不調対策に!野菜を発酵食品&調味料で簡単浅漬けに|「ズッキーニ×ナンプラー」「長いも×塩麹漬け」ほか10選

 体がだるい、疲れが取れないそんな不調を感じてる人はもしかしたら、胃腸や消化機能が疲れてるのかもしれない。そんな時にぜひ食べて欲しいのが「野菜の浅漬け」だと料理研究家の今泉久美さんは話す。発酵食品と野菜を一緒に漬ければ、野菜の栄養がまるまる摂れうえに、発酵食品効果で腸内環境も整いまさに一石二鳥!今泉さんが発酵食品漬けのレシピを教えてくれたのでご紹介する。

教えてくれた人

今泉久美さん/料理研究家・栄養士

女子栄養大学栄養クリニック特別講師。野菜たっぷりで栄養バランスのよい家庭料理が人気。近著に『腸活とフレイル予防に「みそ汁」一日1杯5分の習慣 』(文化出版局刊)など。

野菜を発酵食品に着けることで腸内環境を整える効果に期待

 長かった猛暑も落ち着き、秋口を迎えても不調を感じている人も多いのではないだろうか。 

「冷たいものの摂りすぎによる内臓の冷えや、夏の食事が招く栄養不足など、胃腸や消化機能が低下することで、疲労を感じやすくなっているのです。そんなときは、浅漬けのように食感のよいサッパリした風味のものを食べれば食欲もわき、体調も戻りやすくなります。

 野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれているので栄養補給にもおすすめ。さらに、発酵食品に漬けることで、腸内環境を整える効果も期待できます。少量でも味や旨みを感じやすいので、減塩できるのもメリット。手軽に作れるので、まずは冷蔵庫の残り野菜から漬けてみては」(今泉さん)

おウチで簡単「ナンプラー漬け」

【1】ズッキーニ(冷蔵保存4~5日)

爽やかなレモンの酸味が効いた水キムチ風

【作り方】

 ポリ袋に3mmの輪切りにしたズッキーニ小1本分(150g)、ナムプラー大さじ11/2、にんにくとしょうがの薄切り・唐辛子の小口切り各少量、レモンの輪切り2枚、水1カップを入れ、室温で1時間、冷蔵庫で4~5時間漬ける。

【2】ミニトマト(冷蔵保存3~4日)

隠し味のごま油が光るトマトナムル風

【作り方】

ポリ袋に、へたを取って縦半分に切ったミニトマト約15個(200g)、ナムプラー大さじ1/2、ごま油小さじ1、一味唐辛子少量を入れて、冷蔵庫で1時間漬ける。

おウチで簡単「みそ漬け」

【3】新しょうが(冷蔵保存2週間)

漬け立てと1週間後の味比べもお楽しみ

【作り方】

【1】新しょうが5片(100g)は、皮をむき繊維を断ち切るように薄切りにする。

【2】ポリ袋に、みそ大さじ11/2、みりん大さじ1を入れて混ぜる。【1】を加えてもみ、冷蔵庫で1日漬ける。

【4】ごぼう(冷蔵保存4~5日)

酒の肴にもピッタリ!  安定のごま酢みそ漬け

【作り方】

【1】ごぼう3/4本(150g)は皮をよく洗い、2~3mm厚さの斜め切りにしてさっと洗う。

【2】鍋に湯適量を煮立たせ、【1】を入れて1分ゆでてざるにあげ、粗熱がとれたらペーパータオルで水気をふく。

【3】ボウルにみそ大さじ11/2、砂糖・すりごま・酢各大さじ1を入れて混ぜる。【2】が熱いうちに加えて混ぜ合わせてポリ袋に入れ、常温で1時間漬ける。

【5】にんじん(冷蔵保存2~3日)

コクのある漬けだれがしみたにんじんは生より美味

【作り方】

ポリ袋に、5mm角の棒状に切ったにんじん小1本(100g)、みそ大さじ1/2、ヨーグルト大さじ1、はちみつ小さじ1を入れてもみ、冷蔵庫で2時間漬ける。

おウチで簡単「ヨーグルト漬け」

【6】玉ねぎ(冷蔵保存4~5日)

魚介やサラダのトッピングにも

【作り方】

ポリ袋に、無糖ヨーグルト大さじ2、酢・サラダ油各大さじ1、カレー粉・砂糖・塩各小さじ1/2を入れて混ぜる。縦半分に切り横5mm幅に切った玉ねぎ大1/2個分(150g)を加えてもみ、冷蔵庫で1日漬ける。

【7】ブロッコリー(冷蔵保存2~3日)

ヨーグルトにだしの旨みもプラス!

【作り方】

【1】ブロッコリー2/3個(150g)は、ひと口大に切って水にさらし、水気を切る。鍋に湯適量を煮立たせ塩適量を加え、ブロッコリーを入れて1分ゆでてざるにあげる。粗熱がとれたらペーパータオルで水気をふく。

【2】ポリ袋に、無糖ヨーグルト大さじ2、ぽん酢しょうゆ大さじ1を入れて混ぜ、【1】のブロッコリーを加えてもみ、冷蔵庫で1時間漬ける。

おウチで簡単「塩麹漬け」

【8】キャベツ(冷蔵保存4~5日)

シャキシャキの清涼感に黒こしょうピリリ

【作り方】

ポリ袋に、太めのせん切りにしたキャベツ1/3個分(300g)、塩麹大さじ2、酢大さじ1~2、粗びき黒こしょう少量を入れてもみ、常温で2~3時間漬ける。食べるときに好みでオリーブオイル適量をかけても。(※保存中は1日1回上下を混ぜ合わせて空気を抜く)

【9】長いも(冷蔵保存4~5日)

塩麹の甘みで角がとれた上品な梅の味わいに

【作り方】

ポリ袋に、皮をむいて1cm厚さの輪切りにした長いも10cm分(200g)、塩麹・梅酢各大さじ1を入れてもみ、冷蔵庫で半日漬ける。

【10】パプリカ(冷蔵保存4~5日)

水っぽくなく、味をしみ込ませるなら横切りで

【作り方】

ポリ袋に、縦4等分横1cm幅に切った黄パプリカ1個分、塩麹大さじ11/2、酢大さじ1を入れてもみ、冷蔵庫で1日漬ける。

撮影/菅井淳子 取材・文/佐々木めぐみ、廉屋友美乃

※女性セブン2023年9月28日号
https://josei7.com/

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