小麦粉少なめ!<お好み焼き>レシピ6選「オートミールや納豆、豆腐で栄養たっぷり&ヘルシー」

 食べたいけどカロリーや糖質が気になるのが「お好み焼き」。そこでダイエットメニューも得意だというフードコーディネーターの大林利子さんに、小麦粉が少なくても作れるお好み焼きレシピを考案してもらいました。野菜や豆腐、オートミールなどをたっぷり使っていいるのでカロリーも糖質も低め、罪悪感なく食べられます。

※材料は、記載があるもの以外、直径18cmフライパン使用の1枚分です。

教えてくれた人

大林久利子さん/フードコーディネーター・栄養士。ダイエットやアスリート向けメニューも得意。

オートミールの海鮮焼き

香ばしく焼いたいかとたっぷりの薬味でねぎ焼風に仕上げて

【作り方】

【1】いかの胴体50gは1㎝幅の輪切りにする。

【2】耐熱ボウルにオートミール30g、水1/2カップを入れてよく混ぜ、電子レンジ(600W)で3分加熱する。粗みじん切りにしたキャベツ100g、長ねぎの小口切り10㎝分(20g)、卵1個、顆粒和風だし小さじ1を加えてよく混ぜる。

【3】フライパンにサラダ油少量を中火で熱し、【2】を流し入れる。弱火にして円形に整え、【1】をのせたら裏返して5分焼く。

【4】器に盛り、青ねぎの小口切り適量をのせ、ポン酢しょうゆ適量をかける。

バインセオ風

焼きライスペーパーのカリもち食感にハマりそう

【作り方】(1個分)

【1】フライパンにライスペーパー(直径15㎝)1枚をのせ、卵1個を割り入れ、顆粒和風だし小さじ1/2を加えて溶きほぐす。もやし50g、食べやすく割いたサラダチキン50gを上にのせ、水大さじ1を回し入れる。

【2】蓋をして弱めの中火にかけ、3分ほど蒸し焼きにする。

【3】半分に折りたたんで器に盛り、スイートチリソース適量をかける。好みでサニーレタス適量を添える。

えのきとちくわのガレット

コリコリえのきが香ばしく噛むほどに旨み広がる

【作り方】(直径約6cm・5~6枚分)

【1】ボウルに根元を切り落として3㎝幅に切ったえのきたけ100g、3㎝長さの細切りにしたちくわ1本分、小麦粉大さじ1、顆粒コンソメ小さじ1/2、ピザ用チーズ40gを入れ、混ぜ合わせる。

【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を中火で熱し、【1】を5~6等分ずつ入れて円形に整え、押しつけながら弱火で両面を3分ずつ焼く。

【3】器に盛り、粉チーズ適量を振る。

納豆キムチとはんぺん焼き

栄養もボリュームも満点! いろんな食感を楽しんで

【作り方】

【1】ボウルに納豆1パック(50g)と付属のたれ、1cm角に切ったキャベツ50g、カットキムチ50g、2cm角に切ったはんぺん1枚、青ねぎの小口切り3本分(10g)、卵1個、米粉大さじ2を入れ、さっくりと混ぜ合わせる。

【2】フライパンにごま油少量を中火で熱し、【1】を流し入れる。弱火にして両面を4分ずつ焼く。

おからとオクラ焼き

しらすの香りが食欲をそそる。おからで整腸効果も

【作り方】

【1】オクラ1パック(100g)は、塩少量を加えた熱湯で1分ほどゆでて冷水に取り、へたを除いて小口切りにする。

【2】ボウルに【1】、生おから100g、釜揚げしらす30g、卵1個、米粉大さじ2、紅しょうが10g、顆粒和風だし小さじ1/2を入れ、さっくりと混ぜ合わせる。

【3】フライパンにサラダ油少量を中火で熱し、【2】を流し入れて弱火にして両面を4分ずつ焼く。

【4】器に盛り、お好み焼きソース・マヨネーズ各適量を塗り、かつおぶし、青のり各適量をかける。

豆腐のお好み焼き明太クリームソース

グルテンフリーの軽い食感生地にたっぷりソースをかけて

【作り方】

【1】木綿豆腐100gはキッチンペーパーで包み、軽く水気を切る。

【2】ボウルに【1】、鶏ひき肉50g、粗みじん切りにしたキャベツ100g、長ねぎの小口切り10cm分(20g)、卵1個、米粉大さじ2、顆粒和風だし小さじ2を入れ、さっくりと混ぜ合わせる。

【3】フライパンにサラダ油少量を中火で熱し、【2】を流し入れ、弱火にして両面を5分ずつ焼く。

【4】耐熱ボウルにほぐした明太子20g、ピザ用チーズ30g、米粉小さじ1、牛乳70mlを入れ、電子レンジ(600W)で1分~1分半ほど、とろみがつくまで加熱し、混ぜ合わせる。

【5】器に【3】を盛り、【4】のソースをかけ、明太子・パセリのみじん切り各適量をのせる。

撮影/北原千恵美 取材・文/川口ユウ

※女性セブン2024年2月15日号
https://josei7.com/

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