野菜×肉×魚介たっぷり「ワンボウルサラダ」でダイエット！管理栄養士が提案

　体重が気になるけど、たくさん食べたいときには『ワンボウルサラダ』がおすすめ。ギュッといろいろな食材＆栄養を詰め込んで、この一皿で満腹になるサラダはダイエットの強い味方。やせるレシピを3000以上考案してきた管理栄養士の金丸絵里加さんのアドバイスをもとに、料理研究家の市瀬悦子さんがレシピを教えてくれました。野菜も肉も魚介もたっぷり入っているので、栄養満点ですよ。

「ドレッシングはいろいろなサラダに使えるので、食材との組み合わせを楽しんでみて」（市瀬さん）。食べ過ぎた日の翌日のリセットや、軽めに済ませたい日のランチにもおすすめです。パワーみなぎる一皿をモリモリ食べて、栄養チャージしましょう！

※材料は特記以外、すべて2人分です。電子レンジは600Wを使用しています。

【目次】

えびと蒸し野菜のカレーヨーグルトサラダ

　蒸し野菜の甘みにスパイシーなカレーマヨがベストマッチ！

＜材料＞
えび…8尾　
ブロッコリー…1/2株　
黄パプリカ…1/2個　
しめじ…1パック　
グリーンアスパラガス…3本　
水…大さじ3
＜A＞
プレーンヨーグルト…大さじ3　
マヨネーズ…大さじ1　
カレー粉…小さじ1/2　
塩…小さじ1/4

＜作り方＞
【1】えびは殻をむき、背を浅く切って背ワタを取る。ブロッコリーは小房に分け、黄パプリカは一口大に切る。しめじは石突きを取り、小房に分ける。グリーンアスパラガスは根元の硬い部分をピーラーでむき、2cm幅の斜め切りにする。
【2】フライパンに【1】を重ねて入れ、水を回し入れる。ふたをして中火にかけ、5分ほど蒸す。
【3】ざっくりと混ぜて器に盛り、＜A＞を混ぜてかける。

◆やせPOINT

　えびは低糖質、高タンパク、低脂肪、低カロリーで疲労回復効果の高いタウリンも含まれる優秀食材。ヨーグルト×きのこのW効果で腸内環境もケア。

トマトと豆腐の豚しゃぶサラダ

　淡白な豚しゃぶ＆豆腐にはごま＆酢でコクとパンチをプラス。

＜材料＞
豚しゃぶしゃぶ用肉（ロース）…150g　
塩…少量　
絹ごし豆腐…1丁　
トマト…1個　
ブロッコリースプラウト…1/2パック
＜A＞
白練りごま・白すりごま…各大さじ1　
しょうゆ…大さじ1 1/2　
砂糖・酢…各大さじ1　
豆板醤…小さじ1/3

＜作り方＞
【1】たっぷりの熱湯に塩を入れ、豚肉を入れて弱火にし、肉の色が変わるまでゆで、ざるにあげて冷ます。
【2】豆腐はペーパータオルで水気を拭き、端から1cm幅に切る。トマトは1cm幅の半月切りにする。ブロッコリースプラウトは根元を切る。
【3】器に豆腐とトマトを交互に盛り付け、【1】をのせ、＜A＞を混ぜてかけ、ブロッコリースプラウトをのせる。

◆やせPOINT

　豚肉はゆでることで余分な脂が落ちてヘルシーに。美食材の代表でもあるトマトはリコピンが豊富で抗酸化作用も高く、酸化から体を守る。

さば缶とアボカドのわさびじょうゆサラダ

　わさびじょうゆでさっぱりいただく。アボカドが美と健康をサポート！

＜材料＞
さば（水煮缶）…1缶（200g）　
アボカド…1個　
リーフレタス…60g　
紫玉ねぎ…1/4個　
かいわれ大根…1/4パック　
刻みのり…適量
＜A＞
オリーブオイル…大さじ1 1/2　
しょうゆ…大さじ1　
酢…大さじ1/2　練りわさび…小さじ2/3

＜作り方＞
【1】さば缶は汁を切って粗めにほぐす。アボカドは一口大に切る。リーフレタスは一口大にちぎる。紫玉ねぎは縦に薄切り、かいわれ大根は根元を切る。
【2】器に【1】を盛り付け、＜A＞を混ぜてかけ、刻みのりをのせる。

◆やせPOINT

　さば缶には血液をサラサラにするDHA、カルシウムやビタミンDが多く含まれる。カルシウムが不足すると体脂肪を増加させる可能性があるので、意識して摂ることが大切。アボカドはビタミンEや水溶性食物繊維がたっぷり。

蒸し鶏のチョップドサラダ

　キウイで自然な酸味＆甘みをプラス。よ～く混ぜて、よ～く噛んで、召し上がれ！

＜材料＞
鶏ささみ（筋なし）…2本（100g）
塩…ひとつまみ
酒…大さじ1
ベビーリーフ…大1パック（60g）
きゅうり…1本
ゆで卵・キウイ…各1個
アーモンド…15g
＜A＞　
玉ねぎ（すりおろし）…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1 1/2
レモン汁…大さじ1/2
塩…小さじ1/4
こしょう…少量

＜作り方＞
【1】鶏ささみは塩を振り、耐熱皿にのせて酒を振る。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで1分40秒ほど加熱する。冷ましながら余熱で火を通し、2cm角に切る。
【2】ベビーリーフ、きゅうり、ゆで卵、キウイは2～3cm角に切る。アーモンドは粗く刻む。
【3】器に【1】、【2】を彩りよく盛り付け、＜A＞を混ぜてかける。

◆やせPOINT

果糖の多い果物はダイエットでは避けたいところ。ただしキウイには、水溶性食物繊維が多く、腸内環境を整え、糖質の吸収をゆるやかにして、血糖値の上昇を抑えてくれる効果があり、食べてOK。

かじきとひじきの和風サラダ

　ミネラルたっぷりの食材に辛子とみょうがが隠し味。

＜材料＞
芽ひじき…大さじ2（6g）
もやし…1袋
水菜…1/2束
みょうが…2個
かじき（切り身）…小2切れ（160g）
塩・こしょう…各少量
米油…小さじ1
＜A＞　
米油…大さじ1 1/2　
しょうゆ・酢…各大さじ1　
練り辛子…小さじ1/2　
塩…ひとつまみ

＜作り方＞
【1】芽ひじきはたっぷりの水に15分ほど浸して戻す。もやしはたっぷりの熱湯でさっとゆでる。同じ熱湯で芽ひじきもさっとゆで、それぞれざるにあげて水気を切る。水菜は4cm長さに、みょうがはせん切りにする。
【2】かじきは一口大に切り、塩、こしょうを振る。フライパンに米油を中火で熱し、かじきを入れて2分焼き、上下を返して1分ほど焼く。
【3】ボウルで＜A＞を混ぜ、【1】を加えて和える。器に盛り、【2】をのせる。