食べてやせる！肉と魚のダイエットレシピ5選｜高たんぱく低糖質でシニアにおすすめ
これから薄着になる季節に向け、大問題は外出自粛で蓄え、ゆるんでしまったボディーライン…。とはいえ、運動は続かないし、食事を制限してもついつい間食してしまう。何かを我慢してもストレスが増える一方で、脂肪は減らないのが悲しい現実。そんな年月を重ねて、「やせにくい体」になってしまった人こそ、実践すべきは「食べてやせる」なんです！
※材料は特記以外、すべて2人分です。電子レンジは600Wを使用しています。
高たんぱく・低糖質で食べてやせる食事を
やせるレシピを3000以上考案してきた管理栄養士の金丸絵里加さんは、ダイエットが続かない原因をズバリ「無理な食事制限」と話す。
「我慢しすぎて結局続かず、リバウンド…それよりも、肥満に繋がる“糖質”を控え、高タンパクな食材を中心にした食事を心がけるのがやせる近道。肉や魚はもちろん、ご飯や麺も野菜などで具材を増やすなど工夫をすれば、我慢する必要はありません」（金丸さん）
金丸さんのアドバイスをもとにレシピを考案した料理研究家の市瀬悦子さんは、調理のコツは「調味」にあるという。
「やせ食材は味が淡白なものが多いので、物足りなくならないよう味付けでカバーを。わさびや辛子、酢を利かせたり、粉チーズを振ったり、味にアクセントをつけると飽きずにおいしく食べられますよ」（市瀬さん）
肉や魚は、基本的に糖質は低め。さらに低糖質＆低カロリーなものを選べば、同じ量を食べてもやせ効果がアップ！
「鶏肉ならもも肉ではなく胸肉やささみを。豚肉ならバラなど脂の多い部位は避け、ももやヒレを使って。魚はいまが旬のかつおがイチオシ。脂が良質な青魚は、脂の多いさばよりも、あじやいわしを選びましょう」（金丸さん）
1.塩麹チキンのポッサム風
塩麹パワーで鶏胸肉がふんわり！青じそを巻いてさわやかに。
＜材料＞
鶏胸肉…大1枚（300g）
米油…小さじ1
サラダ菜…1パック
青じそ…10枚
白菜キムチ…100g
コチュジャン…適量
＜A＞
塩麹…大さじ2
酒…大さじ1
にんにく（すりおろし）…1/2片
＜作り方＞
【1】鶏胸肉は開いて厚さを均等にする。ポリ袋に＜A＞を入れて混ぜ、鶏肉を入れ、全体になじむまでもむ。空気を抜いてポリ袋の口を閉じ、冷蔵室で半日漬ける。
【2】フライパンに米油を弱めの中火で熱し、【1】の皮面を下にして3分ほど焼く。こんがりしたら返し、ふたをして弱火で2分ほど蒸し焼きにする。
【3】鶏肉を食べやすく切って器に盛り、サラダ菜、青じそ、白菜キムチ、コチュジャンを添え、サラダ菜や青じそを巻いて食べる。
◆やせPOINT
鶏胸肉は低カロリーなうえ、良質なタンパク質が豊富でダイエットの強い味方。塩麹やキムチなど発酵食品と組み合わせることで、腸内環境を整え、さらなるやせ効果が期待できる。
2.手羽先とれんこんのオイスター甘酢
骨付き肉なら少量で満足感あり。シャキシャキれんこんがアクセント！
＜材料＞
手羽先…6本（350g）
塩・こしょう…各少量
れんこん…150g
米油…大さじ1
粗びき黒こしょう…少量
白いりごま…適量
＜A＞
しょうゆ・オイスターソース・砂糖…各大さじ1/2
酢…小さじ1
＜作り方＞
【1】手羽先は骨に沿って中央に切り込みを1本入れ、塩、こしょうを振る。れんこんは1cm厚さの半月切りにする。＜A＞を混ぜる。
【2】フライパンに米油を半量入れ、中火で熱し、れんこんを並べ入れ、2分ほど焼く。こんがりしたら返し、ふたをして弱火で5分ほど蒸し焼きにして取り出す。
【3】残りの米油を入れ、手羽先の皮面を下にして3～4分焼く。返したら、ふたをして5～6分蒸し焼きにする。
【4】【3】にれんこんを戻し入れ、＜A＞を加えて照りよく絡める。粗びき黒こしょう、白いりごまを加えてざっと混ぜる。
◆やせPOINT
手羽先は鶏胸肉に比べ脂質が多めだが、骨付きのため食べるスピードがゆっくりになり満腹感を得やすい。噛み応えのあるれんこんも食べ過ぎ防止に一役。
3.豚肉のピカタ トマトソース
卵の衣でふわっとまとめてやわらかに。フレッシュなトマトソースがまとめ役。
＜材料＞
豚もも薄切り肉…8枚（200g）
塩・こしょう…各少量
小麦粉・クレソン…各適量
トマト…小1個
卵…2個
オリーブオイル…大さじ1/2
バター…10g
＜A＞
トマトケチャップ…大さじ1
塩…ひとつまみ
チリパウダー・こしょう…各少量
＜作り方＞
【1】豚肉は塩、こしょうを振って3～4等分に折り畳み、小麦粉を薄くまぶす。トマトは1cm角に切る。卵はボウルで溶きほぐしておく。
【2】フライパンにオリーブオイルを弱めの中火で熱し、豚肉を溶き卵にくぐらせて入れる。1分半ほど焼き、卵が固まったら返し、さらに1分半ほど焼く。残りの卵に再びくぐらせ、両面をさっと焼く。これを溶き卵がなくなるまで繰り返す。器に盛り、クレソンを添える。
【3】【2】のフライパンをきれいにし、バターを入れて中火で熱し、溶けたらトマトを炒める。オレンジ色になったら＜A＞を加えてさっと炒め、【2】にかける。
◆やせPOINT
ビタミンB1が多い豚肉は糖質をエネルギーに変換しダイエットをサポート。脂身の少ないももやヒレが◎。チリパウダーの辛み成分で代謝アップ。
4.かつおとエリンギのにんにくみそ炒め
赤身の旬魚には脂肪を減らす働きが！にんにく＆みそのガッツリ味で大満足。
＜材料＞
かつお（刺身用）…1さく（200g）
小麦粉…適量
エリンギ…2本
玉ねぎ…1/2個
にら…1/2束
米油…小さじ2
＜A＞
みそ…大さじ1 1/2
みりん・酒…各大さじ1
にんにく（すりおろし）…1/4片
＜作り方＞
【1】かつおは厚さ1cmに切り、小麦粉を薄くまぶす。エリンギは半分の長さに切り、縦に薄切りにする。玉ねぎは1cm幅のくし形切り、にらは5cm長さに切る。＜A＞を混ぜる。
【2】フライパンに米油の半量を入れ、中火で熱し、かつおを両面1分半ずつ焼き付け、一度取り出す。
【3】【2】のフライパンに残りの米油を入れ、中火で熱し、玉ねぎ、エリンギを炒める。しんなりしたら【2】を戻し入れ、にら、＜A＞を加えてさっと炒める。
◆やせPOINT
タンパク質が豊富なほか、かつおに含まれるEPAという栄養成分には脂肪を減らす効果が。女性に不足しがちな鉄分もたっぷり。エリンギの食感で噛む回数も増え、発酵食品のみそは腸内環境を整えてくれる。
5.あじのカレー照り焼き
ビタミンやミネラルも豊富。カレー＆チーズで丸ごと食べられるおいしさ。
＜材料＞
あじ（3枚おろし）…3尾（正味200ｇ）
小麦粉・粉チーズ・ベビーリーフ…各適量
米油…大さじ1/2
＜A＞
カレー粉…小さじ1
しょうゆ・みりん…各大さじ1
＜作り方＞
【1】あじは小骨を抜いて小麦粉を薄くまぶす。＜A＞を混ぜる。
【2】フライパンに米油を中火で熱し、あじを並べ入れ、両面をこんがりと焼く。
【3】＜A＞を加えて、照りよく絡める。器に盛り付け、粉チーズを振り、ベビーリーフを添える。
◆やせPOINT
あじにはEPAやDHAなど良質な脂が含まれ、血液をサラサラにして中性脂肪も抑制。カレー粉にはさまざまなスパイスが多く含まれ代謝を高めてくれる。
教えてくれた人
管理栄養士 金丸絵里加さん
料理研究家としても活躍。栄養価も含め、毎日食べても飽きない「健康的なお家ごはん」が人気。著書に『365日のサラダ』（永岡書店）など多数。
料理研究家 市瀬悦子さん
おいしくて作りやすい家庭料理に定評があり、雑誌や書籍などで幅広く活躍。近著に6月発売予定の『基本調味料で作る5分麺』（主婦と生活社）など、著書多数。
撮影／豊田朋子
※女性セブン2021年5月20・27日号
https://josei7.com/
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