g摂る
□ 禁酒

【その他】
□ できれば湯船につかる
□ 睡眠時間平均7時間

【感想/日記】

 

 このダイエットは本誌記者が実際に挑戦している。その際、毎日やるべきことをリスト化したのが上記だ。達成した項目にチェックを入れるなどして活用してほしい。

2週間で絶対にお腹が凹む運動法

 筋トレは1日3~5分を1種だけ、有酸素運動は15分でOK! 筋トレは1日おきに休みを入れると効率がいいので、インナーマッスルとアウターマッスルを交互に鍛えよう。

アウターマッスル筋トレ

【1】仰向けになり腕は頭上に伸ばす

 アウターマッスルである腹直筋を鍛える運動。仰向けになってひざを曲げ、両腕は頭上へ。

【2】息を吸って吐きながら手でひざを引き寄せる

 1の状態で息を吸い、吐きながら両手でひざをつかんで引き寄せ、上体を起こす。

【3】体を丸めた状態で3秒キープ!

 腹筋が縮むのが実感できるよう背中をしっかりと丸め、3秒キープ。ゆっくり体を1の状態に戻す。1~3を10回行い、1分休憩したらもう10回行う。

インナーマッスル筋トレ

インナーマッスル筋トレのやり方図解

【1】息を吐き切りお腹を凹ませる

 鼻からでも口からでもいいので、息を吐きつつお腹を引っ込める。息を吐き切ったらその状態で3秒キープ。

【2】ゆっくり息を吸い込み元の姿勢に

 息を吸い込み、お腹を膨らませる。1~2を10回行い、1分休憩を挟んだら、もう10回行う。立って行った方がより効果的。

有酸素運動~早足ウォーキング~

有酸素運動、早足ウォーキングのやり方図解

 筋トレ2種は、1日おきに交互に行うが、有酸素運動は毎日行うこと。「おすすめは時速6km(※)の早足で15~30分程度歩くこと。これで、代謝を上げる成長ホルモンが分泌されます」(石本さん)。大切なのは歩数よりまとまった時間に早歩きをして、呼吸数を上げること。ただし、1時間以上行わない方がよい。疲れるとストレスホルモンが出て、筋力が落ちるからだ。

※スマホアプリで歩く速さが測定できる。石本さんおすすめは「Walkmetrix」。

2週間チャレンジの行方をリアルレポート

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この記事へのみんなのコメント

  • なんだかなあ

    2週間でウエスト-6cmの記者チャレンジ写真がなぁ なんで同じパンツを同じウエスト位置で穿いた写真にしないの?ってめちゃくちゃモヤモヤ ウエスト変わらないように見えるしなぁ

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