脂肪を燃やす食材で作るダイエットパスタレシピ7「豚しゃぶと枝豆の冷製」「牛しゃぶと豆もやしのベトナム風」など
たまにはお米ではなく、パスタも食べたいけれど糖質が気になるという人におすすめ。低カロリー＆高タンパク、脂肪を燃焼してくれる食材をふんだんに使ったパスタをご紹介。夏に向けてダイエットしている人もヘルシーに食べられるごちそうパスタのレシピを料理研究家で栄養士の永倉いちずさんに教えてもらいました。
目次
豚しゃぶと枝豆の冷製香味パスタ
豚肉はゆでて脂を落としヘルシーに
《作り方》
【1】ボウルに長ねぎのみじん切り20g、しょうがのみじん切り小さじ1強、みょうがのみじん切り1個分、酢大さじ3、砂糖・しょうゆ・豆板醤各小さじ2、ごま油小さじ4を入れて混ぜ、ゆでた枝豆30gを加えてからめる。【2】しゃぶしゃぶ用豚肉160gは酒少量を入れた湯でさっとゆで水にとる。【3】スパゲッティ140gがゆであがる30秒前に3㎝長さに切った水菜60gを入れ、ざるにあげて冷水でしめ、水気をとり器に盛る。 【4】【2】の豚肉をのせ【1】をかける。
牛しゃぶと豆もやしのベトナム冷麺風パスタ
高タンパク・L-カルニチンで脂肪燃焼
《作り方》
【1】ナムプラー・酢各大さじ3、すりおろしにんにく少量、赤唐辛子の輪切り1/2本分、砂糖大さじ11/2、水・サラダ油各大さじ1を混ぜる。【2】牛肉160gは酒少量を入れた湯でさっとゆで、【1】に漬ける。【3】豆もやし1/2袋は耐熱ボウルに入れラップをかけて600Wの電子レンジで1分半加熱し粗熱をとる。【4】ゆでたスパゲッティ140gはざるにあげて冷水でしめ、【2】のたれをからめる。【5】【4】を器に盛り、薄切りの紫玉ねぎ1/4個、【3】、【2】の牛肉をのせる。残りのたれを回しかけ、パクチー適量をのせる。
納豆・塩昆布・アボカド・トマトのパスタ
大豆サポニンが脂肪の吸収・蓄積を防ぐ！
《作り方》
【1】ボウルに納豆2パック、塩昆布小さじ2、ひと口大に切ったアボカド1個、半分に切ったミニトマト6個、オリーブオイル大さじ2、白だし小さじ2、納豆に付属のたれを入れて混ぜ合わせる。【2】ゆでたスパゲッティ140gを【1】に加えて手早く混ぜ合わせ、器に盛り、白炒りごま適量を振る。
オイルサーディン＆ししとう・キャベツのパスタ
水溶性＆不溶性、ダブルの食物繊維で腸もスッキリ
《作り方》
【1】フライパンにオリーブオイル大さじ2、みじん切りにしたにんにく2片を入れて中火にかけ香りが立ったらオイルサーディン2缶（正味130g）を入れる。【2】ヘラでオイルサーディンをつぶしながら、ケイパー大さじ1、ざく切りキャベツ約1/5個、斜めに切ったししとう6本を加えキャベツがしんなりするまで炒める。【3】【2】にパスタのゆで汁1/2カップ、（好みで）白だし大さじ1を入れ軽く煮詰める。【4】【3】にゆでたフジッリ140gをからめて器に盛る。
鶏胸肉とハーブのエスニック風和えパスタ
鶏肉は、高タンパク低カロリーの代表選手！
《作り方》
【1】鶏胸肉1/2枚は塩・砂糖各少量を入れた湯でゆでて削ぎ切りにする。【2】パプリカ（赤）1/5個は薄切り、豆苗2/3袋はざく切り、ミント2つかみは葉をちぎる。【3】りんごジャム大さじ2、オイスターソース・ナムプラー・レモン汁・昆布茶各小さじ2、ごま油小さじ1をボウルに入れて混ぜる。【4】ゆでたスパゲッティ140gを【3】に入れて和え、器に盛り【1】と【2】をのせ残ったたれを回しかける。
長いもともずく、オクラのねばねば冷製パスタ
水溶性食物繊維が糖の吸収を抑制
《作り方》
【1】長いも140gは皮をむきポリ袋に入れてめん棒などでたたいて好みの大きさにつぶす。オクラ2本は板ずりして小口切りにする。【2】味つきもずく2パックとめんつゆ（3倍濃縮）大さじ2を合わせ、【1】を加え軽く混ぜる。【3】ゆでたスパゲッティ140gをざるにあげて冷水でしめ、【2】と合わせて器に盛り、しょうがのすりおろし適量をのせる。
鶏ひき肉となす、しば漬けのパスタ
カリウムでデトックス、食物繊維でお腹すっきり！
《作り方》
【1】なす2本は薄切りにし塩少量で塩もみする。【2】フライパンにオリーブオイル大さじ2とみじん切りにしたにんにく2片、赤唐辛子1本を入れて中火にかけ、香りが立ったら鶏ひき肉160gを加えて炒める。【3】鶏肉に火が通ったら【1】、粗く刻んだしば漬け40g、酢小さじ2を加えて炒め、パスタのゆで汁少量を加えてよく混ぜる。【4】【3】にゆでたスパゲッティ140gを入れてからめ器に盛る。
教えてくれた人
■永倉いちずさん／料理研究家・栄養士。栄養士として外食産業や企業のレシピ制作を行うほか、調理専門学校等での講師も務める。
撮影／田中宏幸 スタイリング／鈴石真紀子、宮沢史絵 取材・文／石井栄子
※女性セブン2023年5月11・18日号
https://josei7.com/
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