91才の料理家・小林まさるさんの血糖値対策「野菜たっぷり、カロリーオフ」のレシピを公開
料理研究家の小林まさるさん（91才）は、90代でもはつらつと台所に立ち続けている。健康の秘訣は「血糖値対策」と「歩く」ことにあるという。共演多数の小林まさみさんと一緒にこだわりの食事や運動について教えてもらった。
※特記のあるもの以外、レシピの材料は2人分です。
教えてくれた人
料理研究家 小林まさるさん
1933年、樺太生まれ。戦後、北海道に引き上げ、炭鉱に就職。定年後、70才のときに息子の妻で料理研究家の小林まさみさんのアシスタントに。78才で自身も料理家デビューし、活躍中。
料理研究家 小林まさみさん
結婚後、働きながら調理師学校で学び、料理家のアシスタントなどを経て独立。誰にでもおいしく作れるレシピが評判を呼び、テレビや雑誌などでひっぱりだこに。まさるさんとの共演では、軽快なやりとりも人気。
野菜たっぷり、カロリーオフで血糖値対策
「量を減らすと間食につながるので、きのこやしらたき、豆腐などの低カロリー食材を活用。砂糖やみりんを控えめにしても、バター風味やピリ辛などでアクセントをつけると満足感が出ます」（まさみさん）
散歩や買い物で1日7000歩は歩く！
疲れ知らずの体力と、足腰を丈夫に保つ秘訣は、とにかくよく歩くこと。「毎日、7000歩は歩いてるよ。日本盲導犬協会から預かっている犬の『ヴァトン』の散歩は雨でも欠かさないし、撮影用の買い出しはおれの仕事。駅前のスーパーまで片道25分の道のりを毎日往復するし、近くで手に入らない食材は、渋谷や青山まで探しに行くことも」（まさるさん）。
えのき入り鶏つくねの煮物
だしは薄味に仕上げゆずこしょうでアクセント
＜作り方＞（2～3人分）
【A】
鶏ひき肉…150g
溶き卵…1/2個分
塩…小さじ1/3
しょうがのすりおろし…小さじ1
えのきたけ（根元を除き1cm幅に切ったもの）…大1袋分
【B】
だし汁…1と1/2カップ
酒…大さじ1/2
しょうゆ…小さじ1
塩…小さじ1/4
春キャベツ…1/4個
ゆずこしょう…小さじ1/2
＜作り方＞
【1】ボウルに【A】を入れ、粘りが出るまで練る。12等分にして小さめのひと口大につまみ、バットに並べておく。
【2】大きめのフライパンに【B】を入れて混ぜ、強火にかけてひと煮立ちさせる。【1】を加え、蓋をして2分煮て、網ですくって取り出す。
【3】【2】のフライパンにゆずこしょうを入れて溶き、ひと口大に切ったキャベツを加え、肉だんごをのせる。強火にかけてひと煮立ちしたら、蓋をして弱火で10分ほどキャベツがしんなりするまで煮る。
「つくねにえのきを混ぜてかさ増し。食感もひき肉に似ているので無理なく食べられます」（まさみさん）
湯豆腐のにらソース
旬のにらでシンプルな湯豆腐を格上げ
＜材料＞
絹ごし豆腐…1丁
水…2カップ
昆布…5cm角
【A】
にら（薄い小口切りにしたもの）…1/3袋分
しょうがのみじん切り・酢・ごま油…各小さじ1
オイスターソース…小さじ1/2
しょうゆ…大さじ1/2
＜作り方＞
【1】鍋に水と昆布を入れ10分以上つけておく。
【2】ボウルに【A】を混ぜてにらソースを作る。
【3】【1】に豆腐を4等分に切って入れ、強火にかける。ふつふつしたら中火で5分ほど煮る。
【4】豆腐を器に盛り、にらソースをかける。
「食べすぎが気になるときは、高たんぱく・低カロリーの豆腐をよく使います。にらソースは、冷奴にかけてもおいしいですよ」（まさみさん）
ふきとたけのこ、あさりの蒸し煮
食感のいいふきやたけのこをバターでコク旨に
＜材料＞（3～4人分）
ふき…200g
茹でたけのこ…小1本
あさり（砂抜き済みのもの）…300g
【A】
酒…大さじ2
みそ…大さじ1
バター…大さじ1
サラダ油…小さじ1
＜作り方＞
【1】ふきはフライパンに入る長さに切り、熱湯で3～4分茹で、柔らかくなったものから取り出す。水に取って皮をむき、斜め5mm幅に切る。たけのこは縦半分に切ってから5mmの薄切りにする。
【2】【1】のフライパンを拭き、サラダ油を強めの中火で熱し、ふき、たけのこを入れて2分ほど炒める。
【3】あさりを加えてさっと炒めたら混ぜた【A】を加え、蓋をして弱火で2分ほどあさりの口が開くまで蒸し煮する。仕上げにバターを加えて混ぜる。
「ふきもたけのこも食物繊維がたっぷりで、血糖値対策にはおすすめ。蒸し煮にすると油も少なくてOK」（まさるさん）
しらたきとにんじんの明太炒め
明太子控えめでも味わい豊か。作り置きにも便利
＜材料＞（作りやすい分量）
しらたき…1袋
にんじん…1本
明太子…70g
酒・ごま油…各小さじ2
しょうゆ…小さじ1
＜作り方＞
【1】しらたきは熱湯でさっと茹で、ざるにあげて冷まし、ざく切りにする。にんじんはせん切りにする。明太子は薄皮を除く。
【2】フライパンにごま油を強めの中火で熱し、にんじんを入れてしんなりするまで炒める。しらたきを加え、油が回るまで炒める。明太子、酒、しょうゆを加え、炒め合わせる。
「しらたきは低カロリーなのに食べ応えがある優秀食材。冷蔵庫で1週間保存可能です」（まさみさん）
撮影／キッチンミノル、白根正治 スタイリング／坂上嘉代 取材・文／青山貴子
※女性セブン2024年4月4日号
https://josei7.com/
●今年90才！料理家・小林まさるさんの健康レシピ「食事で糖尿病予備軍を克服」
