サッカーW杯で注目のアラブ料理「ほくほくの豆スープ」などほっこりヘルシーレシピ7品
サッカーW杯で日本代表は惜しくもベスト8進出はできなかったけれど、熱戦が続いている。そこで、開催地のカタールで親しまれているアラブ料理を食べながらハイレベルな試合を観戦しませんか？アラブ菓子・料理研究家の小松あきさんがホクホクの豆スープや里いもの煮込みなど、ほっこり系のメニューを教えてくれました！
オルアース・ビ・サルク＜里いもの煮込み＞
野菜の旨みが具材に絡むおかずスープ
ラム肉に含まれるアミノ酸「L-カルニチン」は脂肪燃焼効果が高くダイエットに◎。
＜材料＞（2人分）
里いも…300g
ラム肉（牛肉でも可）…300g
小松菜…100g
パクチー…20g
水…2 1/2カップ
ブイヨンスープの素…1個
【A】
コリアンダーシードパウダー…小さじ1
にんにくのみじん切り…2片分
サラダ油・塩・こしょう…各適量
＜作り方＞
【1】里いもは皮をむいて食べやすい大きさに切る。塩をまぶして軽くもみ、水洗いしてざるにあげる。ラム肉はひと口大に切る。
【2】小松菜、パクチーはフードプロセッサーなどで細かく刻む。
【3】鍋にラム肉を入れて水から茹で、肉が柔らかくなったらブイヨンスープの素、里いもを加えて弱火で煮る。
【4】フライパンにサラダ油を熱し、【2】を中火で炒める。しんなりしてきたら火を弱め、焦げないように炒める。
【5】全体が黒っぽい緑色になり、ポロポロと乾いた状態になったら【A】を加え、香りが立つまで炒める。
【6】【3】に【5】を加え、弱火で10分程煮込む。塩、こしょうで味を調える。
ムジャッダラ＜茶レンズ豆の炊き込みご飯＞
炊飯器で作れる栄養満点ご飯
茶レンズ豆に含まれる鉄分量は、豆類の中でもトップクラス。鉄分の吸収を高める銅などのミネラルも豊富で貧血予防におすすめ。
＜材料＞（3～4人分）
米…1.5合
茶レンズ豆…3/4カップ
【A】
フライドオニオン（市販）…大さじ2
オリーブオイル…大さじ1
塩…適量
＜作り方＞
【1】米は洗ってざるにあげ、水気を切る。
【2】軽く洗った茶レンズ豆は、水から柔らかくなるまで10～15分程度茹でる。ざるにあげ、茹で汁はとっておく。
【3】炊飯器に【1】、【2】、A、1.5合分の茹で汁を入れて炊飯する。
【4】皿に盛りつけ、フライドオニオン適量をのせる。
ショルバ・アダス＜赤レンズ豆のスープ＞
野菜の旨みを凝縮したとろり濃厚なスープ
皮をむいた「赤レンズ豆」を使うことで滑らかな仕上がりに。カルシウム豊富でリラックス効果も。
＜材料＞（3～4人分）
赤レンズ豆（皮なし）…100g
玉ねぎ・トマト…各1/2個
長ねぎ…20g
じゃがいも…1/3個
にんじん…1/4本
にんにく…2片
水…2 1/2カップ
サラダ油…大さじ1
コリアンダーシードパウダー…小さじ1
レモン・ドライパセリ・パプリカパウダー…各適量
【A】
塩・こしょう…各適量
クミンパウダー…小さじ1/2
＜作り方＞
【1】赤レンズ豆は洗ってざるにあげ、水気を切る。にんにくはみじん切りにする。
【2】玉ねぎ、長ねぎはみじん切りにし、トマト、じゃがいも、にんじんはひと口大に切る。
【3】熱した鍋に油適量（分量外）を入れて【2】を中火で炒める。全体に油がまわったら赤レンズ豆、水11/2カップを加える。沸騰したら弱火にし、30分程煮る。
【4】【3】をミキサーにかけて鍋に戻し、水1カップを加えて弱火にかける。【A】で味を調える。
【5】フライパンに油、にんにくを入れて弱火で加熱する。香りが立ったらコリアンダーシードパウダーを加えて炒める。
【6】【4】に【5】を加えて混ぜ、器に盛る。くし形切りのレモンを添え、好みでドライパセリ、パプリカパウダーを振る。
サラタ・ラバン・ビ・ヒヤール＜ヨーグルトときゅうりのサラダ＞
ヨーグルトの酸味とオイルのまろやかさが好相性
現地では米料理に合わせることも。ヨーグルトとオリーブオイルはお腹すっきりの最強コンビ。
＜材料＞（2人分）
きゅうり…1本
にんにく…1/2～1片
プレーンヨーグルト…100g
塩・エクストラバージンオリーブオイル…各適量
＜作り方＞
【1】きゅうりは1cm角に切り、にんにくはすりおろす。
【2】【1】、プレーンヨーグルト、塩を混ぜ合わせて器に盛り、オリーブオイルを回しかける。
タッブーレ＜パセリとクスクスのサラダ＞
栄養とビタミン満点のパセリが主役
本来は茹でた小麦を乾燥させた「ブルグル」を使用。日本でも人気の「クスクス」は粉砂糖をかけてデザートに食べることも。
＜材料＞（3～4人分）
パセリ（葉）…40g
玉ねぎ…1/8個
トマト…1/2個
クスクス…15g
【A】
レモン汁…大さじ1～2
エクストラバージンオリーブオイル…大さじ1
オールスパイスパウダー…小さじ1/4
塩・レモン…各適量
＜作り方＞
【1】パセリはスライスするように細かく刻む。玉ねぎは細かいみじん切り、トマトは1cm角に切る。
【2】トマトとクスクスを混ぜ合わせて30分以上置く。
【3】【1】、【2】、【A】を混ぜ合わせて冷蔵庫で冷やす。食べる直前に塩で味を調える。くし形切りにしたレモンを添える。
ファラーフェル＜ひよこ豆のコロッケ＞
噛むと香味野菜の風味が広がりお酒にも合う！
街角グルメの定番。豆と野菜だけで作るので食物繊維が豊富。揚げ物でも罪悪感なし！
＜材料＞（20～25個分）
乾燥ひよこ豆…250g
【A】
玉ねぎ…1/2個
にんにく…2片
パクチー…15g
パセリ…20g
にら…15g
クミンパウダー・オールスパイスパウダー・重曹…各小さじ1/2
塩・コリアンダーシードパウダー…各小さじ1 1/2 白ごま・揚げ油…各適量
＜作り方＞
【1】乾燥ひよこ豆は水に浸けてひと晩置く。
【2】【1】をざるにあげて水気を切り、【A】とフードプロセッサーにかけて手でまとめられる程度の固さに撹拌する。柔らかすぎる場合は小麦粉（分量外）を加える。
【3】生地を平たい円状に丸め、表面に白ごまをつける。
【4】170～180℃の揚げ油で表面が濃い目の茶色になるまで揚げる。
＜point＞
・揚げると膨らむので、平たく成形すると中まで火が通りやすい。ごまは表面にたっぷりとつけると香ばしく揚がる。
・濃い目の茶色になるまでしっかり揚げる。揚げたてをピタパンでサンドしてもおいしい。
ハラベッサ＜ホットひよこ豆＞
ピリ辛味で体の芯からポカポカに
スープのような飲みごたえだが、現地ではドリンク扱い。カイエンペッパーのカプサイシンで脂肪燃焼効果も。
＜材料＞（2～3人分）
ひよこ豆（水煮）…400g（1缶）
レモン…適量
【A】
トマト…小さめ1個
玉ねぎ…1/6個
にんにく…1/2片
【B】
クミンパウダー…小さじ1/2
カイエンペッパーパウダー（粉唐辛子でも可）・塩…各適量
＜作り方＞
【1】【A】をミキサーにかける。
【2】鍋にひよこ豆を煮汁ごと入れて中火で温め、【1】、【B】を加えて弱火で20分ほど煮る（味が濃い場合は水を加えて調整する）。
【3】グラスに注ぎ、輪切りにしたレモンを飾る。好みでクミンパウダー、カイエンペッパーパウダーを加える。
教えてくれた人
アラブ菓子・料理研究家 小松あきさん
シリアに2年半、エジプトに7年暮らし、一般家庭などで料理や製菓を学ぶ。著書に『はじめてのアラブごはん 手軽に作れるエキゾチックレシピ62』（イカロス出版刊）がある。
撮影／玉井幹郎 スタイリング／片野坂圭子 取材協力／管理栄養士・フードコーディネーター 清水加奈子 取材・文／番匠 郁
※女性セブン2022年12月8日号
https://josei7.com/
●里いもで作るスパイスや酸味の効いた酒の肴3選｜酒亭・沿露目（ぞろめ）店主が伝授
