アボカド料理研究家考案「切るだけ＆レンチン」で栄養たっぷり丼レシピ13

　暑い夏は1秒でも火を使いたくないもの。そんなときは、切ってのせるだけの火を使わない丼がおすすめ。管理栄養士でアボカド料理研究家の緑川鮎香さんが、丼ひとつで栄養がたっぷりが摂れるレシピを教えてくれました。

「とくにアボカドやサラダチキンは手軽。ソースや薬味を工夫すれば飽きずに楽しめるすぐれものです」（緑川さん）。

　さらに、レンジ利用なら火を使わなくても、ラクラク肉丼ができちゃうんです。しっかり栄養をつけて、猛暑を乗り切りましょう！

※分量はすべて1人分、ご飯は適量です。
※電子レンジは600Wを使用しています。

酢飯との相性バツグン！スモークサーモンとアボカドのカルパッチョ丼

＜作り方＞
【1】アボカド1/2個は7mmの厚さに切る。玉ねぎ20gは薄切りにし、水にさらす。
【2】器に酢飯をよそい、玉ねぎをしいてスモークサーモン6枚（60g）とアボカドを交互に並べ、ベビーリーフ適量をのせる。オリーブオイル・レモン汁各小さじ1、塩ひとつまみ、粗びき黒こしょう少量を混ぜて回しかけ、好みでマヨネーズ適量をかける。

オーロラソースと黄金コンビ！えびとアボカドのサラダ丼

＜作り方＞
【1】アボカド1/4個は2cm角に、ミニトマトは4等分に切る。リーフレタス1～2枚は食べやすい大きさにちぎる。くるみ2粒は粗く刻む。
【2】器に酢飯をよそい、【1】とサラダ用ボイルえび5～6尾をのせ、ケチャップ・マヨネーズ各大さじ1/2、粗びき黒こしょう少量を混ぜてかける。

たっぷりのみょうがとねぎで夏らしく！豆腐とアボカドの薬味丼

＜作り方＞
【1】木綿豆腐100gとアボカド1/2個は2cm角に切り、ボウルに入れてしょうゆ大さじ1/2、ごま油小さじ1であえる。
【2】ご飯に刻みのり適量をしき、【1】と薄切りにしたみょうが1/2本、小口切りにした小ねぎ1本をのせ、白いりごま小さじ1を振る。

決め手は辛みのきいたソース！チキンサルサ丼

＜作り方＞
【1】サラダチキン80gは2cm角に切る。
【2】トマト50gは1cm角に、きゅうり1/4本と玉ねぎ10gはみじん切りにし、玉ねぎは水にさらす。ボウルに入れ、オリーブオイル小さじ1、おろしにんにく小さじ1/4、塩・こしょう・チリソース（好みで）各適量を加えてあえる。
【3】ご飯に細切りにしたリーフレタス1枚をしいて【1】をのせ、【2】とマヨネーズ適量をかける。

夏バテぎみでも梅風味でさっぱり！チキンの梅おろし丼

＜作り方＞
【1】サラダチキン80gは食べやすい大きさに手でさく。
【2】梅干し1/2～1個は種を取り、包丁でたたく。ボウルに入れて【1】を加え、ごま油・白いりごま各小さじ1であえる。
【3】ご飯にざく切りの水菜適量をしいて【2】をのせ、大根おろし・刻みのり各適量を添える。

具入りラー油で作るソースが絶品！よだれ鶏風丼

＜作り方＞
【1】サラダチキン80gは1cm幅のそぎ切りに、きゅうり1/3本はせん切りにする。パクチー1/2株はざく切りにする。
【2】ご飯にきゅうりをしいてサラダチキンをのせ、パクチーを添える。しょうゆ・具入りラー油各小さじ1、酢・おろししょうが各小さじ1/2を混ぜてかける。

野菜は下味つきでご飯ともよく合う！しらすの冷製ビビンバ

＜作り方＞
【1】にんじん・きゅうり各30gはせん切りにし、塩少量を振り、5分ほどおいてから水気をふきとる。にんじんはごま油小さじ1/2と粗びき黒こしょう少量で、きゅうりはごま油・白いりごま各小さじ1/2であえる。
【2】ご飯に【1】、しらす・ちぎったサニーレタス・キムチ各適量をのせ、卵黄1個を落とす。

焼き肉のたれで簡単に味が決まる！チーズタッカルビ丼

＜作り方＞
【1】鶏もも肉100gは小さめの一口大に切る。玉ねぎ20gは薄切りに、にんじん20gは短冊切りにする。
【2】耐熱ボウルに鶏肉、焼き肉のたれ大さじ1、片栗粉小さじ1/2を入れてひと混ぜし、キムチ20gと玉ねぎ、にんじんをのせる。ふんわりラップをかけ、電子レンジで2分加熱し、全体を混ぜ、再びラップをかけて1分加熱する。
【3】熱いうちに溶けるスライスチーズ（生食可）1枚をのせ、ご飯にのせる。

トマトをの旨味たっぷり！トマト牛丼

＜作り方＞
【1】牛切り落とし肉100gは食べやすい大きさに切る。トマト50gはざく切りに、玉ねぎ30gは薄切りにする。
【2】耐熱ボウルに牛肉としょうゆ小さじ2、みりん・酒各小さじ1、砂糖・おろししょうが各小さじ1/2を入れて軽く混ぜ、玉ねぎとトマトをのせる。ふんわりラップをかけ、電子レンジで2分加熱したら全体を混ぜ、再びラップをかけて2分加熱し、ご飯にのせる。

レモンをしぼってさっぱりと！ねぎ塩こうじ豚丼

＜作り方＞
【1】豚薄切り肉100gは食べやすい大きさに、長ねぎ40gは斜め薄切りにする。
【2】耐熱ボウルに豚肉と塩こうじ・酒各大さじ1、ごま油・おろしにんにく各小さじ1/2を入れて軽く混ぜ、長ねぎをのせる。ふんわりラップをかけ、電子レンジで2分加熱したら全体を混ぜ、再びラップをかけて1分半加熱する。
【3】ご飯に【2】をのせ、粗びき黒こしょう適量を振り、レモン適量を添える。

照りも食欲そそる！照り焼きチキン丼

＜作り方＞
【1】鶏もも肉150gは包丁で切れ目を入れ、厚さを均等にする。
【2】耐熱皿にしょうゆ・みりん・酒各小さじ2、砂糖・片栗粉各小さじ1/2を合わせ、【1】に絡める。皮目を上にし、ふんわりラップをかけて電子レンジで2分加熱する。裏返して再びラップをかけて1分半加熱し、食べやすい大きさに切る。
【3】ご飯に【2】と好みの野菜をのせる。残ったたれを回しかけ、からしマヨネーズ適量を添える。

ナムプラーでエスニック感満点！大葉のガパオ丼

＜作り方＞
【1】赤パプリカとピーマン（計40g）は細切りに、玉ねぎ30gは薄切りにする。
【2】耐熱ボウルに鶏ひき肉80g、ナムプラー・オイスターソース各小さじ1、おろしにんにく・砂糖各小さじ1/2を入れて軽く混ぜ、【1】をのせる。ふんわりラップをかけて電子レンジで2分加熱し、全体をよく混ぜ、再びラップをかけて1分加熱する。大葉3枚をちぎって混ぜる。
【3】ご飯に【2】と温泉卵1個をのせる。

レンジで作ったと思えない！なすのキーマカレー丼

＜作り方＞
【1】玉ねぎ1/4個はみじん切りに、なす1/2本は1cm角に切る。
【2】耐熱ボウルに合いびき肉80g、ケチャップ・中濃ソース各小さじ2、しょうゆ・カレー粉各小さじ1、砂糖・小麦粉各小さじ1/2を入れて軽く混ぜ、【1】をのせる。ふんわりラップをかけ、2分加熱し、全体をよく混ぜて再びラップをかけて1分半加熱する。
【3】ご飯に【2】をのせて刻みパセリ適量を散らす。