糖質オフ麺の時短レシピ”濃厚ナポリタン”ほか6選「水気をしっかり切るのがコツ」
わざわざゆでずに食べられる糖質ゼロ＆オフ麺は、実はスピード調理にもってこい。10分以内で完成するレシピを料理家の沼津りえさんに教えてもらいました。レンチン・炒める・切るだけでパパッと作れてヘルシーなので、忙しいときや疲れた日の夕食にも手軽でおすすめですよ！
糖質オフ麺をおいしく仕上げるコツ「水気をしっかり切って」
さまざまな糖質ゼロ＆オフ麺を試すうちに沼津りえさんが気付いたのは、「水分」の多さ。麺の原料にこんにゃく粉などを使用しているため、通常のこんにゃく同様に、麺が水に浸かっている商品が多い。
「麺がどうしても水っぽくなってしまうので、使うときはざるにあげ、麺を軽く押しながら水気をしっかり切ると、味が薄まりません。炒めたり、電子レンジで水分を飛ばしたりすると、味が絡みやすくなり、おいしく仕上がりますよ」
豚肉とにらの上海風焼きそば
炒めて焼きそば風にオイスターソースが味の決め手
＜作り方＞
【1】豚バラ肉40gは食べやすく切る。にら1/3束は5cm長さに、にんにく1/2片はみじん切りにする。
【2】オイスターソース・みりん・しょうゆ・水各小さじ1を混ぜ合わせる。
【3】フライパンにごま油小さじ1を熱し、にんにくを炒める。香りが立ったら豚肉を入れて炒め、塩・こしょう各少量を振る。
【4】水切りした糖質ゼロ麺1袋を入れて水気が飛ぶまで炒め、【2】を加え、にらを入れてさっと炒める。
＜おいしく食べるPOINT＞
水分を飛ばしながら麺を炒め、オイスターソースを使った濃いめのたれをさっと絡めて。豚肉とにらを加えて栄養バランスも◎。
＜おすすめ糖質ゼロ・オフ麺＞
『からだ想い麺 太麺』220g 128円／関越物産
太麺なので炒めても切れにくい。こんにゃく麺は切れやすいが、太麺なら焼きそばにもOK！
レンチン濃厚ナポリタン
ケチャップで奇跡のおいしさ！
＜作り方＞
【1】しめじ1/4パック（40g）は石突きを取り、食べやすくほぐす。ベーコン20gは細切りにする。
【2】耐熱ボウルに水3/4カップ、トマトケチャップ大さじ2、オリーブオイル小さじ1、塩小さじ1/4、こしょう少量、砂糖ひとつまみを入れてよく混ぜ、糖質オフパスタ50g、【1】を入れ、電子レンジで8分加熱する（表示のゆで時間より1分短めが目安）。
【3】器に盛り、粉チーズ適量を振り、バジル適量をのせる。
＜おいしく食べるPOINT＞
調味料、ペンネ、具材を入れてレンチン！ ケチャップで手軽に濃厚味に。
＜おすすめ糖質ゼロ・オフ麺＞
『Carboff（カーボス） ペンネ』100g 198円／はごろもフーズ
料理に使いやすいショートパスタ。本物のペンネに近いおいしさ。ゆで時間は9分。
ヘルシーチリチリサラダ
麺の水分を飛ばし好みの野菜と合わせてお手軽サラダに
＜作り方＞
【1】耐熱皿に水切りした糖質ゼロ麺1袋を広げ、電子レンジで5～6分ほど加熱して水気を飛ばす。
【2】器にカット野菜100gを広げ、【1】をのせる。ほぐしたかに風味かまぼこ2本、半分に切った半熟ゆで卵1個をトッピングし、好みのドレッシング適量をかける。
＜おいしく食べるPOINT＞
麺は薄く広げて5～6分電子レンジで加熱する。水分が飛び、プリッとした食感に。
加熱して水分を飛ばすと、ドレッシングが麺に絡んで食べやすくなる。
＜おすすめ糖質ゼロ・オフ麺＞
『からだ想い麺 平麺』220g 128円／関越物産
食べ応えのある平麺タイプ。平たい麺でつるっとした食感。めんつゆにつけてうどん風に食べてもGood。
和風明太子クリーミーうどん
バターでコクを加えて満足度アップ！
＜作り方＞
【1】フライパンにバター10gを熱し、糖質オフうどん1袋を入れ、バターを溶かしながらよく絡める。
【2】牛乳1/2カップを入れ、沸騰したらほぐした辛子明太子1/2腹、しょうゆ小さじ1/2を加え、さっと煮る。
【3】器に盛り、刻んだ大葉・のり各適量をのせる。
＜おいしく食べるPOINT＞
あっさり味のうどんにはバターでコクをプラス。トッピングも重要！
＜おすすめ糖質ゼロ・オフ麺＞
『健美麺 糖質40%カット 本うどん』180g 128円／シマダヤ
糖質40%オフのあっさりうどん。国産小麦を使用し、糖質を40％カットしながら、うどん本来の食感を実現。
ピーナッツバター豆乳つけ麺
ピーナッツバターで一気にエスニック風に変身
＜作り方＞
【1】豆乳（成分無調整）大さじ2、ピーナッツバター大さじ1、みそ小さじ1を混ぜ合わせる。
【2】水切りした糖質ゼロ麺1袋を器に盛り、薄切りにしたサラダチキン50g、刻んだパクチー適量、くし形切りにしたレモン1切れをのせ、【1】をつけて食べる。
＜おいしく食べるPOINT＞
豆乳にピーナッツバターとみそを入れると、エスニック風濃厚つけだれに。
＜おすすめ糖質ゼロ・オフ麺＞
『からだ想い麺 細麺』220g 128円／関越物産
シコシコしたそうめん風。適度なコシがありそうめんのような食感。炒めてビーフン風にしても。
いわし缶と新玉ねぎのさっぱり冷やし麺
甘辛味の缶詰をポン酢でさっぱりと
＜作り方＞
【1】ボウルに粗くほぐしたいわし缶（蒲焼き）1/2缶、薄切りにした新玉ねぎ1/4個を入れ、軽く和える。
【2】水切りした糖質オフ麺・付属のポン酢だれ（ポン酢適量でも可）各1袋を混ぜて器に盛り、【1】をのせ、白いりごま適量を振る。
＜おいしく食べるPOINT＞
濃い味の缶詰で味にメリハリを出し、新玉ねぎでシャキッと食感を。
＜おすすめ糖質ゼロ・オフ麺＞
『月のうさぎ 稲庭うどん風こんにゃく』170g 106円／ヨコオデイリーフーズ
稲庭うどん風の喉越し。こんにゃく粉を使った生麺風。玉ねぎポン酢付き。
教えてくれた人
料理家 沼津りえさん
管理栄養士の資格を持ち、糖質オフのレシピも得意。料理教室『COOK会』主宰。『低糖質だからおいしい！「おやつ＆スイーツ」』（K＆M企画室）など著書多数。
撮影／玉井幹郎、田中宏幸 スタイリング／三谷亜利咲、中村弘子 取材・文／岸綾香 撮影協力／UTUWA
※女性セブン2022年4月28日号
https://josei7.com/
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