そうめんアレンジつゆレシピ27選 具たっぷりで栄養UP！あえるだけ簡単！
短時間で茹でられてさっぱり食べられるそうめんは、夏の食卓に欠かせない。が、しかし毎回同じだと正直飽きる。そこで、冷蔵庫にある食材を組み合わせて、あっという間にできるアイディアつゆレシピをフードコーディネーターの渥美まゆ美さんに教えてもらった。絡めておいしい具だくさんつゆで、今年の夏は脱マンネリ！
※めんつゆは水で3倍に薄めたものを使っています。
※めんつゆは3倍濃縮のものを使用しています。
※分量は2人分です。分量のない食材や調味料は好みで調整してください。
※そうめんの分量は、1人分100gを目安にしています。
※そうめんは袋の表示通りに茹で、流水でしめたものを使用しています。
※電子レンジは600Wを使用しています。
※電子レンジで食材を加熱する際は耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけています。
絡めておいしい具だくさんつゆレシピ27
そうめんを茹でる以外の調理は、電子レンジ、オーブントースターなど、火を使わない方法ばかり。楽して涼しく作れる。
【1】さっぱりお肉で夏バテ予防
[豚しゃぶ] [オクラ]
茹でた豚肉とオクラを、めんつゆに加える。食欲がないときにもおすすめ。
【2】ちぎった豆腐がつゆをキャッチ
[豆腐] [おろししょうが] [万能ねぎ]
木綿豆腐にしょうがとねぎをのせ、めんつゆを加える。豆腐は手で割ると、つゆや薬味がしっかり絡む。
【3】アボカドのコクがごまだれにマッチ
[マグロ] [アボカド] [のり]
マグロとアボカドをごまだれに入れ、のりを散らす。ゴロッとした具材は、サイコロ状にそろえると食べやすい。
【4】昆布でめんつゆの旨みが倍増
[なす] [塩昆布]
塩もみしたなすと塩昆布をあえ、めんつゆに加える。なすはしんなりさせると、つゆになじみやすくなる。
【5】見た目も味も涼やかな夏仕立て
[ズッキーニ] [オリーブオイル]
ズッキーニを塩とオリーブオイルであえ、鶏がらスープに入れる。めんつゆでもおいしい。
【6】大きめに切って食べごたえアップ
[厚揚げ] [チンゲン菜] [かつおぶし]
厚揚げは油抜きし、チンゲン菜とともに電子レンジで2～3分加熱してめんつゆに加え、かつおぶしをのせる。
【7】プチッ！ シャキッ！ と食感にぎやか
[枝豆] [らっきょう]
【8】わさびの香りがトマトの清涼感をアップ
[トマト] [のり] [わさび]
【9】とろみとお酢のさっぱり感を味わう
[オクラ] [もずく]
オクラは電子レンジで2分ほど加熱し、もずく、めんつゆと合わせる。
【10】シャキシャキの歯ざわりを楽しむ
[玉ねぎ] [かいわれ菜] [かつおぶし]
玉ねぎは薄切りにして水にサッとさらし、そのほかの食材、めんつゆと合わせる。
【11】セロリは薄切りにするとバランスが◎
[セロリ] [しらす] [大葉]
【12】淡白な長いもに酸味と旨みをプラス
[長いも] [梅干し] [かつおぶし]
【13】桜えびで風味豊かに
[モロヘイヤ] [桜えび]
モロヘイヤはひたひたの水を加えて電子レンジで2～3分加熱し、桜えびとめんつゆに入れる。
【14】のど越し抜群の名コンビ
[モロヘイヤ] [いかそうめん]
モロヘイヤはひたひたの水を加えて電子レンジで2～3分加熱し、冷めたらいかそうめんとあえる。
【15】パリパリの油揚げがジュワッと変化
[油揚げ] [チーズ] [青のり]
油揚げにピザ用チーズをのせてオーブントースターで10分ほど焼き、青のりを振る。油揚げがつゆを吸うと食感が変わり、飽きずに食べられる。
【16】サラダ感覚で食べられる
[サラダチキン] ベビーリーフ 粒マスタード
【17】ガッツリ系が食べたいとき
[ウインナソーセージ] [チンゲン菜]
食材は食べやすく切り、2～3分電子レンジで加熱する。
【18】薬味多めでさっぱりと
[さば缶] [万能ねぎ] [おろししょうが]
さば缶は汁気を切り、そのほかの食材とめんつゆに合わせる。
【19】ヘルシーなのに腹もちがいい組み合わせ
[わかめ] [かにかまぼこ]
【20】余りがちな漬物が名脇役に
[厚揚げ] [福神漬け]
油抜きをした厚揚げをめんつゆに入れ、福神漬けをのせる
【21】レンチンなのに炒めたようなコク
[ピーマン] [ベーコン] [おろしにんにく]
【22】刻んだたくあんと納豆がしっかり絡む
[納豆] [たくあん]
【23】卵黄を崩しながら濃厚つゆを味わう
[万能ねぎ] [卵黄] [ごま油]
たっぷりの万能ねぎを刻んでめんつゆに入れ、卵黄をのせてごま油を加える。
【24】大根おろしはたっぷりがおいしい！
[大根おろし] [しらす]
【25】ツナの旨みと絶妙なハーモニー
[キャベツ] [ツナ缶]
キャベツはざく切りにし、汁気を切ったツナ缶をのせて電子レンジで2～3分加熱する。
【26】紅しょうががピリッとアクセント
[もやし] [紅しょうが]
もやしはラップをして電子レンジで2～3分加熱して水気を切り、紅しょうがとあえる。
【27】焼き野菜の香ばしさで深みのあるつゆに
[ピーマン] [なす] [ごま油]
半分に切ったピーマンとなすにごま油をまぶし、オーブントースターで5分ほど焼く。ごま油でより香り高くなる。
教えてくれたのは
フードコーディネーター 渥美まゆ美さん
管理栄養士の資格を持ち、商品開発やセミナー講師などで活躍。近著に『同時に3品作りおき 朝つめるだけ弁当188』（西東社）。
撮影／菅井淳子 スタイリング／片野坂圭子 デザイン／鹿島一寛 取材・文／西谷友里加
※女性セブン2021年7月1・8日
https://josei7.com/
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