値上げ時代の味方「100円缶詰」で作る家計と体にやさしい薬膳レシピ｜大友育美さん
あらゆる食品が値上がりし、家計は大打撃。毎日の献立に頭を悩ませる人も多いのでは。コロナ禍で体調管理も気になる昨今、安くて栄養たっぷりのレシピはないか…。ということで、国際中医薬膳師・フードコーディネーターの大友育美さんが100円の缶詰でできる体にやさしい養生レシピを教えてくれました。たった2プロセス以内でできるのでとっても簡単。寒い時期に出やすい症状＆缶詰ごとにレシピを紹介します。
※商品はすべて税抜き100円以内で実際に購入（2022年9月5日時点）。レシピは特記以外2人分。缶詰1缶のグラム数は総量。電子レンジの加熱時間は600Wの場合。500Wは2割増し、700Wは2割減に。
缶詰は薬膳料理の素材にピッタリ！
国際中医薬膳師の大友育美さんは「缶詰は旬の天然食材を使って新鮮な状態のまま加工しているため、添加物が少なく、栄養素もあまり失われることなく詰め込まれています」という。
しかも缶詰には、さばやツナ、小豆など薬膳で使う食材が多く、ゆでるなどの下処理も済んでいるため、これを活用すれば簡単に薬膳料理が作れるという。
「この時期は、寒暖差や蓄積された疲れなどが原因となって自律神経やホルモンのバランスが乱れ、だるさや食欲不振など、さまざまな症状が表れやすくなります。栄養豊富な薬膳料理で対処し、厳しい冬に備えましょう」（大友さん・以下同）
缶詰は食材が1種類しか入っていないものが多いが、そこにもう1種類、別の食材を合わせると、効能がアップ。組み合わせも意識しながら、缶詰で薬膳アレンジレシピを作ってみて！
ツナ缶「豆乳を合わせると補血効果アップ！」
「ツナ（まぐろ）は、『血（けつ）（血液や血流）』を補う力が強く、薬膳では貧血やめまいの予防に有効とされています。さらに補血効果のある豆乳を合わせれば、血色がよくなり、肌のくすみやくまの改善も期待できますよ」
●ツナの豆乳みそ汁
＜作り方＞
【1】小鍋にツナ1缶（70g）を汁ごと入れ、水3/4カップ、8等分に切ったトマト1個を入れる。
【2】中火にかけて煮立たせたら、弱火にしてみそ大さじ2を溶かし、豆乳1カップを入れて温める。
＜これで作りました！＞
ライトツナフレーク 食塩無添加オイル無添加70g／いなば食品
さば缶「にんにくとパセリを加えて手足までポカポカ」
「さばには血流促進効果があり、老廃物を排出して全身に栄養を行きわたらせます。さらに体を温める効果のあるにんにくと、発汗を促して『血』を増やす作用のあるパセリを合わせれば、強力な冷え対策メニューに」
●さばパッツァ
＜作り方＞
【1】耐熱容器にさば水煮1缶（200g）を汁ごと入れ、おろしにんにく・しょうゆ各小さじ1、ミニトマト6個を入れてラップをかけ、電子レンジで3分加熱する。
【2】電子レンジから取り出した【1】に、オリーブオイル小さじ2を回しかけ、ドライパセリ適量をたっぷりふる。
＜これで作りました！＞
鯖水煮 EO缶200g／天長食品工業
かつお缶「チーズを組み合わせ、安眠へ」
「薬膳では、若さの象徴とされる『腎（エネルギーを蓄える臓器や組織）』を温めて活性化させると快眠を促すとされています。かつおには『腎』を温める働きがあるので、夕食に食べるのがおすすめ。体内が乾燥すると眠りが浅くなるので、潤い効果のあるチーズを組み合わせて」
●かつおディップ（2～3人分）
＜作り方＞
【1】耐熱容器にクリームチーズ3個（約50g）を入れ、ラップをかけて電子レンジで40秒加熱する。
【2】【1】にかつお・おかかフレーク1缶（75g）、こしょう適量を入れてよく混ぜ合わせる。器に盛り、クラッカー適量を添える。
＜これで作りました！＞
かつお・おかかフレーク75g／いなば食品
いわし缶「梅の酸味が”気”の働きを活性」
「イライラするのは、疲労やストレスで全身の『気（生命を維持し体を動かすエネルギー）』が滞るから。いわしには、『気』や『血』の働きをサポートし、精神的な不安を落ちつかせる効果があります。『気』の働きをより活発にする梅の酸味を合わせるのがおすすめです」
●いわしと梅の炊き込みご飯（4～5杯分）
＜作り方＞
【1】洗った米2合は炊飯器に入れ、オイルサーディン1缶（100g）をオイルごと、しょうゆ大さじ1、梅干し2個を加え、通常の水加減で炊く。
【2】炊き上がったら、全体を軽く混ぜ合わせ、梅干しの種を除いて器に盛る。
●サーディンの和風パスタ
＜作り方＞
オイルサーディンをオイルごと、おろしにんにく、しょうゆを合わせてざっくりつぶし混ぜる。ゆでたパスタを入れて和え、こしょうをふり、ちぎった大葉をのせる。
＜これで作りました！＞
オイルサーディン EO缶100g／天長食品工業
いか缶「＋ブロッコリーでアンチエイジング」
「内臓機能が衰えると消化吸収力が低下し老化の一因に。おすすめは内臓機能を活発にしてくれるいか。『血』を補う働きもあるため、更年期障害や生理不順にも有効。アンチエイジング効果が高いブロッコリーと組み合わせて」
●いかのアヒージョ
＜作り方＞
【1】耐熱容器に、いか2缶（380g）の汁大さじ4、冷凍ブロッコリー150g、おろしにんにく小さじ1を入れ、ラップをかけて電子レンジで3分加熱する。
【2】【1】に、いかの身2缶、オリーブオイル大さじ4を入れ、ラップをかけて電子レンジで1分加熱する。（※残った汁は炊き込みご飯やおでんのだしにも使えます）
＜これで作りました！＞
いか味付 EO缶190g／天長食品工業
かき缶「胃腸を元気にする長ねぎと一緒に」
「『腎』の働きを高め、『血』を補うかきは、ストレスからくる疲れやだるさを緩和します。疲労は胃腸機能も低下させるので、長ねぎも一緒に摂りましょう」
●スモークオイスターのクリーム煮
＜作り方＞
【1】小鍋に、斜め薄切りにした長ねぎ1/2本、牛乳1 1/2カップ、片栗粉大さじ1、鶏がらスープの素小さじ1、塩ひとつまみを入れてよく混ぜる。
【2】【1】を中火にかけ、時々混ぜて煮立ったら、弱火にしてさらに2 分煮る。スモークオイスター1缶（85g）を汁ごと入れて火を止め、こしょう少量をふる。
＜これで作りました！＞
燻製牡蠣のオイル漬け85g／天長食品工業
帆立缶「血流をよくして疲れ目予防」
「薬膳では目の充血、ドライアイ、疲れは『血』の不足が原因とされています。帆立には、血流をよくする働きがあるため、目のトラブルに効果的。充血やドライアイなどの抑制には、体を冷やす作用のあるレタスも一緒に食べて」
●帆立のサンラータン風
＜作り方＞
【1】小鍋に帆立1缶（85g）を汁ごと入れ、水1 1/2カップ、酢・片栗粉・鶏がらスープの素各小さじ2、しょうゆ小さじ1、手でちぎったレタス2枚を入れてよく混ぜる。
【2】【1】を中火にかけ、時々混ぜて煮立ったら、溶き卵1個を回し入れてさっと火を通す。2つの器に半量ずつ盛り、それぞれにラー油少量をたらす。
●帆立と豆腐のスープ
＜作り方＞
【1】小鍋に帆立1缶（85g）を汁ごと入れ、水1 1/2カップ、酢・片栗粉・鶏がらスープの素各小さじ2、しょうゆ小さじ1、手でちぎったレタス2枚を入れてよく混ぜる。
【2】【1】のあとに、崩した豆腐を入れて溶き卵を回し入れ、火を通す。
＜これで作りました！＞
ベビーほたて水煮 EO缶85g／天長食品工業
焼きとり缶「弱った胃腸を元気にする栗と」
「消化吸収がよい鶏肉は、食欲がないときや、慢性的な下痢の改善に有効。お腹を温める効果もあるので、胃腸の働きを活発にして食欲を戻してくれます。『腎』の働きを高める効果や滋養強壮力のある栗と一緒に食べるのがおすすめ」
●焼きとりサムゲタン風
＜作り方＞
【1】耐熱容器に焼きとり2缶（130g）、甘栗（市販）6個、ご飯1杯（150g）、水2カップ、おろししょうが小さじ2、鶏がらスープの素小さじ1、塩2つまみを入れる。
【2】【1】にラップをかけて電子レンジで3分加熱し、こしょう少量をふる。
●鶏ばくだん
＜作り方＞
焼きとり、納豆（タレ付き）、しば漬け、刻んだおくら（または万能ねぎ）、卵黄を混ぜ、のりに包む。
＜これで作りました！＞
とり塩味65g／いなば食品
教えてくれた人
国際中医薬膳師・フードコーディネーター 大友育美さん
食材の持つ栄養とおいしさを最大限に引き出したやさしい家庭料理が好評。著書は『七十二候の食薬レシピ』（学研プラス）など多数。
取材・文／佐々木めぐみ 料理・スタイリング／大友育美 撮影／田中宏幸
※女性セブン2022年10月27日号
https://josei7.com/
●さば、ツナ、焼き鳥…缶詰でチャチャッと絶品”やみつき丼”8選｜料理家・今井亮さん
